Ce să mănânci atunci când te antrenezi la înălțime 5 Sfaturi nutriționale

Urmează să încercați ENTRENAREA ÎNălțimii? Urmați aceste sfaturi despre nutriție pentru a vă antrena în siguranță și pentru a profita la maximum de el.

Mulți alergători de elită, încorporează instruirea în atura într-o anumită fază a pregătirii lor competitive și mulți alergători populari încep să facă și acest lucru.

Pentru ambele, în acest articol vă vom împărtăși cele 5 sfaturi nutriționale care vă vor ajuta să aveți antrenament eficient și sigur în înălțime.

• CARE ESTE UTILIZAREA ANTRENAMENTULUI ÎNALTĂ?
• 1.- HIDRATAREA ÎN TIMPUL ANTRENAMENTULUI LA ÎNĂLȚIME
• 2.- CONSUMĂ MAI MULTE CALORII
  • OVAZ
  • NUCI
  • SEMINȚE CHIA
  • AVOCADO SAU AVOCADO
• 3.- ATENȚIE LA CARBOHIDRATI și PROTEINE
  • .- TATA
  • .- OVAZ
  • .- BANANĂ
  • .- CARTOF DULCE
  • .- OREZUL INTEGRAL
• 4.- GRASIMILE SUNT ȘI IMPORTANTE
  • .- AVOCADO SAU AVOCADO
  • .- SOMON
  • .- Măsline
  • .- Sardine
  • .- NUCI
• 5.- VITAMINE ȘI MINERALE
  • .- VITAMINA C
  • .- VITAMINA E
  • .- FIER

CARE ESTE UTILIZAREA ANTRENAMENTULUI ÎNALTĂ?

Fiecare oraș este situat la un anumit înălțime față de mare. Corpul uman funcționează mai bine la nivelul mării, deoarece cu cât altitudinea orașului este mai mare, cu atât vei avea mai puțin oxigen.

Scopul antrenamentului la înălțime este alergând cu hipoxie (lipsa de oxigen) și astfel provoacă generarea unei serii de adaptări care la final (și dacă faci lucrurile bine) te pot ajuta să te comporti mai bine atunci când alergi la nivelul mării.

Pur și simplu, să spunem că, atunci când vă antrenați la înălțime, veți vedea mai întâi o scădere imediată și severă a performanței dvs., apoi când au avut loc adaptările relevante, performanța dvs. ar trebui să crească.

De exemplu, să spunem faptul că aerul este mai puțin dens În plus față de a provoca modificări ale tensiunii arteriale, ne face să mai respirăm de mai multe ori pentru a atinge aceleași niveluri de absorbție a oxigenului. Prin urmare, frecvența noastră respiratorie crește.

În același mod, deoarece există mai puțin oxigen, a creșterea globulelor roșii din corpul nostru (cei responsabili de transportul oxigenului către celule) pentru a încerca să obțină aceleași niveluri de oxigen la ele.

Toate acestea, îți va forța corpul pentru a îmbunătăți anumite aspecte care vă afectează (sau ar trebui) să vă îmbunătățească capacitatea atletică.

Acum, pentru ca aceste adaptări să apară, este important însoți procesul cu strategii nutriționale pe care vi le vom arăta mai jos:

1.- HIDRATAREA ÎN TIMPUL ANTRENAMENTULUI LA ÎNĂLȚIME

În primele câteva zile de antrenament la altitudine, există o tendință de deshidratare datorită urinării crescute și pierderii de lichide prin respirație.

Astfel, se estimează că la altitudini de până la 4000 m, pierderea apei prin respirație poate ajunge la 1900 ml pe zi la bărbați și la 850 ml pe zi la femei.

De asemenea, pierderea de apă urinară poate crește până la 500 ml pe zi.

Prin urmare, este important ca creșteți-vă hidratarea în timp ce vă antrenați la înălțime. Apa, băuturile sportive și sucurile sunt alternative recomandate.

Cu toate acestea, este important să rețineți că Acest lucru nu înseamnă că ar trebui să exagerați în ceea ce privește consumul de lichide, deoarece puteți face dificile unele dintre adaptările antrenamentului la altitudine.

Cercetătorii recomandă o monitorizarea regulată a greutății corporale și a osmolarității urinare (o modalitate de a controla echilibrul apei și concentrația de urină din corp).

2.- CONSUMĂ MAI MULTE CALORII

Este dovedit că sportivii care se antrenează sau concurează la înălțime, crește considerabil rata cheltuielilor cu energia. Adică, consumă mai multe calorii decât atunci când se antrenează în condiții normale.

În plus, există de obicei o scădere a poftei de mâncare, care poate provoca o problemă semnificativă: cheltuiți mai multă energie și consumați mai puțin.

Prin urmare, va fi important să acordați atenție acestui lucru și să vă creșteți consumul de calorii. Aici băuturile sportive pot fi o modalitate bună de a adăuga calorii în fața lipsei poftei de mâncare.

Consumul de alimente nutritive și calorice poate fi o tehnică care poate face diferența. Aici, vă arătăm câteva:

OVAZ

ovaz Este cereala perfectă pentru alergătorii care se antrenează la înălțime, deoarece permite adăugarea de calorii și nutrienți într-un mod ridicat.

Deci, 100 de grame de ovăz oferă 389 de calorii, 66 grame de carbohidrați, 17 grame de proteine ​​și minerale importante (fier, mangan, magneziu, cupru și zinc, printre altele).

NUCI

nuci (migdale, nuci, castane etc.) pot fi mari colaboratori în situații hipoxice.

Sunt mici, transportabile, bogate, hrănitoare și foarte calorice. Cu doar 100 de grame de migdale, asigurați-vă că încorporați 575 de calorii în dieta ta, 22 de grame de carbohidrați și 21 de grame de proteine.

---