Ce să mănânci pentru un Crossfit Murph - Nutriție pentru CrossFit
De Alex Carrasco Data intrării
Unul dintre cele mai faimoase și temute wod-uri din cadrul comunității CrossFit. Și nu este pentru mai puțin. De vreme ce este vorba unul dintre cele mai exigente antrenamente și unul care testează cu adevărat capacitățile fizice ale sportivilors. Și cum ar putea fi mai puțin, este de o relevanță deosebită să știi ce să mănânci pentru un CrossFit Murph.
Acest wod se face în fiecare an la o anumită dată, iar acest 2018 este 28 mai. Se interpretează în cinstea unui soldat american căzut în Afganistan. Se compune din:
-1 mile alergând
-100 de trageri
-200 de flotări
-300 de genuflexiuni
-1 mile alergând
* De parcă nu ar fi suficient, este realizat în versiunea sa cea mai RX cu o vestă ponderată de 10 kg.
Înțelegerea combustibilului utilizat
În general, și în majoritatea wod-urilor CrossFit, principala sursă de energie va fi glucoza. De vreme ce se caută menținerea unei intensități ridicate pe tot parcursul antrenamentului. Prin urmare, ar putea fi nevoie de cineva mai novice de două ori mai mult decât o persoană antrenată, dar intensitatea este aceeași. Da factori precum eficiența utilizării substraturilor, rezistența sau capacitatea cardiorespiratorie vor face diferența.
În cadrul utilizării glucozei, în acest wod vom folosi în principal glicoliza aerobă. Adică în prezența oxigenului. Dar în momente specifice în mișcări precum chin-up-uri, flotări sau genuflexiuni, poate intra în joc glicoliza anaerobă. Deoarece este o energie foarte rapidă care cuprinde între 30 de secunde și 2 minute. Trebuie să știm și asta nu putem folosi doar un singur drum pe rând. Și tot timpul vom folosi unul sau altul în procente mai mult sau mai puțin. Prin urmare, nu este relevant să cunoașteți perfect acest proces.
Utilizarea grăsimilor ca substrat poate de asemenea să intre în joc într-o măsură mai mare sau mai mică, în funcție de factori precum dieta. Că, dacă este mai bogat în acizi grași, aceștia vor fi utilizați într-o măsură mai mare. Sau factori precum flexibilitatea metabolică. Care este capacitatea organismului de a utiliza diferite substraturi energetice în diferite situații. A face un sportiv capabil să facă față antrenamentului este mult mai eficient. Această flexibilitate se realizează în principal cu o dietă corectă combinată cu exerciții și câteva sesiuni de post.
Setul acestor factori va determina ce să mănânce pentru un Murph. În general, am spus deja că energia va fi obținută din carbohidrați.
Reîncărcarea din ziua precedentă
Pentru a înfrunta un Murph va fi necesar să aveți depozite complete de glicogen. Vom face acest lucru reîncărcând cu o zi înainte de acest wod. Pentru a ne asigura că avem suficientă energie, distribuția macronutrienților ar trebui să fie mai mult sau mai puțin după cum urmează:
- 1,5 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală
- 1 gram de grăsime pe kilogram de greutate corporală
- Aproximativ 6 grame pe kilogram de greutate corporală a carbohidraților
Aceste date sunt o estimare. Ceea ce înseamnă că Dacă mergem puțin sau nu îndeplinim o cerință, nu se întâmplă nimic. Deci, dacă, de exemplu, o persoană de 80 de ani ar trebui să consume:
- 120 de grame de proteine
- 80 de grame de grăsime
- Aproximativ 500 de grame de carbohidrați
Alegerea mâncării va veni întotdeauna din mâncarea adevărată. da, întradevăr, vom încerca să limităm consumul de fructe la 2 sau 3 bucăți pe zi. Acest lucru ne va face să obținem carbohidrați din alte surse cu mai mult amidon și, prin urmare, mai optimi pentru a umple rezervele musculare. Cele mai bune surse de carbohidrați pentru această zi vor fi: orez, cartof, cartof dulce, quinoa, pâine și paste.