Către o dietă echilibrată; Consiliul nutrițional
- Marina Muñoz Cervera -
Echilibrul nutrițional este baza unei sănătăți bune.
Cunoscându-i dinamica, învățăm să folosim mâncarea în cel mai potrivit mod pentru nevoile noastre vitale.
„Nu există o problemă mai controversată în domeniul dieteticii decât stabilirea unor referințe universal acceptate cu privire la care ar trebui să fie dieta optimă pentru oameni; Pe de o parte, fiecare grup etnic are un comportament nutrițional la fel de diferit ca tipul său de păr sau de piele; pe de altă parte, alimentele sunt diferite în fiecare parte a globului ”. Cu această expresie, Ghidul Alimentație și Sănătate al UNED (Universitatea la Distanță din Spania) introduce subiectul său despre „Dieta echilibrată” (1) și este ușor de înțeles dacă ne gândim că diferitele moduri de a mânca depind de mai mulți factori:
- Geografia și clima locului în care locuiți.
- Organizarea agriculturii.
- Capacitatea de cumpărare a populației.
- Obiceiuri ale țării sau ale națiunii.
- Gusturi individuale.
Criteriul unanim este că a dieta echilibrată Este cea care conține toate alimentele necesare pentru a obține o stare nutrițională optimă (1).
Conceptul de „dietă” în acest context indică setul și cantitățile de alimente sau amestecuri alimentare care sunt consumate în mod obișnuit.
Ce caracteristici trebuie să aibă echilibrul nutrițional?
O dietă echilibrată sau rațională ar trebui să fie VARIANĂ, PLĂCUTĂ ȘI SUFICIENTĂ.
Realizăm o contribuție suficientă prin furnizarea de energie în funcție de nevoile sau cererea organismului, pentru a obține un echilibru nul, adică fără deficiențe sau excese, precum și o distribuție de nutrienți adecvată nevoilor individului.
Care sunt cerințele necesare pentru a obține un echilibru nutrițional?
1.- Stabiliți valoarea calorică adecvată pentru fiecare persoană, vârstă și circumstanță.
2.- Oferiți contribuția carbohidraților și a grăsimilor pentru funcția energetică.
3.- Acoperiți nevoile optime de proteine, ținând cont de faptul că cel puțin jumătate trebuie să aibă o valoare biologică ridicată (pește, carne, lapte, ouă).
4.- Asigurați-vă un aport adecvat de vitamine.
5.- Includeți cantități suficiente de elemente minerale și apă în dieta zilnică.
6.- Furnizați o cantitate suficientă de fibre.
Grupul de experți FAO OMS (Helsinki 1988) a stabilit următoarele proporții (1):
- Proteinele trebuie să reprezinte 15% din aportul caloric total.
- Carbohidrații ne vor furniza 55% -60% din aportul caloric total.
- Lipidele nu vor depăși 30% din totalul caloriilor ingerate.
OMS, într-o consultare de experți desfășurată la Geneva în 2003, continuă să mențină aceste proporții, cu excepția cazului în care marja proteică o limitează între 10 și 15% (2).
Să trecem în revistă aceste trei puncte mai puțin detaliat:
Aportul zilnic de GLUCCID:
Carbohidrații sunt folosiți ca substrat energetic și ca furnizori de glucoză, esențiali pentru anumite organe (creier și mușchi). Din acest motiv, alimentele bogate în carbohidrați trebuie să stea la baza dietei noastre. Prin urmare, coeficientul dintre energia glucidică și energia totală trebuie să fie de 50-60% (nu mai mult de 10% din carbohidrații simpli).
Pentru a afla mai multe despre carbohidrați, vă las un link referitor la consumul lor:
Contribuția zilnică LIPIDS:
La fel ca glucidele, lipidele sunt furnizori de energie; sunt purtători de acizi grași esențiali, precum și surse de vitamine liposolubile. Coeficientul dintre energia lipidică și energia totală trebuie să fie egal cu 15-30%.
Energie lipidică/Energie totală = 15-30%
Cantitatea de 1gr de grăsime ne dă 9 Kilocalorii.
Pe baza prevenirii bolilor cardiovasculare și a altor patologii, grăsimile saturate ar trebui să constituie mai puțin de 10% din total; grăsimile polinesaturate, 11% și diferența dintre cele două vor fi acoperite de grăsimile mononesaturate. În ceea ce privește consumul de grăsimi „trans”, acesta este limitat la mai puțin de 1% (3).
Dacă doriți să aprofundați consumul de grăsimi, puteți introduce următorul articol: Consumul de acizi grași: concluziile unei consultări de experți a FAO în 2008.
Pentru a discerne între tipurile de grăsimi, trebuie să știm ce sunt alimentele bogat în grăsimi saturate, următoarele imagini le ilustrează:
Laptele și derivații „integral” ai laptelui sunt bogați în grăsimi saturate, motiv pentru care se recomandă consumul de lactate degresate.
alimente bogate în grăsimi monoinsaturate cele mai frecvente sunt:
alimente bogate în grăsimi polinesaturate cele mai frecvente sunt următoarele: