Ce să mănânci după antrenament noaptea
Cele mai benefice cine
(11-10-2017). Din ce în ce mai mulți oameni decid să retragă practica sportivă în orele târzii ale zilei. Dar după antrenament trebuie să iei cina. Ce alimente sunt cele mai recomandate?
Toată lumea știe că ziua are 24 de ore. Marea noastră frază, deși, evident, facem această afirmație categorică pentru că unii ar dori să extindă această dogmă inamovibilă. În societatea actuală, mulți oameni se plâng că nu au timp să ajungă peste tot. Pentru a lucra, pentru a face față obligațiilor familiale, pentru a face cunoștință cu prietenii și, dacă există timp liber, pentru a merge la sală sau pentru a face ceva sport.
În acest sens, din ce în ce mai mulți alergători profită de ultima oră a zilei pentru a merge puțin la jogging și a-și face antrenamentele, odată ce au făcut deja orice altceva. Dar, după această ieșire și înainte de a merge la culcare, este timpul să luăm cina. Și ne întrebăm, ce fel de alimente sunt cele mai recomandate după antrenament noaptea și fără a dormi cu o senzație de greutate în stomac? Pentru aceasta, am contactat nutriționistul Carlos Lázaro, precum și directorul Zenit Group.
RECUPERAȚI DEPOZITELE DE FICAT ȘI DE GLICOGEN MUSCULAR
După ce ne-am terminat antrenamentul, „cel mai important lucru este să ne recuperăm depozitele de glicogen din ficat și mușchi”, spune expertul. Și acest lucru se traduce prin consumul de carbohidrați (paste, cartofi, pâine etc.). Cantitatea pe care ar trebui să o luăm depinde de greutatea persoanei, dar Carlos Lázaro ne oferă o formulă simplă pentru a o calcula: „Trebuie să mâncăm 1 gram de carbohidrați pentru fiecare greutate a alergătorului”. Adică, un alergător care cântărește 80 de kilograme ar trebui să mănânce aproximativ 80 de grame de paste la cină după antrenament. Desigur, avertizează el, "este convenabil să nu exagerați în această măsură, deoarece dacă mâncăm mai mult decât cantitățile necesare, putem acumula acești carbohidrați sub formă de grăsime, deoarece după cină mergem la culcare".
Cu toate acestea, nutriționistul este însărcinat cu negarea unuia dintre cele mai răspândite subiecte despre aportul de carbohidrați noaptea: „După un antrenament, mai ales dacă a fost greu, trebuie să luăm carbohidrați, nu este adevărat că la ultima masă al zilei nu o putem face ”. Dimpotrivă, „trebuie să o facem”.
După un antrenament, mai ales dacă a fost greu, trebuie să luăm carbohidrați, nu este adevărat că fiind ultimul aport al zilei nu îl putem face
Acești carbohidrați trebuie suplimentați cu proteine (carne, ouă, pește etc.) pentru a „recupera toți mușchii noștri, care au fost lucrați și deteriorați de exercițiile fizice”. Și, ca și în cazul carbohidraților, „nu trebuie să mâncăm o cantitate uriașă de proteine, ci mai degrabă ceea ce avem nevoie”. Și cât este asta? Este ușor de calculat, ne spune el, „aproximativ, între 1 și 2 grame de proteine pe kilogram pe care persoana le cântărește pe zi”. Urmând exemplul prezentat mai sus, acel alergător de 80 de kilograme ar trebui să mănânce aproximativ 30 de grame de proteine la cină după ce și-a încheiat antrenamentul după-amiaza. Ca și în cazul carbohidraților, este de asemenea foarte important să nu depășim aceste cantități, întrucât, altfel, „putem avea flatulență și decalcifiere osoasă pe termen lung, precum și probleme cu rinichii și ficatul”. Peste 40 de grame de proteine într-o singură masă, de exemplu, „organismul nu le asimilează bine”.
Pe scurt, „trebuie să mănânci carbohidrați pentru a umple ficatul și depozitele de glicogen muscular și, pentru a avea o recuperare musculară bună, o doză corectă de proteine, fără a fi exagerată”.
Peste 40 de grame de proteine, corpul nu se asimilează bine