Ce tip de exercițiu trebuie evitat pentru a nu câștiga înălțime atunci când vă întăriți mușchii
Devenirea prea musculară este o preocupare obișnuită în sala de gimnastică, dar antrenamentul se traduce printr-o imagine fizică „hiper-musculară” este ușor de evitat
Intri în sala de gimnastică în prima ta zi cu ceva teamă, ca și cum ai intra într-o pădure plină de creaturi mitologice și păzită de fiare sălbatice. Doi patroni maculați te privesc în timp ce alternează în sarcină, herculeană pentru ochii tăi, de a ridica o bară cu greutatea unui coș de cumpărături plin de cutii cu șase cutii de lapte (singurul termen de comparație pe care un neofit îl înțelege în lumea fitnessului) ). Mulți bărbați o privesc exercițiu cu admirație, femeile nu atât. Unii doresc, de asemenea, să construiască mușchi, dar mulți alții sunt acolo pentru a pierde în greutate sau pentru a întări corpul, dar nici nu vor să audă despre câștigarea volumului.
Rafa Carmena, antrenor personal la O2 Centro Wellness, se confruntă cu acest cadru de spirit zilnic: există utilizatori (în special femei) care privesc cu ganterele sau barurile cu suspiciune și care se tem că a face anumite exerciții îi va determina să câștige un mușchi pe care îl nu vreau să am. Nu vor să facă hipertrofie și să se teamă că, dacă încorporează exerciții de forță în rutina de antrenament, vor ajunge la „exces” muscular inestetic. Dar „Este o greșeală să crezi că prin ridicarea unei gantere îți vei crește bicepsul”, sigur Carmena.
De fapt, hipertrofia „din întâmplare” ar fi o potrivire mai bună decât în mod normal în fenomenele ciudate ale antrenamentelor; nu există exerciții specifice care să facă mușchii să crească, există formule complexe de antrenament ducând la hipertrofie. Obțineți „bucăți” printr-un amestec de repetări, seturi și pauze stabilite. „Lucrarea cu hipertrofie se caracterizează prin efectuarea de lucrări de 1 la 5 serii, cu între 8 și 12 repetări în fiecare, la 80% 1 RM (greutatea maximă pe care o poți deplasa) per exercițiu efectuat”. Pe măsură ce câștigi forță, crești greutatea pentru a o menține întotdeauna la 80%. Adică, la început ridică 80 de kilograme, apoi 85 ... și așa mai departe până când este campion la culturism. Dacă acel sau oricare dintre ceilalți doi parametri nu este îndeplinit, nu va exista hipertrofie și toate temerile vor fi fost în zadar.
Cine nu vede în acest motiv suficient pentru a îndepărta frica de greutăți, ar trebui să știe că organismul are nevoie de mult mai mult decât să meargă la sala de sport trei zile pe săptămână pentru a ajunge ca al lui Conan. "Avem nevoie de continuitate în activitatea de instruire și avem grijă de hrănire", Trebuie să fie bogat în proteine, astfel încât organismul să aibă materie primă cu care să genereze mai mult mușchi. Moderarea aportului de calorii este, de asemenea, importantă pentru a arde grăsimile suplimentare care împiedică fibrele musculare să se arate bine din exterior. Și există un ultim balsam fundamental: aveți nevoie de testosteron. Mult testosteron.