Ce să știți despre indicele glicemic și încărcarea glicemică
Auzim multe despre indicele glicemic (uneori numit „indicele glicemic” sau „GI”) și despre încărcarea glicemică (GL) a alimentelor de ceva timp. Unii oameni jură pe ei, în timp ce alții nu acordă atenție și preferă să-și asculte corpul. Există un interes în luarea în considerare a acestor doi indicatori? Sau este mai bine să combinați GI și GC cu propriile sentimente și să aveți încredere în corpul vostru? În cele din urmă, îți cunoști corpul mai bine decât oricine.
În acest articol, vă propun să întoarceți întrebarea pentru a vă ajuta să luați o decizie în cunoștință de cauză. Continua să citești!
Cuprins
Ce se întâmplă în corpul tău atunci când mănânci (de exemplu) un baton de ciocolată?
Înainte de a descoperi ce dezvăluie indicele glicemic și încărcarea glicemică, permiteți-mi să vă explic ce se întâmplă în corpul dumneavoastră atunci când mâncați, de exemplu, o baton de ciocolată.
Toate alimentele conțin substanțe nutritive, inclusiv carbohidrați. Carbohidrații includ toate formele de zahăr, ceea ce, prin definiție, nu este foarte bun pentru organism. Are 10 ore și simți că stomacul tău gâlgâie. Nu ați luat un mic dejun bun în această dimineață. Rezultat: ai stomacul gol
Din moment ce nu ați câștigat nimic, veți primi o delicioasă batonă de ciocolată de la dealer. Un baton de ciocolată este foarte bogat în zaharuri, pe care corpul le absoarbe foarte repede. Așa că aproape imediat a înghițit bara, zahărul din sânge este un salt fenomenal. Hiperglicemia este un mare risc pentru organism și ia măsuri imediate.
Foarte repede, începe să producă cantități mari de insulină pentru a transporta glucoza din sânge cât mai repede posibil în diferite părți ale corpului sau cel puțin către cei care au nevoie de ea. Probabil că aveți un loc de muncă sedentar care nu necesită cantități mari de energie. Dacă glucoza rămâne după această măsurare, trebuie eliminată. Sub influența cortizolului, insulina va stoca excesul de glucoză ca grăsime corporală, pentru o eventuală utilizare viitoare. Din păcate, există puțin control asupra locului în care este depozitată această grăsime. Corpul tău este cel care decide. În majoritatea cazurilor, grăsimea se va cuibări în abdomen, șolduri, fese și coapse.
Insulina funcționează adesea foarte dur. Odată ce lucrul este terminat, zahărul din sânge scade din nou, de multe ori scăzând sub rata la care era atunci când stomacul tău gurașa. După o jumătate de oră, ți-e foame din nou, deoarece zahărul din sânge este prea scăzut. Și nu orice foamete: o foame dulce! Te-ai întors repede la dealer și povestea începe din nou ...
În acele momente, corpul tău este pus la încercare. Impactul asupra sănătății dvs. este colosal! Creșterea rapidă a zahărului din sânge, producerea de cantități mari de insulină și producția de cortizol. Foarte agresive pentru corp, aceste montane russe pot duce la rezistență la insulină. Dacă această rezistență se înrăutățește, este diabetul de tip 2!
Zaharuri rapide și zaharuri lente
Organismul transformă toți carbohidrații care sunt consumați în combustibil: glucoza. Este transportat către celulele corpului prin sânge. Ar trebui să eliminăm carbohidrații din lista dvs. de cumpărături atunci când vrem să slăbim sau cel puțin să nu ne îngrășăm? Desigur că nu. Nu puteți trăi fără carbohidrați. Cu toate acestea, trebuie să le alegem pe cele corecte. De fapt, nu toți carbohidrații sunt la fel:
Zaharuri rapide
Candy barul menționat mai sus este un bun exemplu de zaharuri rapide. După cum am văzut, acești carbohidrați sunt absorbiți rapid de organism și transformați în glucoză. Rezultat: nivel ridicat de zahăr din sânge și producție mare de insulină! Oamenii care nu acordă prea multă atenție dietei lor consumă, în general, prea mult zahăr rapid. Acestea furnizează multă energie, dar sub forma unui vârf înalt de foarte scurtă durată.
Alimentele bogate în zahăr includ porumbul, cartofii, toate produsele din făină albă și, desigur, zahărul.
Zaharuri lente
Pe lângă zaharurile rapide, avem zaharuri lente. Transformarea zaharurilor lente în glucoză este (foarte) lentă. Consecința directă este că glucoza din sânge nu crește, sau foarte puțin, iar producția de insulină este minimă. Aceasta înseamnă că nivelul zahărului din sânge rămâne stabil. Ești într-o formă mai bună și ai mai multă energie.
În multe cazuri, alimentele care conțin zaharuri lente sunt, de asemenea, bogate în fibre, ceea ce face ca lucrurile să fie mai bune. De fapt, fibrele oferă o sațietate rapidă și de lungă durată. În plus, fibrele încetinesc absorbția carbohidraților de către organism.
Alimentele care conțin zaharuri lente includ leguminoase, multe fructe, majoritatea legumelor, ovăzului și toate produsele din făină.
Ce face indicele glicemic în această poveste?
Să trecem în cele din urmă la indicele glicemic al alimentelor! De fapt, indicele glicemic nu este altceva decât o valoare între 0 și 100 care indică rata la care crește nivelul glicemiei. Un indice glicemic de 100 indică absorbția aproape imediată. Acest prag superior se bazează pe rata absorbției zahărului. Un aliment scăzut cu IG va avea un impact redus asupra glicemiei. Un aliment al cărui indice glicemic este, să zicem, 10, va fi absorbit foarte lent. Nu va provoca creșterea zahărului din sânge și a creșterii insulinei.
În general, se presupune că un indice glicemic de 50 sau mai mult este, prin definiție, rău pentru sănătatea dumneavoastră. Acesta este motivul pentru care mulți oameni trasează o linie asupra tuturor alimentelor cu conținut ridicat de glicemie. Cu toate acestea, această abordare este un reductor chouïa