Câte repetări la hipertrofie Și alte lecții pentru a câștiga mușchi; Fitness Revoluționar

Unul dintre cele mai bine păstrate secrete din lumea fitnessului este acela nimeni nu știe exact cum cresc mușchii (studiu). Hipertrofia este rezultatul unui interacțiune complexă de factori multipli: gene, hormoni, proliferarea celulelor satelit, miostatină, procese inflamatorii, tipuri de fibre, lichid intracelular ...

În ciuda necunoscutelor, există unele certitudini. Simplificând la maxim, hipertrofia necesită o combinație de două componente:

Stres mecanic. Mușchiul devine mai puternic doar dacă îl forțezi să depășească o rezistență, adică să aplice forța. Este ceea ce numim stres mecanic.
Stresul metabolic. Pentru ca forța aplicată să fie eficientă, trebuie să genereze și un anumit grad de stres celular. Factori precum acumularea de lactat, hipoxia (lipsa de oxigen), inflamația, miokinele sau radicalii liberi reglează parțial hipertrofia (studiu). Acest lucru explică de ce tehnicile care măresc stresul metabolic (cum ar fi antrenamentul cu ocluzie) permit dezvoltarea mai multor hipertrofii cu mai puțin stres mecanic.

Combinația ideală a acestor două componente este mai puțin clară. Pe de o parte, există o relație directă între ei: fără stres mecanic este imposibil să se producă stres metabolic. Dar in acelasi timp pot fi considerate contrare: dacă aplicați o mulțime de tensiune mecanică (aproape de maximul dvs.) veți putea efectua puține repetări (și, prin urmare, veți genera puțin stres metabolic). Pentru a genera o mulțime de stres metabolic ar trebui să utilizați o sarcină mai mică (stres mecanic mic).

Componentele hipertrofiei. Trebuie să găsești echilibrul ideal

Din aceste informații, diferite combinații de serii x repetări au fost popularizate în funcție de obiectivele urmărite:

A castiga forta: câteva repetări (3-5) cu sarcini mari (> 85% din 1RM. 1RM = greutate maximă pe care o puteți ridica o singură dată).
A dezvolta rezistenta musculara: repetări mari (> 15-20) cu sarcini reduse (Sursa: Știința și practica antrenamentului de forță, de Zatsiorsky și Kraemer

Mai mulți autori pun la îndoială această teorie, deoarece nu există dovezi solide că hipertrofia sarcoplasmatică mai mare decât miofibrilara poate fi generată prin modificarea doar a antrenamentului. În practică, este foarte dificil să studiezi diferența. Eșantioane mari de țesut muscular ar fi necesare după antrenament pentru a analiza ce se întâmplă în interior și puțini voluntari sunt dispuși.

Pentru simplitate, vom vorbi despre hipertrofie generală.

Ce spune dovezile?

Studiile confirmă principiul specificității. Pentru a maximiza câștigurile de forță, ar trebui să folosiți mai multă greutate cu mai puține repetări și pentru a îmbunătăți rezistența musculară mai puțină greutate cu mai multe repetări (studiu, studiu, studiu, studiu, studiu, studiu). Până acum teoria este corectă.

Dar atunci când analizăm hipertrofia, știința devine mai nebuloasă. De exemplu, în acest studiu, intervalul cel mai mare (> 20 repetări pe set) este clar ineficient pentru câștigarea mușchilor, dar nu se găsește prea multă diferență între intervalul de 3-5 repetări pe set și intervalul 9-11 în ceea ce privește hipertrofia (da, se câștigă mai multă forță prin antrenament cu mai multe sarcini și mai puține repetări).

Acest studiu arată o hipertrofie mai mare cu o abordare 4 × 3-5 la 90% decât 4 × 8-10 la 70%, deși diferențele sunt mici.

Din aceste motive (printre altele) Prioritizez repetițiile mici în mișcări mari (ghemuit, presă pe bancă, presă pe umeri și deadlift). Este mai eficient să câștigi forță și, de asemenea, contribuie semnificativ la hipertrofie, prin creșterea stresului mecanic și generarea unei sinteze mai mari de proteine (studiu).

Dar asta nu înseamnă că nu ar trebui să includeți seturi cu mai multe repetări. De fapt, a factorul cheie în construirea mușchilor este efortul. Sarcinile mai ușoare care au dus la eșecul muscular pot genera același rezultat la nivel de hipertrofie (studiu, studiu, studiu).

Deci, ar trebui să te antrenezi până la eșecul maximizării hipertrofiei? Să vedem.

Insuficiență musculară și hipertrofie

Din punct de vedere teoretic, atingerea insuficienței musculare în studii este interesantă, deoarece permite egalizarea efortului. Dacă comparați doar 3 × 6 vs 6 × 3 cu sarcini diferite, este dificil să trageți concluzii, deoarece efortul implicat în fiecare combinație nu este cunoscut. Dacă remediați sarcina și subiecții o ridică la eșec, obțineți rezultate mult mai comparabile.

Dar faptul că este interesant pentru studii nu înseamnă că este cea mai bună strategie din practică. Există două dezavantaje majore:

Pericol de rănire. Oboseala degradează tehnica, crescând șansele de accidentare. Lăsarea unei redări în cameră minimizează riscul fără a afecta progresul.
Mai mult timp de recuperare. Atingerea constantă a insuficienței musculare generează stres neuronal (studiu). Acest lucru necesită un timp de recuperare mai lung și, prin urmare, o frecvență de antrenament mai mică. Și, după cum vom vedea, creșterea volumului și a frecvenței este importantă pe măsură ce progresați. Ceea ce optimizează rezultatele într-un studiu de 8 săptămâni nu este ceea ce vă va permite să continuați să bateți recorduri peste 8 ani de acum.

Știind că putem obține aceleași rezultate (în forță și hipertrofie) fără a ajunge la eșec (studiu, studiu, studiu), pare clar că riscurile depășesc beneficiile În cele mai multe cazuri.

Nu trebuie să te antrenezi până la eșec pentru a avea succes

Acestea fiind spuse, merită clarificat faptul că riscurile sunt aplicabile în principal mișcărilor mari ale bilei. A ajunge la insuficiența musculară prin chin-up-uri sau bucle bicep este mult mai puțin periculos și stresant. Câteva seturi cu privire la eșecul acestor exerciții pentru a vă termina antrenamentul pot adăuga stres metabolic suplimentar și pot promova hipertrofia.

Câteva concluzii din tot ceea ce a fost analizat până acum:

Extremele nu sunt foarte eficiente la construirea mușchilor. O singură reprezentantă cu 1RM produce multă tensiune, dar foarte puțin stres metabolic. 25 de repetări cu o sarcină ușoară generează stres metabolic mare, dar foarte puțină tensiune.
Hipertrofia are mai mult de-a face cu volumul total (seturi x repetări x greutate) și efort decât cu combinația exactă de seturi și repetări.
Am putea vorbi de o gamă de hipertrofie, dar este mult mai largă și mai flexibilă decât sugerează teoria convențională. Același mușchi poate fi câștigat cu o gamă largă de repetări.