Care este costul energetic al alergării

Toți cei cărora le place să alerge am fost la un moment dat curioși să știm care este costul energetic al alergării. Sau cu alte cuvinte, câtă grăsime și glicogen folosim atunci când alergăm 10 km, un jumătate de maraton, un maraton sau chiar, ce sunt cuvinte mai mari, un ultramaraton, adică distanțe de peste 42 km.

Cu siguranță ne-am pus vreodată următoarele întrebări, printre altele:

Câtă grăsime și glucoză cheltuim atunci când alergăm?
Unde se află principalele depozite de grăsimi și glucoză în organism?
Cât de mult folosim unul sau altul în timpul cursei?

În acest articol interesant voi încerca să clarific toate aceste îndoieli.

Ce ar trebui să știm mai întâi

Ca punct de plecare pentru a începe acest articol, trebuie să luăm în considerare următoarele:

Cheltuielile cu energia sunt independente de timpul pe care îl desfășurăm și este, de asemenea, mai mult sau mai puțin similar pentru toți indivizii rasei umane.

În primul rând, vom explica câteva concepte care vor fi importante pentru a intra în detaliu.

Ce numim Coeficientul Respirator (CR)?

Numim Coeficientul Respirator (CR) relația dintre Volumul de CO2 produs și VO2 inspirat sau consumat (VCO2/VO2). Acest coeficient ne permite să știm ce tip de substrat folosim pentru a obține energia necesară pentru a rula și, prin urmare, dacă efectuăm un exercițiu aerob sau anaerob.

Mai jos avem un tabel în care CR este legat de consumul de carbohidrați și grăsimi

Tabelul 1. Coeficientul respirator în metabolism și oxidarea carbohidraților și a grăsimilor

CR = 1,0 corespunde unui consum de zahăr de 100%.
CR = 0,85 corespunde unui consum de 51% zaharuri și 49% grăsimi.
CR = 0,70 corespunde unui consum de grăsime de 100%.

Alte informații necesare pentru a aprofunda acest subiect sunt căldura de oxidare generată de cele trei substraturi principale, carbohidrați, grăsimi și proteine utilizate de corpul nostru pentru energie.

Într-un mod destul de precis putem spune că:

1 gram de carbohidrați = 4 calorii
1 gram de Grăsime = 9 calorii
1 gram de proteine = 4 calorii

Deși 1 gram de grăsime generează mai mult de două ori energia decât aceeași cantitate de glucoză, oxidarea unei molecule de grăsime necesită de patru ori mai multe molecule de oxigen decât pentru oxidarea unei molecule de glucoză. Aceasta este o limitare foarte importantă pentru a menține că ratele de funcționare sunt mari sau foarte mari și continuă să ardă glucoza.

Cheltuieli de energie pe coridor

Unul dintre cei mai importanți factori care trebuie luați în considerare la calcularea cheltuielilor de energie atunci când alergăm este greutatea alergătorului.

Când alergăm, nu facem altceva decât să ne mișcăm corpul dintr-un loc în altul la o anumită distanță. Aceasta este ceea ce se numește meserie în fizică.

Toată munca implică o cheltuială de energie. Energia pe care ne-o furnizează corpul nostru prin oxidarea nutrienților pe care îi consumăm.

Toate datele furnizate în acest post se bazează pe studii efectuate asupra cheltuielilor de energie și pe substraturile utilizate pentru a obține energia necesară pentru a rula.

Tabelul 2. Cheltuieli energetice în funcție de tipul de coridor

Pe baza Tabelului 2 putem spune că, dacă un alergător anonim aleargă la o viteză de:

295 m/minut, cheltuielile cu energia sunt de 1.000 kcal/kg/km
241 m/minut, cheltuielile cu energia sunt de 0,975 kcal/kg/km

Având în vedere variația mică observată în datele obținute din cheltuielile de energie, putem lua ca valoare medie, fără a afecta în mod semnificativ calculele, că cheltuielile de energie sunt:

Cheltuieli energetice = 1,0 kcal/kg/km

De aici putem calcula printr-o operație matematică Cheltuielile de energie pe care le facem atunci când facem un tur.

Cheltuieli energetice x Distanță x Greutate = Cheltuieli energetice totale

Dacă cântărim 60 kg și alergăm 21 km, cheltuielile noastre energetice totale sunt de 1.260 kcal.

Dacă cântărim 70 kg și alergăm 42.192 km, cheltuielile noastre energetice totale sunt de 2.953 kcal.

De unde luăm energia?

Știm că organismul nostru folosește trei (patru?) Tipuri de substraturi pentru energie: carbohidrați, grăsimi și proteine.

Diverse studii arată că fibrele ar trebui considerate al patrulea element nutritiv, că dacă, pe lângă faptul că are efecte fiziologice foarte benefice asupra corpului nostru, poate oferi și o sursă de energie, merită să îi dedicăm o viitoare postare pe blog.

Este bine cunoscut de toți că atunci când alergăm la viteze mari, substratul principal utilizat este zaharul și că, atunci când ritmul nostru este mai lent, substratul folosit este decantat spre grăsimi (vezi Tabelul 1).

Corpul nostru folosește diferite tipuri de combustibil în funcție de viteza pe care o luăm în cursă. Mai jos putem vedea în tabelul următor cum evoluează glucoza, acizii grași și proteinele la diferite tipuri de alergători în funcție de viteza utilizată într-un maraton.

Tabelul 3. Substraturi consumate în funcție de tipul de coridor

Datele din Tabelul 3 sunt date pentru un alergător care cântărește aproximativ 70 kg, a cărui cheltuială energetică aproximativă va fi de 70 kg x 42.192 km = 2.953 kcal. Așa cum am spus înainte este independent de timp și viteză.

După cum vedem în tabel, în funcție de viteza cursei, de tipul de substrat din care extragem energia se schimbă și, deoarece toate ființele umane au aceleași tipare de comportament în acest sens, aceste date pot fi generalizate pentru toți alergătorii.

Gramele de grăsime consumate de un alergător de 70 kg

În jumătate de maraton

Folosind un timp de 1h 12m vorbim despre un alergător de Nivel inalt al cărui CR trebuie să fie 0,90. În Tabelul 1, vedem că această valoare CR corespunde unui consum de 67,5% glucoză și 32,5% grăsime.

Întrucât cheltuielile totale de energie sunt de 1.470 kcal pentru un alergător de 70 kg și un consum de 32,5% grăsime ne oferă că 478 kcal provin din arderea grăsimilor.

Cum 1 gram de grăsime produce 9 calorii, consumul de grăsime în parcurgerea celor 21 de km este de aproximativ 53 de grame.

Într-un maraton

Dacă timpul necesar este de 3h30, un alergător de Nivel mediu, CR va fi de 0,85 și atunci cheltuielile de energie vor proveni din arderea a 51% a glucozei și a 49% a grăsimilor.

Deoarece cheltuielile totale sunt de 2.953 kcal pentru un alergător de 70 kg. iar un consum de 49% grăsimi, ne oferă că 1.447 kcal provin din arderea grăsimilor.