Ce se întâmplă cu corpul tău când oprești zahărul
Ștergeți zahărul
În cazul în care nu ați citit știrile în ultimii zece ani, zahărul din dieta dvs. nu este o idee bună și nu strică să vă amintiți de ce. Dar, în loc să-l explic din nou, trebuie doar să arăt un grafic:
Grăsimile sunt nevinovate
Surse: OECD, CDC (Centrul pentru Controlul Bolilor) SUA
În timp ce consumul de grăsime a rămas mai mult sau mai puțin stabil, consumul mondial de zahăr în ultimii 60 de ani s-a triplat, iar consecințele au fost grave: creșterea necontrolată a obezității, diabetului și bolilor cardiovasculare.
De asemenea, se pare că industria alimentară a fost hotărâtă să nu aflăm și a ieșit la iveală faptul că a finanțat studii care au dat vina pe grăsimi pentru toate aceste boli, când de fapt grăsimile erau nevinovate.
Potrivit OMS, consumul de zahăr din Spania este printre cele mai mari din Europa, cu 16% din caloriile zilnice. Această organizație recomandă limitarea consumului la mai puțin de 5%. Spaniolii iau în medie 90 de grame de zahăr pe zi, deși nu am ajuns încă la 160 de grame în SUA.
De unde vine tot zahărul ăla, întrebi? Dacă ai doar un plic cu cafea și poate un baton de ciocolată. Bine provine din lucruri pe care nu le identifici drept dulciuri. Vedeți cât de ușor este să treceți peste:
- Un plic de zahăr în cafea: 7 g
- Două cornuri sau câteva fursecuri: 12 g
- Suc natural de portocale (practic apă și zahăr): 24 g
- Ciocolată de la mașină: 20 g
- Cutie de sifon: 39 g
- Salată (în dressing): 5 g
- Hamburger (în pâine, ketchup, muștar și carne): 9g
- Un plic de zahăr în cafea: 7 g
- Un baton de cereale „sănătos” de la o marcă cunoscută: 7 g
- Crochete congelate: 4 g
- Puțină ketchup, crochetele sunt fade: 5 g
- O cutie de sifon: 39 g
- Câteva uncii de ciocolată cu lapte uitându-se la televizor (a fost o zi grea și ați câștigat-o): 22 g
Este vorba de 800 kcal de zahăr într-o zi și, la prima vedere, nici măcar nu pare o dietă excesivă. S-ar putea să credeți că sucul de portocale este de fapt din fructe și că nu poate fi rău sau că, dacă înlocuiți zahărul cu miere, care are multe proprietăți, veți câștiga ceva. Dar adevărul este corpului tău nu îi pasă de unde provin moleculele de zahăr, sau dacă sunt sau nu însoțite de vitamine. Zaharul este tot zahar.
Cea mai mare problemă este că renunțarea la zahăr nu este ușoară, deoarece creierului tău îi place, și multe. Deși nu există încă un consens cu privire la faptul dacă zahărul poate fi considerat un drog care creează dependență, se știe că mecanismele sunt foarte similare. S-a observat că la șobolanii de laborator se produce o descărcare de dopamină și acetilcolină în nucleul acumbens, centrul plăcerii creierului, precum cocaina, și că sindromul de sevraj apare ca la opiacee.
Acest lucru poate avea origini evolutive, când găsirea zahărului sub formă de miere, de exemplu, a fost rar și ar putea ajuta la împachetarea grăsimii pentru iarnă. Din păcate, găsirea zahărului astăzi nu este neobișnuit.
În experiența profesională a experților cu care am lucrat la cartea Operation Transformer și, în propria mea, restricționarea zahărului în dietă are efecte rapide și puternice asupra compoziției corpului, mai ales la persoanele cu un consum ridicat și supraponderal. Dar chiar și fără a lua în considerare problema greutății, reducerea drastică a cantității de zahăr pe care o consumați vă îmbunătățește sănătatea în multe moduri diferite:
- Tensiunea arterială va scădea: hipertensiunea este una dintre consecințele excesului de zahăr, și nu de sare, indiferent de greutatea corporală. Ne uitam la cristale greșite.
- Nu vei muri de atac de cord (probabil)Atunci când riscul de a muri din cauza bolilor coronariene a fost comparat la mai mult de 16.000 de persoane, cei care au consumat 25% sau mai mult din caloriile lor sub formă de zahăr au dublat riscul celor care erau sub 10%. 25% din calorii sunt doar 125 de grame de zahăr pe zi.
- Vă va îmbunătăți colesterolul: este mai mult decât dovedit că zahărul crește nivelul colesterolului LDL rău și scade nivelul de HDL bun, pe lângă creșterea nivelului de trigliceride, adică toate simptomele care indică riscul bolilor cardiovasculare.
- Vei fi mai deștept: La studierea copiilor de 6 și 7 ani, cei care au băut zahăr au avut rezultate mai slabe la testele de inteligență.
- Veți avea mai puține buletine de vot pentru a suferi de AlzheimerPersoanele care și-au luat caloriile din grăsimi și proteine au avut un risc mai scăzut de demență decât cele care au consumat cantități mari de carbohidrați rafinați (zahăr). . Acest lucru se datorează faptului că excesul de zahăr inhibă o proteină numită BDNF în hipocampus, care este responsabilă pentru formarea de noi amintiri.
- Veți avea mai puține riduri și o piele mai sănătoasă: consumul de zahăr în fiecare zi vă poate face pielea mai încrețită. Digestia zahărului produce AGE (produse avansate de glicație), molecule care afectează colagenul și elastina, împiedicând repararea pielii și îmbătrânirea acesteia. Eliminarea zahărului îmbunătățește, de asemenea, acneea .
- Vei fi mai atentPe lângă evitarea „prăbușirii zahărului”, prăbușirea care apare după creșterea indusă de zahăr, există și alte efecte mai profunde asupra creierului. Orexinele, un tip de neuroni care reglează vigilența, s-au dovedit a fi suprimate de zahăr, în timp ce sunt stimulate de aminoacizi din proteine.
- Veți suferi mai puțină depresie: nu este primul care stabilește relația dintre zahăr și depresie, dar studiul Whitehall II, a mai mult de 23.000 de persoane, a constatat că cei care au consumat mai mult zahăr și băuturi cu zahăr aveau un risc cu 23% mai mare de a suferi depresie.
- Te vei îmbolnăvi mai rar: De ani de zile se știe că zahărul din dietă este un deprimant al sistemului imunitar. Cu 100 de grame de zahăr, activitatea neutrofilelor, celulele sanguine care vă protejează de bacterii, este redusă semnificativ timp de cinci ore .
- Veți economisi bani la dentist: zahărul provoacă cavități. Nici nu mă voi deranja să adaug studii despre asta.