Ce trebuie făcut pentru a avea mai mulți mușchi în ciuda vârstei
Nota editorului: Melina Jampolis este internistă și nutriționistă; a scris mai multe cărți, inclusiv Spice Up, Slim Down.
(CNN) - Dacă aveți între 40 și 50 de ani, probabil că ați început să observați unele modificări ale corpului, inclusiv pierderea mușchilor și scăderea forței, chiar dacă faceți mișcare regulată.
Nivelurile mai scăzute de activitate fizică și comportamentul sedentar crescut, pe lângă reducerea intensității exercițiilor, au efecte importante asupra reducerii masei musculare legate de vârstă, cunoscută sub numele de sarcopenie, una dintre principalele cauze ale fragilității și pierderii independenței legate de vârstă . Pierderea musculară începe la 30 de ani, dar se intensifică când împlinești 50 de ani și accelerează și mai mult la mijlocul anilor 70.
Vestea bună este că pierderea masei musculare și a forței poate fi redusă semnificativ în majoritatea cazurilor - și inversată în altele - indiferent de vârstă sau condiție fizică. Un studiu din 1994 a arătat chiar că oamenii pot câștiga masă musculară la 90 de ani. .
Antrenament de forță
Cea mai importantă intervenție împotriva pierderii musculare este antrenamentul de forță, care ajută la construirea mușchilor și la consolidarea conexiunii dintre nervi și celulele musculare pentru a vă păstra mușchiul pe care îl aveți. De asemenea, ajută la îmbunătățirea răspunsului organismului la proteinele alimentare. Cu toate acestea, mulți oameni nu exercită suficient de multă energie pentru a profita de beneficii.
Pentru a construi mușchi, trebuie să alegeți o greutate sau un nivel de rezistență care vă costă să vă deplasați de mai mult de 10-15 ori într-un set. La sfârșitul fiecărui set, trebuie să te simți obosit, care are nevoie de odihnă. Odihna între seturi este importantă pentru proces, potrivit Neal Pire, fiziolog la exerciții. Durata pauzei poate varia de la trei la șapte minute.
Pentru cele mai bune rezultate, faceți două sau trei seturi pentru fiecare grupă musculară (picioare, spate, piept, brațe, umeri) cel puțin de două ori pe săptămână; lăsați câteva zile între sesiunile de antrenament de forță să se recupereze corect, deoarece acesta este momentul în care apare creșterea musculară.
Dacă sunteți începător, începeți cu aparatele de greutate sau angajați un antrenor sau un kinetoterapeut pentru a vă ajuta să faceți exercițiul corect și să evitați rănirea. Pe măsură ce progresați, puteți adăuga alte exerciții, greutate liberă sau mai multă greutate pentru a continua să avansați.