Câtă proteină să mănânci în ghidul complet al dietei Keto - Academia Keto Fit
Fie că doriți să pierdeți în greutate sau să construiți masa musculară, proteinele sunt de departe cel mai important macronutrient din dieta dvs. ceto.
Proteinele sunt elementele fundamentale pentru construirea și reconstruirea corpului dumneavoastră. Sunt folosite pentru a construi mușchi, tendoane, organe și piele. Acesta este motivul pentru care proteinele sunt esențiale pentru a crește masa musculară, pentru a vă menține pielea tânără și sănătoasă, a părului puternic și pentru a vă vindeca corpul după o accidentare.
În plus, proteinele vă ajută să vă reglați hormonii. Este dovedit științific că cantitatea corectă de proteine din dieta ta vă poate ajuta să pierdeți mai mult în greutate, reducându-vă pofta de mâncare și accelerând metabolismul.
În general, putem vedea că proteinele sunt o parte fundamentală a oricărei diete sănătoase.
Cu toate acestea, nici nu doriți să mâncați prea multe proteine. Deoarece dacă mănânci mai multe proteine decât ai nevoie, corpul tău va transforma acel exces în glucoză și glucoza va fi stocată ca grăsime.
Secretul este să mănânci cantitatea potrivită de proteine pentru tine și să o obții din cele mai bune surse posibile.
În acest articol veți afla cum să calculați cât de multe proteine să mâncați și de unde ar trebui să le obțineți.
Câtă proteină să mănânci?
De ani de zile, recomandarea zilnică „oficială” pentru proteine a fost de aproximativ 40-50 de grame pe zi.
Dar în ultimii ani, studiu după studiu a arătat că dietele bogate în proteine pot ajuta oamenii să piardă în greutate și să câștige mușchi mult mai repede.
Cea mai comună recomandare zilnică actuală în lumea sănătății și fitnessului este de 0,8 g până la 1 g de proteine pe kilogram de masă slabă sau 1,6 g până la 2,2 g pe kilogram de masă slabă.
O greșeală foarte frecventă în acest calcul, este că oamenii înmulțesc aceste numere prin greutatea sa totală pentru a obține cantitatea potrivită de proteine.
Amintiți-vă că valoarea pe care trebuie să o utilizați este greutatea ta în masă slabă, nu greutatea totală. Dacă cântăriți 100 de kilograme, nu înseamnă că ar trebui să mâncați 220 de grame de proteine în fiecare zi! Cu siguranță asta nu te va ajuta să slăbești.
Masa slabă este greutatea mușchilor, organelor și oaselor, în timp ce masa totală include masa grasă, care este greutatea grăsimii corporale.
Pentru a descoperi greutatea dvs. de masă slabă ca prim pas în acest calcul, trebuie să faceți greutatea dumneavoastră totală și scade greutatea greutății.
Pentru a obține greutatea de la masa grasa, trebuie să te înmulțești greutatea dumneavoastră totală pentru procentul de grăsime corporală.
Nu vă faceți griji, permiteți-mi să vă comand pașii pentru a nu vă confunda.
Pasul 1: Calculați-vă masa de grăsime (multiplicați greutatea totală cu procentul de grăsime corporală)
Pasul 2: Calculați masa slabă (greutatea totală și scădeți greutatea masei grase)
Pasul 3: Calculați cantitatea ideală de proteine (Înmulțiți masa slabă cu 1,6 grame sau 2,2 grame, în funcție de nivelul de activitate fizică)
Pentru primul pas și calculează-ți masa de grăsime puteți utiliza un adipometru (contor de grăsime corporală) sau puteți încerca să vă estimați vizual procentul de grăsime corporală.
Iată un grafic simplu pe care îl puteți utiliza pentru a estima procentul de grăsime corporală.
Odată ce ai numărul, înmulțește-l cu greutatea totală.
De exemplu, dacă aveți 20% grăsime corporală și cântăriți 80 de kilograme, calculul pentru masa dvs. de grăsime este după cum urmează:
0,20 (procent de grăsime corporală) X 80 (greutate totală) = 16
Masa ta slabă este 16 kilograme.
Acum, pentru pasul 2 și obțineți masa musculara, trebuie să vă luați greutatea totală și să vă scăpați masa de grăsime.
80 (greutate totală) - 16 (masa grasă) = 64 (masa musculara)
Aceasta înseamnă că aveți 64 de kilograme de masă slabă.
În cele din urmă pentru pasul 3, odată ce avem masa noastră slabă, trebuie să o înmulțim cu aportul de proteine sugerat în grame, așa cum am menționat anterior, între 1,6 și 2,2 grame în funcție de nivelul dvs. de activitate fizică.
1,6 gr - Ușor activ (mers pe jos, scări)
1,8 grs - Activ (bicicletă, yoga, dans, alergare, sport)
2,2 gr - Active + greutăți (sală de gimnastică, calistenie, crossfit, sport de înaltă performanță)
1,4 grs - Sedentar (scaun, mașină)
Deci, dacă sunteți în căutare slăbi si tu esti ușor activă, vă vom înmulți greutatea cu masa musculara prin gramajul proteic sugerat
64 de kilograme (masa musculara) x 1,6 grs (ușor activ) = 102 grame de proteine pe zi.
Aceasta este cantitatea de proteine zilnice pe care persoana respectivă în acest exemplu nevoie de consum pentru a slăbi.
În concluzie
Pentru a calcula cantitatea de proteine pe care o aveți ar trebui să consumi, mai întâi trebuie să știi greutatea ta masa grasa. Apoi scade-ți masa de grăsime din greutate totală a obtine masa ta slabă și, în cele din urmă, înmulțiți masa slabă cu 0,8 g - 1 g (dacă o faceți în kilograme) sau 1,6 - 2,2 g (dacă o faceți în kilograme) în funcție de nivelul dvs. de activitate fizică și obiectivul dvs. de fitness (pierdeți în greutate, mențineți sau crește masa musculară)
Câtă proteină ar trebui să mănânce bărbații și femeile?
Dacă femeile mănâncă aceeași cantitate de proteine ca și bărbații?
Răspunsul scurt este da. Aceeași cantitate de proteine pe kilogram sau kilogram se aplică în același mod atât pentru bărbați, cât și pentru femei.
Dar, deoarece femeile cântăresc de obicei mai puțin decât bărbații, acest lucru poate echivala cu o necesitate zilnică mai mică de proteine.
Mai mult, femeile rețin în mod natural mai multe grăsimi decât bărbații. Aceasta înseamnă că femeile pot avea nevoie de puțin mai puține proteine, deoarece masa lor slabă este mai mică.
Să trecem în revistă exemplul nostru când începeam un proces de creștere a masei musculare. În cazul în care JJ cântărea 75 kg cu 15% grăsime corporală și Kenli cântărea 55 kg cu 20% grăsime corporală. Amândoi ne antrenam de 6 ori pe săptămână și cu greutăți.
| JJ: 75 kilograme 15% grăsime corporală | Kenli: 55 kilograme 20% grăsime corporală |
| 75 x (1 - 0,15) = 63,75 kilograme de masă slabă | 55 x (1 - 0,20) = 44 de kilograme de masă slabă |
| 63,75 x 2,2 = 140,25 grame de proteine pe zi | 44 x 2,2 = 96,8 grame de proteine pe zi |
După cum puteți vedea, deși amândoi am fost nevoiți să mâncăm 2,2 grame de proteine pe kilogram, în cele din urmă a existat o mare diferență între cantitatea de proteine pe care fiecare dintre noi a trebuit să o consume în funcție de greutatea și compoziția corpului.