Ce să faci cu 10 zile înainte de un maraton - CMD Sport
Sfaturi de la Jaume Leiva pentru a face față ultimelor 10 zile înainte de a alerga la un maraton.
Distanța este întotdeauna aceeași: 42 de kilometri și 195 de metri finali care pot fi eternați. Sau 26,2 mile pentru anglo-saxoni. Este o distanță mitică la care nu trebuie să pierzi niciodată respectul. Nu. Cât de bine pregătiți ajungem la linia de plecare este esențial. Cum ar trebui să ne confruntăm cu ultimele 10 zile înainte de a alerga la un maraton?
Am vorbit cu expertul în maraton Jaume Leiva (2:13:41), campion catalan de maraton și campion spaniol de semimaraton, pentru a ne împărtăși experiența. Primul, și poate cel mai esențial dintre toate, „este că Maratonul este premiul pentru toată planificarea”, spune Leiva. Și luarea în considerare a acestui lucru este esențială pentru a ști cum ar trebui să facem față orelor de dinainte de a pune salopeta.
Din această declarație inițială a lui Leiva, trebuie să concluzionăm că ceea ce nu am făcut în faza de antrenament, nu o vom câștiga în ultimele 10 zile. În aceste zile, este de preferat să ne odihnim decât să ne obosim excesiv corpul - deja obosit după lunile lungi de pregătire. "Cu doar 10 zile rămase, am făcut deja 90% din munca provocării noastre pentru a putea concura cu securitatea necesară." Desigur, adaugă el, „atâta timp cât au fost respectate prevederile unui plan riguros de antrenament maraton”. Și poate că acest 10%, căruia uneori i se acordă puțină atenție, „este cel mai important” și poate face întregul „un succes sau un eșec”, avertizează alergătorul de la Terrassa cu 7 maratoane în picioare. Și care a debutat în 2010 cu a 2:16.
Maratonul este premiul pentru toată planificarea
Deconectare mentală
Dorința de a alerga poate crește nervii în aceste zile care duc până la ziua D. În acest sens, Leiva recomandă „încercarea de a vă deconecta de la cursă, chiar dacă este dificil, deoarece este posibil ca și familia noastră și cercul de prieteni să alerge și trebuie să împărtășească experiențele lor ”. „Este mai bine să încercăm să vorbim despre alte subiecte, să rămânem cu familia și să mergem la cină, afară, să mergem la cinematograf, la teatru ... activități diferite decât ceea ce am făcut în ultimele săptămâni”, adaugă el.
Încercați să vă deconectați de alte activități decât cele desfășurate în ultimele săptămâni
Hidratare și nutriție
O deconectare, da, care nu ar trebui să ne împiedice să luăm în considerare ceva esențial precum nutriția și hidratarea. „Trebuie să beți multă apă în fiecare zi, pe lângă băuturile izotonice, în înghițituri mici și răspândite pe tot parcursul zilei, și să evitați băuturile carbogazoase; mâncați într-un mod variat și sănătos, dar cu o creștere a carbohidraților de miercuri, pentru a avea o sursă bună de energie pentru a finaliza cei 42.195 de metri ”. Pe cât posibil, aceste alimente ar trebui să fie foarte digestive, fără sosuri care pot fi abundente și care pot provoca o digestie grea.
În ziua cursei, „nu trebuie să încerci nimic nou”. Ar trebui să mâncăm ceea ce „știm că este bine pentru noi”, spune alergătorul și antrenorul personal. Dacă suntem acasă, este mai ușor să mâncăm micul dejun obișnuit. În cazul în care ne aflăm într-un hotel, trebuie să ne adaptăm la bufetul unității în cauză. Dar cu cât este mai asemănător cu micul dejun zilnic, cu atât este mai mare „minimizarea riscului de digestie slabă”. Procesul de hidratare este esențial cu orele anterioare și cu zilele anterioare, dar nu atât de mult în minutele înainte de a ieși. Iar Jaume Leiva explică: „Dacă bem exces de apă cu câteva minute înainte de a ieși afară, este posibil să trebuiască să facem mai multe opriri pentru a merge la baie”, cu pierderea consecutivă de timp și ritm pe care aceasta ne poate aduce, în cuvintele al actualului campion catalan la 10k pe traseu.