Ce să mănânce în timpul alăptării - Bekia Fit
Victoria González San Martín
Perioada de lactație este o etapă în care atât bebelușul, cât și mama suferă modificări în corpul lor, în timp ce mama va avea nevoie cheltuieli suplimentare de energie pentru a produce lapte, copilul va fi dezvoltându-și încă organele. Prin urmare, este esențial ca femeia să aibă o stare bună de sănătate, fiind nutriție determinantă și deci dietă a efectua. Deși mulți oameni vin să interzică anumite alimente, adevărul este că dieta în timpul alăptării trebuie să fie cât mai variat și echilibrat, cu scopul de a oferi nou-născutului toate vitaminele și nutrienții necesari.
Acest soi se realizează cu un meniu pe bază de fructe, cereale, proteine, lactate, leguminoase și legume, evitând consumul de alimente procesate și conținut ridicat de grăsimi saturate. Este esențial să includeți toate grupele de alimente și să nu economisiți cantitățile, realitatea este că în timpul alăptării mama slăbește între 1 și 2 kilograme pe lună datorită cheltuielilor de energie. Mai exact au nevoie 800 de calorii pe zi pentru a produce un litru de lapte, 500 dintre acestea provin din dieta zilnică, în timp ce 300 provin din depozite de grăsime acumulate în timpul sarcinii. Prin urmare, este necesar crește aportul caloric zilnic cu aproximativ 500 de calorii, Potrivit Myriam Viudes, moașă la spitalul La Milagrosa din Madrid: „Cerințele de energie în timpul alăptării sunt aproximativ 2.700 de calorii pe zi, când cei necesari la o femeie care nu alăptează sunt de aproximativ 2.200 ".
Importanța de a mânca bine în această etapă
Toate acestea depind de fiecare femeie și de metabolismul ei, însă în ceea ce sunt de acord experții sunt două lucruri: necesitatea include toate grupurile de alimente și importanța compensați pierderea calciului prin alăptare. În ceea ce privește calciul, este recomandat ca mama să consume zilnic 1.100 de miligrame, prin produse precum iaurturi, lapte, brânzeturi, legume negre, susan, semințe de susan și nuci. Așa este, calciul nu numai că provine din lactate, dar poate fi găsit și într-o multitudine de alte alimente, în special în legume precum broccoli, coli, sparanghel, spanac, brută sau varză. Pe lângă acest mineral, există alți micronutrienți care vor ajuta la dezvoltarea corectă mama și copilul:
- Fier: Se recomandă ingerarea a 15 miligrame zilnic, prin carne și pește, semințe de dovleac, nuci, fasole, naut, linte sau avocado.
Acid folic: 500 micrograme este cantitatea zilnică indicată, se poate obține cu spanac, broccoli, varză, sparanghel, pătrunjel, varză de Bruxelles, fasole sau roșie.
Zinc: 19 miligrame vor fi suficiente pentru a mânca fasole, nuci de Brazilia sau fructe uscate.
Vitamina C: Este esențial să ingerați până la 90 de miligrame zilnic prin citrice, ardei galben, papaya, guava, pepene galben sau mango.
Omega 3: Proprietățile sale sunt foarte benefice și se recomandă ingerarea zilnică între 300 și 600 de miligrame, se găsește în ulei de semințe de in, ulei de măsline extravirgin, nuci, chia, avocado, somon sau păstrăv.
Vitamina B12: foarte important pentru a face față cheltuielilor energetice ale mamei, vor fi necesare 2,8 micrograme pe zi și este prezent în carne, lapte, pește sau brânză.