Cât de mult trebuie să mănânc Diet diet

La momentul proiectează-ne propriile diete pentru volum sau definiție, avem probleme cu răspunsul la întrebare, Cât trebuie să mănânc?

Pentru aceasta, vom încerca să explicăm într-un mod simplu care este cantitatea de calorii pe care trebuie să o consumăm în funcție de greutatea, înălțimea, activitatea fizică și rezultatele pe care dorim să le obținem.

Metabolismul nostru bazal (TBM), este ceea ce corpul nostru consumă pur și simplu respirând, adică consumul în repaus. Pentru a o calcula:

Femei TMB: 665,1 + (9,6 x GREUTATE) + (1,9 x ÎNălțime) - (4,7 x VÂRSTĂ)
TMB Men: 66,4 + (13,7 x GREUTATE) + (5 x ALTEZĂ) - (6,8 x VÂRSTĂ)

[evidențiați culoarea = ”galben”]Greutate în kilograme, înălțime în centimetri, vârstă în ani[/ a evidentia]

Cantitatea zilnică de calorii (CCD) pe care trebuie să le ingerăm, se bazează pe nivelul nostru de activitate.

Bărbați

Sedentar (fără exercițiu): CCD = TMB x 1.3
Activitate ușoară (exercițiu 1-3 zile pe săptămână): CCD = TMB x 1,6
Activitate moderată (exercițiu 3-5 zile pe săptămână): CCD = TMB x 1,7
Activitate intensă (exercițiu 6-7 zile pe săptămână): CCD = TMB x 2.1
Activitate foarte intensă (profesioniști, superiori celor anterioare): CCD = TMB x 2.4

femei

Sedentar (fără exercițiu): CCD = TMB x 1.3
Activitate ușoară (exercițiu 1-3 zile pe săptămână): CCD = TMB x 1,6
Activitate moderată (exercițiu 3-5 zile pe săptămână): CCD = TMB x 1,7
Activitate intensă (exercițiu 6-7 zile pe săptămână): CCD = TMB x 1,9
Activitate foarte intensă (profesioniști, superiori celor anterioare): CCD = TMB x 2.2

Prin urmare, trebuie să înmulțim numărul de calorii care au ieșit în formula TBM cu factorul, care variază în funcție de activitatea noastră, numărul rezultat, CCD, este el valoarea teoretică a numărului de calorii pe care trebuie să le consumăm pentru a menține o greutate stabilă.

Acum trebuie să stabilim dacă ceea ce dorim este să câștigăm în greutate sau să-l pierdem, regula este simplă, cu cât sunt mai multe kilocalorii ale CCD-ului nostru, cu atât este mai mare creșterea și invers. Este recomandabil să vă deplasați cu +/- 500 în funcție de obiectivul nostru.

Dacă eliminăm mai mult de 500 KCAL, vom fi prea obosiți pentru a face mișcare și nu vom avea resurse suficiente, astfel încât corpul va trage mușchi și dacă adăugăm mai mult de 500 KCAL la dieta noastră, cu siguranță nu vom veni curat. Cel mai bun în ambele cazuri este să o faci progresiv.

Definiție: eliminați maximum 500 KCAL

Volum: creșteți maxim 500 KCAL

Pentru a distribui KCAL-urile zilnice între diferiții macronutrienți, vom urma următoarele linii directoare:

1 gram de proteine = 4 kcal. Recomandat: 2gr x Kg.
1 gram de grăsime = 9 Kcal. Recomandat: 1gr x Kg.
1 gram de glucide = 4 Kcal. Recomandat: restul KCAL

De exemplu: a 80 kg individual, al cărui CCD este de 4000 KCAL Le va distribui după cum urmează:

Proteina 80 × 2 = 160 grame de proteine x 4 = 640 KCAL din proteine
Grăsime 80 × 1 = 80 grame de grăsime x 9 = 640 KCAL din grăsime
Carbohidrați 4000-640-640 = 2720 KCAL din CH/4 = 680 grame de carbohidrați.

Aceste grame sunt cantități minime recomandate, apoi la rândul lor [evidențiați culoarea = ”galben”] le-am împărți în 6 mese [/ evidențiați], scăzând cantitatea de CH pe măsură ce ziua trece, exact opusul proteinelor.

Pentru a vedea alimentele pe care le consumăm, o opțiune bună este să folosiți Web, Dietasan, unde puteți vedea ce conține fiecare aliment, dar hei, trebuie să aveți în vedere că acest lucru servește și ca ghid, în cazul în care nu doriți a se încurca cu cantitățile.

Urgența este meseria mea, sportul pasiunea mea. Editor la #CronosFit - Mănâncă sănătos, antrenează-te greu, înainte înainte. Specialist în medicină de familie și comunitară. Nutriție sportivă

Vezi comentariile

Buna ziua,
Potrivit acestui fapt, ar trebui să consum 1073 kcal pentru a-mi menține greutatea, cifră care pare oarecum scăzută. Dacă trebuie să scot și 500kcal pe zi pentru a slăbi, am că pot consuma zilnic 573. Adică trebuie să trăiesc practic cu apă și salată verde. Dacă duc asta la medicul meu, el îmi va spune că sunt nebun, nu?

Bună Natalia, ei bine, nu știu dacă este nebună, dar nu este foarte normal;) Vă rog să-mi spuneți dacă nu vă pasă de greutatea, înălțimea și vârsta dvs., ca să pot revizui formula și să văd unde eșuează. Vă mulțumesc foarte mult pentru colaborare și comentarii. Toate cele bune

Datorită comentariului Nataliei, am revizuit formulele TMB și CCD, găsind unele discrepanțe în diferite surse, așa că m-am consultat cu un nutriționist și am procedat la ajustarea formulelor în raport cu corecțiile pe care le-a indicat.

Salut Carlos,
Am repetat din nou calculul și primesc același lucru, ați modificat formulele?
Mulțumiri.

Salut Natalia, am ajustat formulele, îți las CCD-urile care îmi ies cu formulele defalcate pentru a vedea dacă greșești:

TMB masculin: 66,4 + (13,7 x GREUTATE) + (5 x ÎNĂLȚIME) - (6,8 x VÂRSTĂ)
TMB masculin: 66,4 + (13,7 x 85) + (5 x 188) - (6,8 x 27) = 1987,3