Cele 5 chei științifice pentru a mânca pentru semimaratonul de înaltă performanță

José Miguel Martínez Sanz (1) și Aritz Urdampilleta Otegui (2)

Draga noastra Super mouse E aproape de 80 de ani - cine îi va prinde. Încă din copilărie, pentru cei dintre noi care l-am trăit, ne-a amintit că nu trebuie să uităm supra-vitaminizat și mineralizat. Până acum nimic nou. Detalierea strategiilor nutriționale pentru alergătorii de distanță în doar câteva pagini este o sarcină descurajantă. Și dacă nu, întrebați studenții noștri de la cursul Advanced Nutrition Sports care se angajează continuu în proiecte legate de aceste domenii. Chiar și așa, colaboratorii noștri Jose Miguel și Aritz au adunat aici câteva linii esențiale de luat în considerare. Fără a ajunge la pur științific, am ridicat limbajul tehnic un pas pentru a contribui cu ceva diferit la cei care au citit deja despre aspecte nutriționale și alergare.

Ricardo Segura Falcó

Introducere

1/2 maraton este un eveniment de 21 km la distanță medie. Durata medie a acestui eveniment variază între 1: 15-1: 30 de ore la intensitate mare și poate dura până la 2 ore. Ritmul cursei este de obicei aproape de 3,5-4min/km

La fel ca restul testelor de rezistență și datorită duratei sale, corpul sportivului folosește metabolismul aerob, prin carbohidrați (CH) (cum ar fi glicogenul în mușchi și ficat), fiind într-o măsură mai mică utilizarea trigliceridelor intramusculare.

1. Factori limitativi de performanță sportivă
2. Planificarea alimentelor înainte de eveniment
3. Planificarea alimentelor pentru ½ maraton
4. Strategia dietetico-nutrițională pentru maraton
5. Recuperarea musculară și organică

În această tranșă vedem prima cheie.

1. 1.Factori limitativi de performanță sportivă

1. LA.Nutritiv

Unele dintre factori limitativi nutriționali ai performanței atletice în realizarea unui maraton sunt (Sánchez, 2006; Jekendrup, 2011):

• Epuizarea depozitelor de glicogen muscular: datorită neîncărcării adecvate în prealabil a acestor rezervoare sau furnizării unei cantități de carbohidrați în timpul testului. Ca urmare, ritmul cursei scade.
• Bilanț hidroelectrolitic: În timpul evenimentului, ratele medii de transpirație sunt stabilite între 0,5-1,5 litri de lichide pe oră, în funcție de intensitatea relativă a efortului. Acestea pot fi mai mari în funcție de ratele individuale de transpirație sau de condițiile de temperatură și umiditate relativă. Transpirația este o modalitate prin care organismul poate disipa căldura produsă în timpul activității fizico-sportive. Transpirația conține un amestec de apă și electroliți (în principal sodiu și clor). Consumul de băuturi izotonice va deveni important pentru a ajuta la menținerea/înlocuirea fluidelor și la restabilirea echilibrului electroliților discutați anterior.
• Hiponatremie: scăderea bruscă a concentrației de sodiu (Na +) în sânge (+. Putem stabili 2 cauze:

---