Câteva sfaturi pentru un antrenament optim cu greutățile

Ne vom concentra asupra secțiunii care ne preocupă în această chestiune: „instruirea”.

pentru

În funcție de scopul pe care îl urmărim, va trebui să ne adaptăm pregătirea. Pe de o parte, sportivii sportivi (fotbaliști, baschet, etc.) se vor antrena cu programe de tipul diviziei „corpului superior/inferior”. Pe de altă parte, sportivii de culturism își vor împărți programul pe grupe musculare.

Majoritatea oamenilor care se antrenează cu greutăți au două obiective, pe de o parte, să crească forța și, pe de altă parte, să mărească dimensiunea mușchilor lor, ceea ce se numește hipertrofie. їCum se realizează în cel mai eficient mod?

Aceasta este fizică pură: FORȚA = ACCELERAȚIA MASEI X Din această formulă rezultă că pentru a ne crește puterea nu este nevoie să creștem continuu greutatea pe care o ridicăm, putem avansa crescând accelerația în timpul exercițiului.

Apoi, vom vedea relațiile dintre serii optime și repetări, pentru un tip mixt de fibre, pentru a obține: dimensiune musculară mai mare și rezistență mai mare. (Date obținute din diferite studii cu sportivi profesioniști). Este foarte important să știm că cu cât ne antrenăm mai mult, cu atât vom beneficia mai puțin de partea inferioară a meselor. Prin urmare, pe măsură ce progresăm în antrenamentul nostru, va trebui să-i sporim intensitatea făcând mai multe seturi cu mai puține repetări (și mai multă greutate). În mod ideal, 3-4 seturi pe exercițiu. BLOCURI DE FORMARE: Rezultate mai bune se arată că se obțin prin antrenament cu blocuri de antrenament.

Un bloc de antrenament constă în utilizarea acelorași exerciții cu aceleași obiective (antrenament pentru hipertrofie sau forță crește) timp de 4 săptămâni.

La schimbarea blocurilor, trebuie să schimbăm cel puțin jumătate din exerciții pentru a evita stagnarea musculară. Seria și repetările vor varia în funcție de obiectivele noastre. Cu această organizare a blocurilor, culturistii profesioniști au demonstrat că se obține performanțe optime. FRECVENȚA DE FORMARE: Câte zile pe săptămână trebuie să ne antrenăm? Între 3 și 4 sesiuni pe săptămână.

Studiile arată că instruirea numai atunci când este complet recuperată nu este optimă. Dar atenție, în același timp ne spun că antrenamentul fără o recuperare completă mai mult de 3 sau 4 săptămâni este contraproductiv.