C; Cum se gătește fără a distruge vitaminele din alimente

Aveți mai multe opțiuni decât vă imaginați, astfel încât legumele pe care le consumați zilnic să își păstreze toți nutrienții. Vă explicăm cum să le păstrați vitaminele și alte substanțe antioxidante atunci când le gătiți.

De María T. López - Farmacist și tehnician în nutriție și dietetică sănătoasă

19 martie 2020, 17:50

Salata verde este felul de mâncare pe care noi, spaniolii, îl consumăm cel mai mult, conform ultimului raport al Ministerului Agriculturii, Pescuitului și Alimentației privind consumul de alimente în Spania.

Și trebuie să ne felicităm pentru asta pentru că, pe lângă faptul că suntem de bază în dieta noastră, în multe cazuri legumele sunt mai bine consumate crude decât fierte pentru a obține toți nutrienții lor.

Cel mai bun mod de a găti fiecare legumă

Când gătim legume, multe dintre substanțele nutritive ale acestora sunt modificate. La Universitatea din Murcia au cercetat-o amănunțit. Potrivit articolului publicat în Journal of Food Science, aducerea legumelor la fierbere implică o pierderi semnificative de vitamine și alte substanțe antioxidante.

Câteva trucuri pentru a spăla bine fructele și legumele

Depinde de mâncare și de tipul de nutrienți, dar în unele cazuri poate ajunge la 90%. Și asta se întâmplă pentru că:

Căldura îi degradează. Sunt substanțe nutritive sensibile la temperaturi ridicate și căldură prelungită (termolabile), cum ar fi vitaminele C, B1, B6, acidul folic, unele flavonoide etc.
Ei rămân în apă. Deoarece se dizolvă ușor (sunt solubili în apă), pot fugi în spălare sau se pot pierde când fierbem mâncarea. Acest lucru se întâmplă și vitaminei C și unora dintre grupul B și compușilor fitochimici, cum ar fi glucozinolații din varză sau broccoli.

Să vedem în detaliu cum se schimbă nutrienții din cele mai frecvente alimente și ce putem face pentru a le proteja cât mai mult posibil.

Piper

Verde se remarcă prin vitamina C și caroten. Iar cel roșu pentru capsantină, un compus cu efect antioxidant căruia îi sunt atribuite proprietăți anticanceroase.

Dacă îl iei crud. Spălați-l numai la exterior, cu apă rece și frecați-l cu mâna pentru a profita la maximum de bogăția sa în vitamina C. Și, după tăiere (îmbunătățind astfel digestibilitatea), îndepărtați semințele cu mâna sau cu un cuțit evitând contactul cu apa.
Dacă îl gătești. Tehnica care te interesează cel mai mult este saltul ușor. Prăjirea la cuptor la căldură medie este, de asemenea, o idee bună, deși pierderea de vitamine sensibile la căldură poate ajunge până la 25%. Cazul vitaminei C este izbitor: o temperatură ridicată o reduce la jumătate.

Dovlecel

Poate că într-o anumită ocazie vi s-a recomandat dacă suferiți de retenție de lichide: vă ajută din cauza conținutului său de potasiu. Și dacă punctul tău slab este digestia, aproape sigur și datorită conținutului său în mucilagiu, un tip de fibră solubilă și vâscoasă cu proprietăți de înmuiere a sistemului digestiv.

Dacă îl iei crud. Puteți să-l mâncați cu pielea, dacă provine din agricultura ecologică. Și pentru a reduce la minimum pierderea de vitamine, spălați întreaga bucată în apă rece, fără a vă distra și cu un tampon de curățat legume.
Dacă îl gătești. Aburiti-l pentru o perioada scurta de timp, cu pielea pusa si taiata in bucati mari: astfel se pastreaza practic toate vitaminele sale. O altă opțiune este să o sotati scurt sau să o tăiați în felii nu foarte subțiri și să le pregătiți pe grătar. În cele din urmă, dacă vă place să fie coaptă, alegeți o temperatură medie și scoateți-o după aproximativ cinci minute.