Ce este indicele glicemic și de ce este important Eu sunt Herbalife Nutrition
Susan Bowerman MS, RD, CSSD, CSOWM, FAND - Director principal, Educație și formare globală în nutriție
Indicele glicemic poate fi un concept foarte comun; cu toate acestea, nu este atât de ușor de înțeles. Deoarece este legat de calitatea generală a dietei noastre și intervine în gestionarea greutății, este important să înțelegem ce este și cum ne poate ajuta să luăm decizii mai bune.
Indicele glicemic examinează alimentele care conțin carbohidrați și efectele acestora asupra nivelului de zahăr din sânge. De fiecare dată când mâncați și digerați alimente bogate în carbohidrați, cum ar fi fructe, legume, cereale și bomboane, rezultatul final este o creștere a zahărului din sânge (glucoza).
Glucoza este foarte importantă, deoarece este principalul combustibil pentru creier și mușchi și, în mare măsură, este ceea ce ne menține activi fizic și mental pe parcursul zilei.
Dar nu toate alimentele care conțin carbohidrați cresc glicemia în același mod și de aici intervine indicele glicemic (sau IG), care măsoară cantitatea și viteza în care alimentele cresc glucoza după ce le consumă.
Cum a fost stabilit indicele glicemic?
Primul articol despre indicele glicemic a fost publicat în urmă cu aproape 40 de ani și descrie studiile care au fost efectuate într-un grup mic de persoane sănătoase pentru a defini indicele.
Voluntarii au consumat 62 de tipuri de alimente în cantitățile necesare pentru a obține 50 de grame de carbohidrați (care variază în funcție de fiecare aliment, de exemplu, poate fi egal cu 60 de morcovi sau doar o mână de orez). Ulterior, nivelurile de glucoză din sânge au fost măsurate de mai multe ori pe o perioadă de 2 ore.
Efectul fiecărui aliment asupra nivelului de zahăr din sânge a fost comparat cu cel al 50 de grame de glucoză pură, căreia i sa dat o valoare de 100. Alimentele care au crescut rapid și brusc glicemia au obținut un indice apropiat la 100, în timp ce alimentele care cresc ușor glucoza un indice glicemic mai mic. Alimentele cu un indice glicemic ridicat sunt cele a căror valoare este mai mare de 70. Pe de altă parte, cele cu un IG scăzut au o valoare de 55 sau mai mică.
Ce alimente au cel mai mare indice glicemic?
Alimentele cu un indice glicemic mai mare conțin în general puține fibre și o cantitate mare de amidon sau zahăr. De exemplu:
- pâine albă
- Cereale zaharate
- Fidea
- Sucuri de fructe
- orez alb
Deoarece aceste alimente sunt digerate și absorbite relativ repede, ele tind să determine creșterea rapidă a glicemiei și în cantități destul de mari.
Această energie crescută din zahăr ar putea fi pozitivă; la urma urmei, avem nevoie de zahăr pentru energie, dar nu în cantități atât de mari. După o creștere rapidă a glucozei, se observă adesea o scădere bruscă a zahărului. Așadar, brusc avem poftă de ceva dulce care să ne ridice din nou nivelul de zahăr din sânge. Și astfel ciclul se repetă mereu.
Dacă gustați alimente cu zahăr toată ziua, există șanse mari să consumați mai multe calorii decât aveți nevoie.
Ce alimente au un indice glicemic scăzut?
Alimentele cu conținut scăzut de glicemie sunt de obicei bogate în carbohidrați și sunt produse întregi, neprelucrate. De exemplu: