Ce să mănânci după exerciții fizice
Cei mai mulți dintre noi suntem conștienți de faptul că, pentru a obține performanțe bune, ce și cum să mâncăm înainte de a face mișcare este foarte important. Cu toate acestea, mulți nu sunt conștienți de importanța mâncării după finalizarea unei activități fizice. Și acesta este un aspect care este mai important decât ați putea crede.
Consumul anumitor alimente la sfârșitul unui antrenament sau activitate fizică - mai ales atunci când a fost lung și/sau cu o anumită intensitate - poate fi esențial pentru a obține o recuperare bună și apoi pentru a putea face față unor noi eforturi sau antrenamente într-o stare fizică bună, realizarea unei performanțe optime.
AVARIZAT ȘI ÎN afara benzinei
O voi explica simplu. Pe de o parte, când terminăm exercițiile - insist: mai ales dacă a fost intens și/sau de lungă durată - depozitele de benzină (glicogen) care furnizează energie mușchilor noștri sunt aproape goale. Ca o mașină, Benzina a fost consumată în timpul efortului și s-a aprins lumina de rezervă.
Pe de altă parte, în timpul exercițiilor fizice, fibrele musculare suferă daune care trebuie reparate la terminare; și, de asemenea, catabolismul sau distrugerea proteinelor musculare este crescută în ceea ce privește sinteza acesteia. Adică, mai multe proteine sunt distruse în mușchi decât sunt fabricate.
Pare evident că nu este convenabil să rămâi în această poziție: fără benzină și deteriorat. Și cu cât vom ieși mai repede din asta, cu atât ne va fi mai bună recuperarea.
Mai multe studii confirmă faptul că această situație poate fi inversată prin consumul de alimente care furnizează carbohidrați și doze mici de proteine de înaltă calitate. Adică, să faci ceva la fel de simplu ca să iei un Repararea gustării.
SNACK DE REPARAȚIE
Gustarea reparatoare ar trebui să includă, în primul rând, alimente bogate în carbohidrați de asimilare medie și înaltă/rapidă care, spre deosebire de cele de asimilare lentă - potrivite pentru înainte de exercițiu deoarece ne oferă energie de lungă durată - ne permit să umplem rapid depozitul benzină musculară.
Și anume: fructe, pâine, sucuri, prăjituri, cereale, orez, cartofi ... și, de asemenea, alimente dulci precum gem, Nutella, stafide, caise uscate... și chiar ne putem răsfăța cu o gogoșă, cremă sau înghețată ... mai ales dacă ați făcut un antrenament pe termen lung sau pe termen lung.
În al doilea rând, trebuie să includă alimente cu proteine de înaltă calitate biologică (lapte de vacă sau soia, brânză, curcan, șuncă, iaurt, ouă ...) pentru a opri distrugerea masei musculare, a repara daunele și a forma noi fibre musculare.
Cel mai potrivit lucru este să luați Snack-ul de reparație între 15 și 20 de minute după terminarea sesiunii și este mai bine să nu lăsați să treacă mai mult de o jumătate de oră.
Exemple de gustări reparatoare:
- O banană cu un shake de ciocolată (cărămidă) sau lapte de soia
- Smoothie de banane, lapte sau iaurt de casă, fursecuri și miere
- Iaurt de fructe beat cu o mână de stafide
- Paine cu branza si gem cu lapte sau un suc de ananas
- Sandwich de omleta franceză sau frigarui de omletă de cartofi cu suc de ananas
- O budinca de orez
- Unele cremă cu cereale
- Un jeleu cu caise uscate
- Struguri cu brânză
- Un shake de proteine (zer) și carbohidrați din comerț