Care este cel mai eficient antrenament pentru a pierde grăsime
Cu siguranță v-ați pus această întrebare, deoarece doriți să profitați la maximum de puținul timp pe care îl aveți pentru a vă exercita.
Întotdeauna auzim că cel mai bun antrenament pentru a arde grăsimile este aerob (alergare, bicicletă, eliptică etc.) adică, exerciții care implică efort cardiovascular, efectuate într-un ritm constant și la intensitate medie, cunoscut ca cardio tradițional.
Și cu siguranță este o modalitate bună de a slăbi. Problema este că trebuie să dedici multe ore și pierzi în greutate, dar cu prețul pierderii mușchilor și acest lucru este ceva ce vrei să eviți pentru a minimiza efectul de revenire.
Să începem prin a aborda problemele pe care le găsesc mulți oameni atunci când fac sesiuni aerobice lungi pentru a pierde grăsime și apoi vă voi spune care este cea mai bună soluție.
Probleme cardio tradiționale
Unul dintre principalele motive pentru care renunțăm la exerciții fizice este că credem că trebuie să investim mult timp pentru a obține rezultate (indiferent dacă este vorba despre îmbunătățirea stării de sănătate, pierderea de grăsime sau creșterea musculară).
Sunt recomandate între 2,5-4 ore pe săptămână exerciții cardio sau moderate, (cum ar fi mersul cu bicicleta sau alergarea într-un ritm despre care putem vorbi) pentru un slabă slăbire, nevoie 7h pe săptămână din același exercițiu pentru pierderea semnificativă în greutate (studiu).
Astăzi este dificil să găsim timp pentru a face ceea ce ne place sau pentru a ne îngriji, de exemplu, gătind feluri de mâncare sănătoase, dormind suficient sau făcând mișcare.
Dacă sunteți ca majoritatea, între muncă, mașină, copii, curățenie în casă, gătit și un milion de alte activități, aveți puțin timp pentru voi și să găsiți 7 ore pe săptămână pentru a vă dedica alergării nu sunt tocmai puțini!
O altă mare problemă cu cardio-ul tradițional este că există o tendință mai mare de a pierde mușchi. Este adevărat că vei pierde și în greutate, da, dar așa cum am explicat deja în alte posturi, atunci când slăbești pierzi grăsime și mușchi.
Stânga: Yohan Blake, sprinter jamaican. Dreapta: Mo Farah, alergător la distanță somalez. Comparați diferența musculară dintre aceste două tipuri de sportivi de elită. Alergătorii pe distanțe lungi tind să aibă masă musculară scăzută, în timp ce sprinterii mențin și mențin masa musculară ridicată. Deși sunt amândoi sportivi profesioniști, aceasta ilustrează foarte bine problemele de masă musculară asociate cu alergarea pe distanțe lungi ore întregi.
Dar nu vrem să pierdem mușchi când slăbim: în afară de rezultatul estetic evident în fotografiile alergătorilor (deși pentru gusturile culorilor) nu este fiziologic sănătos. Mușchiul este mult mai mult decât un organ de susținere, are un rol metabolic foarte important (studiu) și scade probabilitatea de a muri (studiu).
Acum, cum pierzi în greutate fără a pierde mușchi, doar pentru a pierde grăsime? Ei bine, va depinde în mare măsură de tipul de exercițiu pe care îl faceți, iar în secțiunea următoare vom vedea aceste exerciții.
Sunt sigur că până acum te-ai gândit că cel mai bun exercițiu pentru a pierde grăsime sau pentru a-ți îmbunătăți starea de sănătate a fost alergatul sau ciclismul. Ei bine, încetează să te simți vinovat pentru că nu ai alergat 2 ore pe zi! Vedeți că aceasta nu este cea mai bună soluție pentru a slăbi.
Pe de altă parte, cardio-ul tradițional crește cortizolul (hormonul stresului) (studiu), scade testosteronul (studiu), crește stresul oxidativ și inflamația, arde puține calorii pe timp investit și riscul de rănire este mai mare decât în alte activități (studiu).
Există și alte tipuri de antrenament care sunt mai distractive (cel puțin pentru mine), mai eficiente și mai sănătoase, în care investind mult mai puțin timp decât cu cardio-ul tradițional putem obține aceleași beneficii
Soluția: antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT)
HIIT constă în efectuarea intervale de exerciții, intercalând perioade de lucru la o intensitate cuprinsă între 80-100% din ritmul cardiac maxim (MHR) cu perioade de repaus.
De unde știu care este FCM-ul meu?
Formula care pare a fi cea mai precisă pentru a calcula ritmul cardiac maxim (MHR) este cea a lui Tanaka: MHR = 208- (0,7 x vârstă) (studiu).
De exemplu, pentru o persoană în vârstă de 35 de ani, HRM va fi de 183,5 bătăi pe minut (bpm). Prin urmare, pentru această persoană, intensitatea ridicată ar fi între 146,8-183,5 ppm.
Folosesc acest dispozitiv pentru a-mi măsura și controla ritmul cardiac atunci când mă antrenez.
Sesiunile durează de obicei între 4 și 30 de minute și pot varia în exercițiile folosite și în timpul de lucru și de odihnă, există combinații infinite.
Când comparăm HIIT cu cardio-ul tradițional, se observă că HIIT produce aceleași beneficii în scăderea grăsimii corporale și a circumferinței taliei (revizuire) (studiu), în jumătate din timp sau mai puțin.
HIIT produce îmbunătățiri pe termen lung (mai mult de 3 luni) în sănătatea cardiometabolică, cu scăderi în% de grăsime, circumferința taliei, ritmul cardiac în repaus și tensiunea arterială și îmbunătățirea VO2 max (revizuire).
De asemenea, îmbunătățește factorii de risc tradiționali pentru bolile de inimă, stresul oxidativ, inflamația și sensibilitatea la insulină față de cardio-ul tradițional.
Un alt tip de antrenament de intensitate ridicată este sprint interval training (SIT), cu diferența că, în acest caz, intensitatea este de 100% din FCM și durata intervalelor este mai mică de 30 de secunde, cu mai multe pauze. Lung, 2-5 minute.
SIT îmbunătățește parametrii cardiorespiratori la același nivel cu cardio-ul tradițional, în 1/5 din timp (studiu) (revizuire)
De aceea HIIT și sprinturile au beneficii mai bune decât cardio-ul tradițional în mult mai puțin timp, fiind mai dinamice și mai distractive.