CÂTE CALORII AM NEVOIE de FitMafia
Este clar că suntem cu toții unici și irepetabili, motiv pentru care și nevoile noastre nutriționale sunt. Din acest motiv, fiecare ghid de hrănire trebuie desenat într-un mod personalizat, luând în considerare trăsăturile antropometrice individuale bazate pe sex (bărbat - femeie), vârstă, greutate, activitate fizică și obiective care sunt stabilite în ceea ce privește timpul și condițiile actuale ale individului. Indiferent de obiectivul nostru, este esențial să facem un număr caloric și o distribuție a macronutrienților doar pentru a avea un plan de acțiune.
Individualitatea metabolică capătă anumite particularități tipice disciplinelor sportive care se practică și, pe termen lung, lasă o amprentă genetică asupra persoanelor care urmează anumite modele de alimentație și antrenament.
Voi începe prin a spune câteva lucruri când vine vorba de caloriile pe care le consumăm și de caloriile pe care le consumăm:
Pe de altă parte, spre deosebire de modul în care absorbim caloriile, vine „un alt mic detaliu”: modul în care le cheltuim. Pe scurt, cheltuim energie cu metabolismul nostru bazal, deoarece avem nevoie de energie pentru a trăi, chiar dacă nu facem absolut nimic în viață, ceva de genul ... „metabolism politic corupt”, termogeneză (asociată cu efectul termic al alimentelor; și asociată și neasociat cu exercițiul fizic) și mișcarea.
Să vedem: simplul fapt de a ne hrăni condiționează căile metabolice pe care le folosește corpul și, prin urmare, energia este cheltuită în acest proces. Fiecare macronutrient condiționează o cheltuială energetică (calorii) prin metabolism, pentru a-l prelucra, în special a proteinelor, deoarece acestea sunt macronutrienții cu cea mai mare nevoie de energie. Așadar, simplul fapt de a ne hrăni (în funcție de compoziția dietei noastre), în sine, condiționează deja cantitatea de energie pe care o vom cheltui în ecuația „calorii în” față de „calorii în afara”.
Cheltuiala generată atunci când „se mișcă” are două variabile implicite: activitatea fizică pe care o desfășurăm într-un mod deliberat, adică exercițiul pe care decidem să îl facem și „activitatea termogenă neasociată cu exercițiul fizic” (NEAT), care ar fi tot ce include ceea ce facem zilnic, cum ar fi mersul spre stația mijloacelor noastre de transport, îmbarcarea în el, părăsirea acestuia, ridicarea, spălarea, mutarea la scăldat etc. etc. În sine, cele două variabile pe care le-am menționat deja, care, la rândul lor, sunt conglomeratul mult mai multor variabile.
Se pare că corpul este un LUCRU serios; Este un rebel cu o cauză. În măsura în care reducem aportul caloric, corpul nostru se concentrează pe cheltuirea mai puțină energie ca mecanism de prevenire și apărare, deoarece crede imediat că vin vremuri dificile. Dacă, dimpotrivă, în dietă se induce un surplus caloric, organismul va cheltui pur și simplu mai mult, pentru că spune: „sunt destule, de ce să mă limitez” - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/ pubmed/18198305 - http://www.nature.com/ijo/journal/v37/n9/full/ijo2012202a.html Acest proces în care corpul nostru „ia decizii pe care uneori nu le dorim” este cunoscut sub numele de termogeneză adaptativă; Și că încă nu vorbim despre condiționarea pe care o exercită genele noastre, în tendința pe care o pot avea organismele noastre, de a „economisi” sau „cheltui” calorii.
Reveniți și jucați-vă: este o chestiune de termodinamică? De la „calorii în” față de „calorii în afara”? - Deloc. - Vezi de ce lucrurile merg mai departe? - Acum, scenariul de mai sus este descurajant pentru cei care doresc să înceapă să numere calorii și/sau macronutrienți, pentru că, în conformitate cu tot ceea ce am menționat, doar acest act este imprecis. Cu toate acestea, acest lucru NU OPRIREA fiind cea mai reușită metodă de a avea un control (chiar dacă pare doar o estimare) a ceea ce facem în ceea ce privește intrările și ieșirile de energie și modul în care se comportă corpul nostru în acest sens. Pentru că, în plus, interesantul este că fiecare dintre noi generează un model unic de numărare (corect sau nu) care se perpetuează de-a lungul vieții noastre și care ne permite cu ușurință să știm ce facem. DA, deși aproximativ. Dar, așa cum se spune acolo, nu trebuie să fii „om de știință” pentru a prinde lovitura.
Vom merge! Vă rog; să respectăm titlul: - De câte calorii am nevoie?
Să ne întoarcem la elementele de bază: ecuația Harris-Benedict. Pentru a nu intra în detalii care pot fi tratate, voi spune doar că calculează metabolismul bazal al unei persoane în funcție de greutatea corporală, înălțimea și vârsta și că, în plus, include factori în funcție de „mișcarea” individului:
Ecuațiile originale Harris-Benedict publicate în 1918 și 1919:
Bărbați: BMR = 66,4730 + (13,7516 x greutate în kg) + (5,0033 x înălțime în cm) - (6,7550 x vârstă în ani)
Femei: BMR = 655,0955 + (9,5634 x greutate în kg) + (1,8449 x înălțime în cm) - (4,6756 x vârstă în ani)
Dar estimarea a fost „atât de subestimată” încât Roza și Shizgal, în 1984, au încercat să direcționeze mai bine rezultatele și au ajuns la concluzia că ecuațiile Harris-Benedict ar arăta mai bine așa: