Cea mai bună hidratare pentru antrenament ✓ ✓

Apă Este, fără îndoială, cea mai importantă substanță nutritivă, constituind în jur de 60% din greutatea corporală totală, astfel încât am putea aproape să spunem că „suntem apă”.

antrenament

În timp ce putem rezista fără mânca săptămâni și chiar luni, nu ne putem lipsi de dorința de a bea Apă mai mult de câteva zile.

Prin urmare, un potrivit hidratare este fundamental pentru obiectivele noastre în sala de sport, atât pentru pierde in greutate pentru a creste masa musculara, sau pur și simplu pentru a duce o viață sănătoasă.

    • Ce este apa
    • Câtă apă ar trebui să bem
    • Apă înainte, în timpul și după exerciții
    • Apa ajută la combaterea supraponderalității
    • Apă și masă musculară
    • Cum pierdem apă
    • Când se bea apă și se hidratează
    • Posibili înlocuitori ai apei
    • Ce să bei pentru a te hidrata

Ce este apa

Apa este un compus chimic format din hidrogen Da oxigen (H20).

Toată viața existentă depinde de apă, deoarece niciun organism nu poate trăi într-un mediu lipsit de el.

În interiorul ființei uman, aceasta poate varia de la 50% din unele femei la 80% din nou-născut.

În cazul adulților, aceste diferențe se datorează tesut muscular, unde se găsește mai multă apă. Prin urmare, un bărbat adult va conține mai mult nivel de apă decât o femeie, deoarece bărbatul are mai mult masa musculara.

La fel cum mușchii pot conține până la 80% apă, țesutul osos sau adipos conține mult mai puțin (de exemplu, grăsime conține 15%).

Astfel deducem că o persoană subţire va conține mai multă apă în procente decât un obez.

Între a lui diverse funcții putem evidenția următoarele:

  • Reglarea termică prin intermediul transpiraţie.
  • Contribuie la funcționarea optimă a organelor și celulelor, participând la digestie, circulație, excreție etc.
  • Este mijlocul de transport al nutrienților.
  • Este esențial pentru reacțiile enzimatice.

Trebuie să fim întotdeauna bine hidratat, în caz contrar, consecințele pot fi foarte negative (scăderea performanței fizice și mentale, dificultăți de respirație, amețeli etc.).

Apă ne poate ajuta, de asemenea îndepărtați excesul de sodiu dacă suntem culturisti cu obiective avansate de antrenament.

Câtă apă ar trebui să bem

Cel mai important lucru despre Apă, Pentru a avea o viață sănătoasă, înseamnă a menține un echilibru adecvat al apei, adică absorbția și pierderile sunt adecvate.

În ceea ce privește absorbția, 50% din apa necesară zilnic (între 800 și 1600 ml) trebuie să provină din ingestia de apă lichidă sau băuturi.

Aceste nevoi variază foarte mult în funcție de factori externi precum climat, obiceiurile alimentare sau activitatea corpului și factori interni, cum ar fi activitatea secretorie și arderea internă, tipice ființelor umane.

În medie, 1 ml de apă este considerat necesar pentru fiecare calorie de mancare. Prin urmare, o dietă de 3000 de calorii pe zi va avea nevoie de 3 litri de apă pe zi.

Alți 40% din absorbție vor proveni din apa din alimente (între 700 și 1000 ml), în principal din fructe și legume al căror conținut apos este intre 90% si 95%.

Restul de 10% vor proveni din reacții metabolice interne (reacții de oxidare) ale ființei umane, producând 55 de grame de apă din 100 de grame de carbohidrați, 42 de grame din 100 de proteine ​​și 107 din 100 de grame de grăsime.

Apă înainte, în timpul și după exerciții

Sportivii sunt implicați în mod obișnuit în probleme în sine din cauza deshidratării neglijentă sau lipsei de cunoștințe, sportivii necesită lichide adecvate pentru funcția renală regulată.

Culturistii nu ar trebui să aibă o problemă cu acest lucru, dar disponibilitatea apei pentru maratonisti și alergători pe distanțe lungi este mai dificilă, precum și trebuie să ia în considerare condițiile meteorologice, cum ar fi căldura.

Apa potabilă înlocuiește în mod regulat doar aproximativ două treimi din apa pierdută în timpul exercițiului prin transpirație; majoritatea indivizilor se deshidratează între 2 și 6% din greutatea corporală în timpul unei sesiuni de exerciții, deci este extrem de important să readuci acele lichide în corp.

Urmați aceste recomandări pentru o hidratare optimă:

  • Bea 2 până la 3 pahare de apă cu două ore înainte de a face o sesiune de antrenament.
  • Bea 2 până la 3 pahare de apă chiar înainte de a începe antrenamentul.
  • Bea un pahar de apă la fiecare 15 minute în timpul sesiunii de exerciții.
  • Verifică-ți greutatea înainte și după antrenament.
  • Beți un pahar de apă după antrenament pentru fiecare kilogram de greutate corporală pierdută.

Apa ajută la combaterea supraponderalității

Cel mai ieftin și mai eficient ajutor de la un dietă Este la fel de aproape ca robinetul pentru chiuvetă de bucătărie. Fereydoon Batmanghelidj, MD, autorul cărții „The Body’s Many Cries for Water” afirmă că mulți americani sunt supraponderali din cauza unei confuzii destul de simple - nu știu când le este sete.

„Senzațiile de sete și foame sunt generate simultan pentru a indica nevoile creierului; Cu toate acestea, nu recunoaștem senzația de sete și ne asumăm ambele indicații ca fiind nevoia de a mânca, așa că mâncăm alimente chiar și atunci când tot ce avem nevoie este apă ”, spune cercetătorul care susține această teorie.

„În timpul cercetărilor mele, am văzut că oamenii pierd 14-23 de kilograme doar trecând la apă ca băutură preferată. Ei au învățat că această scădere magnifică a supraponderalității are loc atunci când știu cum să identifice și să separe aceste două senzații - foamea și sete - și se abțin de la ingerarea de alimente solide pentru a satisface nevoia de a bea apă ".

Batmanghelidj recomandă să bei un pahar mare de apă cu o jumătate de oră înainte de fiecare masă pentru a satisface nevoia de apă, pentru a reduce pofta de mâncare și pentru a facilita digestia.

„Apa este cea mai bună armă a ta în lupta împotriva supraponderalității”.

Apă și masă musculară

Crezi că bicepsii aceia mari sunt compuși în întregime din proteine ​​dense? De fapt, conțin multă apă. Porțiunea lichidă atinge o cantitate apropiată de 60% din greutatea sa, chiar dacă aveți brațe cu o circumferință de 21 inci.

Prin urmare, aportul de apă este un factor foarte important în obiectivul dumneavoastră câștig muscular.

Pe lângă faptul că vă ajută masa musculară, apa este principalul mecanism de transport care transportă substanțe nutritive, metaboliți reziduali și secreții interne (de exemplu, hormoni) către țesuturi specifice; De asemenea, reglează temperatura corpului prin disiparea căldurii din mușchii care lucrează în interior și direcționarea acestuia către piele pentru a răci corpul prin evaporarea transpirației.

Cum pierdem apă

pierderi sunt produse pe patru căi.

Urina, al cărei conținut de apă este de 96%, se acumulează în vezică la o rată de aproximativ un mililitru pe minut pentru a avea o secreție zilnică între 1000 ml și 1500 ml.