Câte ore să adormiți pentru a câștiga masa musculară 【2021】
Știați că există o relație directă între odihnă și recuperare și pentru a câștiga masa musculară?
În fiecare zi faceți tot posibilul în sala de gimnastică îngrijorându-vă că ridicați din ce în ce mai mult greutate, urmați dieta până la capăt, nu mâncați exces de grăsimi, luați proteine și diverse tipuri de suplimente nutritive.
Dar, Dormi corect? 🙄
O bună odihnă zilnică este la fel de importantă ca antrenamentul și dieta, relația dintre acești factori este foarte legată.
Importanța somnului pentru a câștiga masa musculară
Ce este visul?
Acțiunea pe care o repetăm în fiecare zi - și o vom face până la moarte -, aproape întotdeauna în același moment - noaptea -, unde ne întindem și închidem ochii până trecem de o stare de inconștiență, în care ne suspendăm activitățile corporale.
Aceasta ar fi o definiție bună, totuși, așa cum vom vedea, este mult mai mult decât aceasta, având în vedere că există o rețea complexă guvernată de o activitate cerebrală extraordinară care face posibilă „repornirea” și acordarea locului proceselor regenerative.
Rolul creierului în timpul somnului
Mulți oameni cred că somnul este o activitate pasivă sau inactivă, dar cu toate acestea, o parte importantă - vitală - a corpului nostru este activă în timpul fazei de somn.
Vorbim despre creier.
Neurotransmițători
O substanță chimică, cu proprietăți de semnalizare nervoasă numită neurotransmițători, Ei sunt responsabili de controlul ritmului nostru zilnic, stabilind când suntem treji sau adormiți prin interacțiunea dintre celulele nervoase sau neuronii din creier.
Acești neuroni produc anumiți neurotransmițători, cum ar fi serotonina si noradrenalina, care mențin regiunile cerebrale active când suntem treaz.
Fazele somnului
În timpul somnului vom experimenta 4 faze până la atingerea fazei REM (acronim pentru „Rapid Eye Movement” sau „Rapid Eye Movement” - da, se înregistrează mișcarea pleoapelor închise la viteză maximă!), finalizând o etapă.
De fapt, vom dormi cicluri de somn, fiecare compusă din 4 + 1 faze (1 etapă).
Faza 1
Faza de "somn usor", deoarece este destul de ușor să te trezești la un anumit stimul, sunet sau mișcare.
Durează 4-5% din etapă. Respirația devine mai regulată, iar activitatea musculară scade și, ocazional, pot apărea spasme și chiar se pot confrunta cu mioclonii hipnici sau scuturi, în care simțim că cădem.
Faza 2
Modelul cardiorespirator scade.
Iată-l mai puțin probabil să se trezească. Această fază ocupă de cele mai multe ori, între 45-55%, din scenă.
Faza 3
Fiind destul de greu să te trezești. Este cunoscută sub numele de faza delta, datorită tipului de unde cerebrale înregistrate (unde delta lente). Ocupă 4-6% din ciclu.
Faza 4
Unele studii au raportat chiar că sunetele de 100 dB nu afectează trezirea. Dacă persoana s-ar trezi în această fază, ar fi dezorientată. Respirația este ritmică. Ocupă 12-15% din ciclul total.
Faza REM
Am ajuns în cele din urmă la Faza REM și apare „magia”, întrucât de obicei visăm în cursul ei.
Psihologic este foarte diferit de restul:
- Undele cerebrale la viteză maximă.
- Există relaxare musculară și ritmul cardiac crește, în timp ce tensiunea arterială crește.
- Bărbații tind să dezvolte erecții.
- Durează aproximativ 20-25% din ciclul de somn.
Deficitul de somn
Dormitul puțin poate crea un „deficit sau somn” și, întrucât corpul nostru este „înțelept” și va căuta (și va găsi) o soluție în acest sens, această cerere va fi satisfăcută.
Deși poate părea că corpul nostru se poate adapta la atât de puține ore de somn, realitatea este destul de diferită și dacă menținem o schemă cu lipsa de somn corespunzătoare, mai devreme sau mai târziu, ne va afecta.
O lipsă accentuată de somn poate provoca o impact negativ asupra creșterii masei musculare și, de asemenea, reduce capacitatea de recuperare.
De ce este important să dormiți pentru a câștiga masa musculară?
Odată prezentate cele mai relevante caracteristici despre somn.
Vom intra în problemă și vom cunoaște detaliile de ce este atât de important să respectăm un timp suficient de odihnă nocturnă dacă scopul nostru este să câștigăm masă musculară.
În timpul antrenamentului suferim micro lacrimi fibrilare ca o consecință a impactului stresului fizic. Aceste „micro-leziuni” sunt primul punct care generează adaptările induse de exercițiul fizic programat în căutarea unui anumit obiectiv.
Cu toate acestea, orice muncă fizică de o anumită intensitate va aduce desigur un fenomen similar.
Dormiți pentru a crește masa musculară
Când dormim, corpul nostru intră într-un puternic stare anabolică, Cu alte cuvinte, toate resursele sunt direcționate către sarcini de reconstrucție și regenerare, contribuind la întinerirea țesuturilor corpului.