Cartofii sunt buni pentru tine și pentru talie
Cartofii au fost malignați în cercurile nutriționale de zeci de ani, cu legături cu obezitatea, diabetul de tip 2 și bolile cardiovasculare. Dar sunt, de asemenea, foarte satisfăcătoare și oferă mulți nutrienți esențiali.
Deci cartofii sunt buni pentru tine sau nu?
„Cartofii au avut un rap rău din cauza modului în care au fost consumați și prelucrați în sistemul alimentar modern”, spune Charles Mueller, Ph.D., profesor clinic asociat la Departamentul de Nutriție și Studii Alimentare de la New York. .
Cartofii necultivați sunt sănătoși, spune Mueller: furnizează un amestec bun de nutrienți. Când oamenii îi prăjesc în ulei sau îi înăbușă în unt, smântână sau sare, cartofii prăjiți se transformă în resturi alimentare.
Un cartof alb mediu gătit (aproximativ 6 uncii) cu piele are 159 de calorii, 36 de grame de carbohidrați și aproape 4 grame de fibre. Cartofii conțin, de asemenea, un amestec sănătos de vitamine și minerale, cum ar fi magneziu, potasiu și vitaminele B6 și C. Un cartof mediu, de exemplu, furnizează aproximativ 15% din necesarul zilnic de magneziu; și aproximativ 20% din necesarul zilnic de potasiu.
„Majoritatea oamenilor nu primesc suficient potasiu”, spune Ellen Klosz, nutriționist la Consumer Reports. „Este foarte important să ajutăm la controlul tensiunii arteriale”.
Și puțini americani primesc doza zilnică recomandată pentru fibre, care are o serie de beneficii pentru sănătate, de la contribuția la controlul colesterolului, protejarea împotriva diabetului, controlul greutății și chiar reducerea riscului de cancer colorectal. Recomandările dietetice spun că majoritatea adulților au nevoie de aproximativ 25 până la 30 de grame de fibre pe zi. Dacă mâncați un cartof mediu cu piele, veți primi aproximativ 4 grame. Dacă mănânci unul fără el, vei primi doar aproximativ 3 grame. „Întotdeauna este bine să mănânci cartofi cu pielea pe tine”, spune Mueller, „pentru că ridici niște fibre”.
Cu toate acestea, mulți experți în dietă sfătuiesc să meargă ușor la cartofi datorită indicelui lor glicemic ridicat. Glucidele dintr-un aliment cu conținut ridicat de IG sunt digerate rapid, ducând la o creștere rapidă și apoi la o scădere a nivelului de zahăr din sânge și insulină. Aceste efecte pot determina oamenii să mănânce în exces și pot crește riscul de obezitate, diabet de tip 2 și boli de inimă.
Dar Mueller spune că puteți reduce la minimum creșterea zahărului din sânge din cartofi consumându-i ca parte a unei mese sănătoase care include proteine.
O altă modalitate de a minimiza efectul GI al cartofilor este de a le răci după gătit și de a le consuma reci (ca într-o salată de cartofi) sau de a le reîncălzi. Acest lucru modifică structura chimică a carbohidraților cartofului și formează amidon rezistent, un tip de fibre fermentabile care pot reduce nivelul zahărului din sânge după masă și pot avea alte beneficii pentru sănătate.
În plus, spune Klosz, când cartofii sunt comparați cu alte produse de bază cu conținut ridicat de IG, cum ar fi orezul alb, sunt de fapt mult mai mici în calorii și carbohidrați și oferă mai multe fibre.