Ce să mănânci pentru a câștiga masa musculară Ce să mănânci pentru a câștiga masă musculară
Alimentația este factorul fundamental pentru creșterea masei musculare împreună cu un plan bun de antrenament
Dacă ceva a devenit clar, este că pentru a obține corpul dorit, fie că este vorba de pierderea în greutate, creșterea mușchilor sau definirea diferitelor părți ale corpului, aveți nevoie de un alimentatie buna. Mănâncă bine sănătos și echilibrat este vital să se obțină rezultatele dorite.
Dacă în cazul tău ceea ce vrei este câștigați masa musculară, trebuie să țineți cont de care alimente sunt cele mai potrivite în acest scop. Și este că pentru a realiza dezvoltarea mușchilor trebuie să oferi corpului toți nutrienții de care are nevoie și la momentul potrivit, care pot fi înainte sau după antrenament, Dupa cum micul dejun sau prânzul. Deși este, de asemenea, important să fii atent la ceea ce ar trebui să mănânci chiar înainte sau după ce îți faci activitatea fizică.
De ce are nevoie corpul tău? De ce?
Nu este suficient să știi că organismul tău are nevoie de o serie de substanțe nutritive înainte și după antrenament pentru a câștiga masa musculară. De asemenea, ar trebui să rețineți care sunt substanțele nutritive pe care ar trebui să le consumați și de ce. Dacă cunoașteți aceste informații, veți ști de ce este atât de important să includeți anumite alimente în ziua dvs.
Pentru a câștiga masa musculară trebuie realizează hipertrofie musculară. Acesta este practic lărgirea oricărui organ datorită creșterii sale în volum. Acest lucru se întâmplă deoarece atunci când lucrați cu o greutate cu care corpul nu este obișnuit, va rrupe fibrele musculare. Mușchiul interpretează acest lucru ca o leziune și, prin urmare, atunci când se regenerează, devin mai voluminoși, într-o încercare a corpului, astfel încât această leziune să nu mai apară din nou.
Cu toate acestea, pentru ca această creștere să aibă loc în mod corespunzător, este esențial să consumăm trei macronutrienți esențiali, Ce sunt ei proteine, carbohidrați și grăsimi. Dacă nu le consumați în proporția corectă, nu veți realiza dezvoltarea hipertrofiei, ceea ce vă va face să câștigați masa musculară.
Proteină
Proteinele ar trebui să fie pilon al dietei tale și, prin urmare, pot fi consumate pe tot parcursul zilei, deși sunt mai ales eficient după antrenament. Deoarece mușchii sunt în esență compuși din proteine, după exerciții fizice, corpul trebuie să compenseze uzura care apare cu efort fizic repară fibrele musculare și formează celule noi.
Prin urmare, dacă urmați un plan nutrițional pentru creșterea masei musculare, recomandarea noastră este aceea consumă 1,5 până la 1,8 grame de proteine pentru fiecare kilogram de greutate corporală pe care îl ai. De exemplu, dacă cântăriți 60 de kilograme, veți avea nevoie între 90 și 108 grame de proteine pe zi. Acești nutrienți pot proveni din alimente precum piept de pui sau curcan, cotlet de miel, linte, homar, crab, ton, somon, filet de porc, ouă sau produse precum proteina din zer.
Glucidele
Carbohidrații sunt combustibil pentru antrenament, de aceea este important să le consumăm înainte de antrenament. Dacă te antrenezi greu zilnic, ar trebui să consumi suficienți carbohidrați pentru a avea rezerve de energie în timpul și după antrenament. Rețineți că, dacă nu adăugați acest macronutrient la dieta dumneavoastră ai putea obosi mai repede și chiar ai putea pierde motivația de a te antrena.
Pentru a câștiga masa musculară aveți nevoie de o surplus caloric, de aceea ai nevoie de un bun cantitatea de carbohidrați. Deși trebuie să aveți grijă, deoarece consumul excesiv s-ar putea acumula în țesutul adipos. Există diferite tipuri de carbohidrați: cele cu lanț scurt care sunt monozaharide și dizaharide; și complexele care sunt polizaharide.
Primele două sunt alcătuit din una sau două molecule de zahăr, deci se descompun rapid, crescând imediat nivelul zahărului din sânge și furnizând energie. Al treilea constă din 10 sau mai multe molecule și, prin urmare, se asimilează mai încet, crește și glicemia, dar foarte încet. Acest lucru le face să fie alimente mai satisfăcătoare și, prin urmare, sunt cele mai recomandate.
Cele mai bune opțiuni de consumat sunt fructe și legume, fructe uscate, ovăz, paste integrale din grâu, legume rădăcinoase, quinoa și orez. Acesta din urmă este, mai presus de toate, recomandat pentru cei cărora le este greu să ajungă la un surplus caloric.
Grăsimi sănătoase
Trebuie să uitați de mitul potrivit căruia grăsimile îngrașă, dar este important să știți cum să le alegeți. Grăsimile sunt esențiale pentru un echilibru hormonal corect, pentru integritatea membranelor celulare și, de asemenea, pentru a reduce inflamația. Prin urmare, acestea ar trebui să facă parte din dieta ta.
Există două tipuri de grăsimi, monoinsaturate și polinesaturate. Primele sunt cele mai recomandate deoarece sunt considerate grăsimi sănătoase. Le găsești în alimente de genul avocado, ulei de măsline, nuci și în gălbenușul de ou. Dintre al doilea, cei polinesaturați, cei mai buni sunt omega 3 și omega 6 că îl găsești în semințe de chia, în nuci, în ulei de in sau în pește de mare. De asemenea, puteți consuma ulei de nucă de cocos, nucă sau floarea soarelui și ulei de chia sau semințe de in.