Câte calorii trebuie arse zilnic
Știi câte calorii arzi în fiecare zi?
Pentru a obține un echilibru energetic negativ, trebuie să vă asigurați că luați mai puțină energie în corp decât arde. Asta înseamnă că trebuie să mănânci mai puține calorii decât arzi în fiecare zi.
Câte calorii ard în fiecare zi?
Când cercetătorii evaluează numărul total de calorii pe care le ardeți, aceștia se referă la numărul de cheltuieli totale de energie sau TEG sau cheltuielile totale de energie zilnice (TEG). GTE (sau GTEE) este o combinație a acestor factori diferiți:
Rata metabolică de repaus (MRR). Rata metabolică de odihnă este cantitatea de energie de care are nevoie corpul pentru a menține funcțiile de bază, cum ar fi respirația, circulația sângelui și construirea celulelor. Lucruri precum vârsta, dimensiunea corpului și sexul afectează rata metabolică de odihnă. TMR-ul dvs. reprezintă 60-75% din numărul total de calorii pe care le ardeți în fiecare zi.
Termogeneza activității fără exerciții (NEAT). Aceasta este cantitatea de energie pe care corpul o folosește pentru a efectua activități zilnice, cum ar fi spălarea vaselor, tastarea sau mersul pe la birou. Numărul de calorii pe care le ardeți de la NEAT variază foarte mult în funcție de nivelul de activitate.
Calorii arse în timpul exercițiului. Cantitatea reală de calorii arse în timpul antrenamentelor dvs. va depinde de intensitatea și durata fiecărei sesiuni. Caloriile arse prin efort și activitate fizică non-fizică reprezintă aproximativ 15-30% din GTE.
Efectul termic al alimentelor (TEF). Corpul tău arde calorii pentru a mesteca, digera și păstra mâncarea. Fiecare tip de alimente (macronutrienți) are un TEF diferit. Consumul de proteine arde majoritatea caloriilor cu o marjă mică. TEF reprezintă aproximativ 10% din numărul total de calorii pe care le arzi în fiecare zi.
Cum se estimează cheltuielile totale de energie?
Persoanele care fac dietă și exercițiile fizice pot folosi trei metode comune pentru a estima numărul de calorii pe care le ard în fiecare zi. Există avantaje și dezavantaje în utilizarea fiecărei metode. Puteți utiliza mai multe metode și puteți compara rezultatele pentru a obține cea mai bună estimare.
Testele metabolice. Echipamentul necesar pentru efectuarea testului metabolic este destul de costisitor și era disponibil doar în spitale sau laboratoare. Cu toate acestea, multe cluburi de sănătate oferă acum teste metabolice la prețuri accesibile. Pentru unii oameni, rezultatele testelor îi ajută să planifice antrenamentele și planurile de dietă mai eficient. Dar unii critici cred că testele nu sunt foarte exacte și, prin urmare, nu merită costul. Dacă alegeți teste metabolice într-o sală de sport, asigurați-vă că antrenorul sau tehnicianul dvs. este calificat pentru a efectua testul. Când re-testați pentru a măsura progresul, este de obicei inteligent să reîncercați același tehnician și să utilizați același echipament.