Ce să mănânci după antrenament Gustări și mese după antrenament
Liam Agnew
Nutriționist sportiv și antrenor personal/Publicat în
Distribuie această pagină
Nu contează dacă sunteți nou la sală sau dacă vă antrenați de câțiva ani; sigur că ați suferit vreodată acea durere musculară enervantă după un antrenament.
Sincer, să te grăbești să urci scările după un antrenament greu la picioare nu este prea distractiv, dar o strategie nutrițională adecvată poate ajuta la reducerea durerii musculare după un antrenament și te poate readuce la sală mai repede.
În acest articol veți găsi:
De ce este important ceea ce mănânci după antrenament?
Mâncarea post-antrenament poate influența foarte mult recuperarea după un antrenament. Dacă nu vă recuperați bine, nu veți putea performa la același nivel și asta vă va limita în mod evident progresul.
Ce să mănânci după cardio sau greutăți?
Tipul de antrenament și obiectivele dvs. vor determina de ce aveți nevoie pentru masa ideală după antrenament. Atât antrenamentul de forță, cât și antrenamentul de rezistență se bazează în mare măsură pe glicogen (carbohidrații depozitați în mușchii dvs.), iar ambele tipuri de antrenament vor deteriora țesutul muscular. 1
Pentru a reduce durerea musculară și a vă recupera corect pentru următorul antrenament, trebuie să vă completați glicogenul consumat și să consumați suficiente proteine pentru a repara țesutul muscular deteriorat. 1
Glucidele
Procesul pe care corpul îl folosește pentru a umple depozitele de glicogen epuizat este cunoscut sub numele de sinteză de glicogen. Când mănânci alimente care conțin carbohidrați (cum ar fi un cartof copt), corpul tău le digeră, le transformă în glicogen și le stochează în celulele musculare pentru energie mai târziu. Două
Există mai mulți factori care pot afecta cât de repede organismul poate sintetiza depozitele de glicogen, iar acest subiect a fost intens cercetat în domeniul nutriției sportive. 1
Practic, cu cât alimentarea mai rapidă a depozitelor de glicogen, cu atât recuperarea este mai bună, ceea ce vă va permite să reveniți la același nivel de performanță în cel mai scurt timp posibil și să reduceți durerea musculară. 3
Carbohidrații cu indice glicemic ridicat (GI) ușor de digerat au cel mai mare impact asupra ratelor de sinteză a glicogenului. 4 Unele sunt orez alb și cartofi. 5
Când vine vorba de completarea nivelurilor de glicogen, primele câteva ore după un antrenament sunt deosebit de importante. 6 Corpul este capabil să transforme alimentele cu carbohidrați în glicogen mult mai repede după un antrenament decât în condiții normale. 6
Adăugarea de proteine la masa de după antrenament poate, de asemenea, accelera procesul de sinteză a glicogenului. 7 Se crede că se datorează activității crescute a insulinei produsă de combinația de carbohidrați și proteine. 7
Dacă obiectivul principal este de a schimba compoziția corpului și de a pierde în greutate, este posibil să nu fie complet necesar să se completeze complet depozitele de glicogen și, în unele cazuri, antrenamentul cu o implicare scăzută a glicogenului se poate dovedi a fi un avantaj. 8
Există dovezi care arată că antrenamentul cu depozite de glicogen epuizate poate îmbunătăți adaptările produse de exerciții aerobice consistente. 8 Acestea includ o creștere a mitocondriilor (celule producătoare de energie), o creștere a capilarelor care furnizează sânge mușchilor activi și o producție crescută de fibre musculare cu mișcare lentă. 8
rezumat: Aveți nevoie de carbohidrați după antrenament pentru a umple depozitele de glicogen pe care mușchii dvs. le folosesc pentru energie. Orezul alb și cartofii sunt opțiuni bune, deoarece sunt ușor de digerat.
Proteină
Aportul adecvat de proteine este esențial pentru repararea mușchilor, fie în timpul antrenamentului de forță, fie de rezistență, deoarece aportul de proteine asigură refacerea mușchilor după un antrenament.
Este bine stabilit că antrenamentul intens de rezistență va crește sinteza proteinelor musculare și, prin urmare, creșterea musculară. 9 Asigurându-vă că mențineți un aport optim de proteine, veți îmbunătăți și mai mult acest aspect.
Perioada post-antrenament este cunoscută sub numele de „fereastră anabolică”. Termenul „anabolic” se referă la dezvoltarea musculară, ceea ce înseamnă că este cel mai bun moment pentru a consuma proteine și a construi mușchi. Această „fereastră” este deschisă pentru prima oră imediat după un antrenament. 10