Calculați greutatea maximă pe care o puteți ridica 1 RM și piramida forței
Termenul „1RM” indică greutatea maximă pe care o puteți ridica o singură dată într-un anumit exercițiu sau mișcare. Maximele sunt fundamentul pe care se bazează orice antrenament cu greutăți.
Odată ce vă cunoașteți propriile maxime, puteți proiecta programe de antrenament în funcție de obiectivele dvs. (puterea vitezei, puterea explozivă, hipertrofia, forța de rezistență).
Calcul 1RM
Cu această intrare veți învăța să vă antrenați piramide de forță. Pentru a face acest lucru, va trebui să calculați repetarea maximă pe care sunteți capabil să o faceți în orice exercițiu. Trebuie să luați o greutate solicitantă cu care să știți, cu siguranță, că nu veți putea ajunge la 10 repetări la rând.
De exemplu, în exercițiul de presă pe bancă luați o greutate generoasă (așa cum am indicat anterior) și executați exercițiul. Dacă ați reușit să ridicați 72,5 kg de aproximativ 7 ori, pornind de la aceste date (greutatea ridicată și numărul de repetări), aplicați următoarea formulă pentru a calcula 1RM, cea mai utilizată fiind cea a lui Gorostiaga (1997): 1RM = kg/(1,0278 - 0,0278 x rep #).
Și, urmând exemplul:
1 RM = 72,5/(1,0278 - 0,0278 x 7) = 87,01 kg.
Piramida forței
Pentru a cunoaște greutățile care trebuie mutate și astfel să putem calcula rutina completă cu repetări și sarcini ale unei piramide de forță, este necesar să cunoaștem bine valoarea estimată a 1 RM bazată pe testul până la eșec pe care l-am măsurat anterior.