Cele 9 chei pentru proiectarea propriului plan de antrenament de fitness
Cheile pentru proiectarea propriului plan de antrenament de fitness pentru a îndeplini obiectivele stabilite
12 decembrie 2020 (18:30 CET)
Cheile pentru proiectarea propriului plan de antrenament de fitness
Echipa noastră SPORT LIFE lucrează pentru a vă menține în formă și informați și acum, odată cu scăderea veniturilor noastre din publicitate, avem nevoie de sprijinul dvs. mai mult ca niciodată. Deveniți Premium, de la doar 1 € pe lună (Prima lună gratuit) și veți face posibilă continuarea dezvoltării acestui conținut, în timp ce vă bucurați de articole exclusive, navigați fără reclame și conținut suplimentar numai pentru abonați.
1 DETERMINAȚI-VĂ SITUAȚIA CÂT TIMP VĂ PUTEȚI ANGAJA?
Dacă poți face o oră pe zi, minunat! Dacă locuiți în cuplu, aveți copii și lucrați, atunci este posibil să faceți doar 45 de minute, 3 zile pe săptămână. Nimic nu se intampla.
Indiferent de timpul pe care îl aveți, va fi crucial să dezvoltați cel mai eficient program pentru dvs. De ce să petreci două ore la sală dacă poți să-ți atingi obiectivul în 45 de minute?
- Pentru a câștiga mușchi, va trebui să vă antrenați 4-5 zile pe săptămână, este necesar un volum săptămânal ridicat pentru ca mușchii dvs. să primească o cantitate suficientă de stimulare. Dacă vorbim despre creșterea dimensiunii și greutății dvs. prin mușchi, sesiunile de grupuri musculare izolate sunt în continuare cea mai bună opțiune.
Pentru a reduce grăsimea corporală și să vă definiți fizicul, ar trebui să vă gândiți să faceți 3-4 antrenamente săptămânale. Acest tip de muncă implică antrenament cu întregul corp și o cheltuială mare de energie pentru a vă „activa” metabolismul, deci veți avea nevoie de o recuperare adecvată. Puneți o zi întreagă de odihnă sau o sesiune ușoară de cardio între sesiunile de forță și veți obține rezultate bune.
Pentru a vă crește nivelul de forță ar trebui să aveți în vedere să vă antrenați 3-4 zile pe săptămână. Din punctul meu de vedere, cea mai bună opțiune este să vă concentrați antrenamentul asupra celor 3 mari mișcări: squat, deadlift și press pentru piept. Antrenamentul de forță necesită destul de multe seturi grele și are un impact mare asupra oboselii sistemului nervos. Deci recuperarea este vitală. CE ESTE UN NIVEL DE ÎNCEPUT?
Începători: Începeți cu 3 zile pe săptămână cu sesiuni care vă implică întregul corp și lăsați întotdeauna o zi de odihnă după antrenament. Antrenamentele ar trebui să fie concepute pentru a vă pregăti mușchii pentru intensități ulterioare mai mari și adaptări neuromusculare.
Intermediar: Puteți planifica și 3 zile de antrenament pe săptămână, dar diferența mare va fi în intensitatea mai mare a fiecărei sesiuni. Puteți include câteva principii avansate precum serii descendente, circuite sau piramide. Este posibil ca mulți sportivi să nu fie nevoiți să treacă prin nivelul pentru începători, deoarece nivelul lor muscular și organic este deja pregătit pentru aceste intensități.
Avansat: Sunteți la acest nivel numai dacă vă dedicați deja 4-5 zile pe săptămână antrenamentului și vă îmbunătățiți obiceiurile alimentare. Aceste planuri sunt cele care includ cele mai bune rezultate în cel mai scurt timp. Aceste rutine constau, în cea mai mare parte, din principii avansate de antrenament pentru oboseala țesutului muscular.
De cele mai multe ori există o singură persoană care știe ce funcționează cel mai bine pentru tine ... și acea persoană ești tu! Proiectarea unui plan de antrenament pentru tine poate părea complicat, dar odată ce înțelegi elementele de bază, nu numai că nu este atât de dificil, dar poate fi chiar distractiv.
2 CE EXERCIȚII TREBUIE SĂ FAC?
Nu te complica! Dacă nu ați petrecut ani de zile ridicând greutăți, vă recomand antrenamente pe tot corpul pe care le puteți face de 2-3 ori pe săptămână. Ar trebui să finalizați o rutină care să aibă cel puțin un exercițiu pentru cvadriceps, glute și ischiori, mușchii care împing, mușchii care trag și nucleul.
Cvadriceps: Ghemuituri, atacuri, salturi.