Ceea ce este mai bine, ridicați mai multă greutate sau faceți mai multe repetări
Coronavirus în Spania în direct: restricții în Madrid | Ultimul minut cu vaccinuri și tulpini noi
Dezbaterea eternă la sală ar fi putut fi clarificată după o analiză efectuată asupra bicicliștilor nominalizați la Oscarul pentru cel mai bun film 2019
Este dilema eternă în sala de gimnastică, motiv pentru gâlci și bârfe: este mai bine să ridici o mulțime de greutate și să faci puține repetări sau să iei o greutate mai accesibilă și să începi să o ridici de 12 sau 15 ori? Un studiu aprobat anul acesta pentru publicare în Medicină și știință în sport și exerciții fizice ar fi putut rezolva problema: după analizarea diferitelor tipuri de sprint la bicicliști (unele mai intense și mai scurte, altele mai puțin), a concluzionat că a face câteva repetări (chiar și doar două) are mai multe beneficii pentru sănătatea noastră fizică și cardiovasculară.
În același sens, a fost pronunțat un studiu din 2014 de la Universitatea din Lillehammer (Norvegia), potrivit căruia, efectuarea de exerciții cu greutate doar cinci minute după pedalare timp de 185 de minute îmbunătățește performanța.
Întrebarea este în ce măsură putem extrapola rezultatele de la pista de ciclism la sala de greutăți a sălii de sport. Ce tip de exerciții este ideal atunci când obiectivul nostru este de a crește volumul mușchilor sau de a crește rezistența? Care este combinația ideală între greutate și repetări?
Treceți de la șifonier la dulap încorporat
Câștigarea mușchilor (hipertrofie) este unul dintre obiectivele principale ale prietenilor de fitness. „Dacă vrem să câștigăm volum, trebuie să ne antrenăm la hipertrofie, adică să producem leziuni musculare care ulterior, în timpul recuperării, dau naștere la sinteza proteinelor sau anabolism prin care se construiesc fibrele musculare și astfel să câștigăm masă musculară”, descrie Rubén Castillo, CEO la Hecsport.
Un obiectiv care, deși comun, de multe ori nu este clar cum să-l atingem. „Trei factori influențează hipertrofia într-un mod decisiv: tensiunea mecanică, stresul metabolic și deteriorarea mușchilor”, spune Jordi Notario, tehnician și antrenor al Academiei DIR, care recomandă dezvoltarea acesteia „perform eÎntre trei și cinci seturi de șase și 12 repetări cu un RM (repetare maximă, greutate maximă pe care o putem ridica pentru un anumit număr de repetări) cuprins între 70% și 80% și pauze de unul până la trei minute ".
Împreună cu hipertrofia, forța și rezistența ar forma cele trei obiective principale pe care le urmărește fiecare sportiv, fie el amator sau profesionist.