Câte calorii ar trebui consumate zilnic - Mai bine cu sănătatea
Una dintre cheile pentru menținerea unei greutăți ideale este să mănânci sănătos și cu măsură. Dar se spune adesea că să știi câte calorii să consumi zilnic te poate ajuta să îți atingi obiectivul mai ușor.
Desigur, nu este vorba despre a merge la extreme sau de a urma o dietă strictă și restrictivă. Mai degrabă, ideea este să vă îmbunătățiți dieta obișnuită, astfel încât să fie echilibrată și sănătoasă. De asemenea, trebuie luat în considerare faptul că nevoile nutriționale variază în funcție de vârstă, sex și starea de sănătate.
Deși este posibil să se calculeze necesarul caloric, este întotdeauna bine să aveți aprobarea unui medic sau nutriționist. Amintiți-vă că nu este vorba doar de calorii, ci și de nutrienții care sunt încorporați și de calitatea alimentelor.
Cum puteți estima numărul de calorii pe care ar trebui să le luați? Împărtășim câteva chei simple pentru aceasta. Descoperă-le!
Cum să știi câte calorii să consumi zilnic?
Nu există un tabel exact care să știe câte calorii ar trebui consumate zilnic; cu toate acestea, pe baza cheltuielilor metabolice ale fiecărei persoane, aproximativ. Astfel, în primul rând este convenabil să se facă distincția între metabolismul bazal și necesarul total de energie.
După cum explică experții, metabolismul bazal este format din necesarul de energie al organismului pentru a efectua funcții de bază în timp ce este inactiv. Deoarece suntem în mișcare în timpul zilei, trebuie făcute unele modificări ale acestei cantități pe baza stilului de viață și a variabilelor, cum ar fi activitatea fizică.
Acum, pentru a calcula metabolismul bazal, se ia în calcul o formulă de bază: kilocalorii/zi. Rezultatele sale pot fi obținute printr-un test numit „calorimetrie indirectă”. Putem, de asemenea, să aproximăm cu alte formule pe care le vom vedea mai jos.
Calculul caloriilor în funcție de greutate
Există o formulă numită Formula Harris-Benedict ce, Deși este oarecum complex, vă permite să calculați cu exactitate cantitatea de calorii pe care ar trebui să o consumați pe zi în funcție de greutatea dvs.:
- Pentru femei: [655 + (9,6 × greutate în kg)] + [(1,8 × înălțime în cm) - (4,7 × vârstă)] × Factor de activitate.
- Pentru bărbați: [66 + (13,7 × greutate în kg)] + [(5 × înălțime în cm) - (6,8 × vârstă)] × Factor de activitate.
Rezultatul este egal cu cantitatea de calorii zilnice care trebuie furnizate. Ar trebui să se țină seama de faptul că „factorul de activitate” depinde de stilul de viață și de activitățile zilnice desfășurate. Coeficientul care va fi adăugat la formule corespunde uneia dintre aceste condiții:
- 1.2 pentru persoanele sedentare (15 minute pe jos sau treburile casnice).
- 1.375 pentru persoanele cu activitate fizică redusă (faceți activitate fizică de 1 până la 3 ori pe săptămână).
- 1,55 pentru persoanele care desfășoară o activitate moderată (activitate fizică de 3 până la 5 ori pe săptămână).
- 1.725 pentru persoanele care activează intens (face activitate fizică de 6 până la 7 ori pe săptămână).
- 1.9 pentru sportivi profesioniști (antrenament de peste 4 ore pe zi).
Calculul caloriilor în funcție de sex
O altă formulă utilizată în mod tradițional pentru calcularea caloriilor este de a face următorul calcul:
Calculul caloriilor în funcție de vârstă
Calculul caloriilor se poate face și în funcție de vârstă. Să vedem mai multe despre aceasta mai jos.
Calorii medii pentru copii
Dacă ne bazăm pe masa ta corporală, copii necesită mai puține calorii decât adulții. Cu toate acestea, deoarece acestea se află într-o fază de creștere și datorită activității fizice aproape constante pe care stilul lor de viață le cere, această cantitate crește.
Următorul este un calcul mediu publicat de Asociația Spaniolă de Pediatrie (AEP), deși acest număr trebuie verificat întotdeauna de un medic pediatru sau nutriționist, întrucât variază în funcție de nivelul de activitate pe care copilul îl are zilnic.