BLOG - Centru de instruire personală
Acest subiect este un caz interesant de studiat, deoarece rupe schema clasică a „orezului cu pui”, cunoscut la nivel mondial sub denumirea de „mâncare stea” pentru câștigarea masei musculare în lumea fitnessului.
În prima parte a acestui articol, vom ști de ce este cu adevărat o provocare mai mare să câștigi masă musculară pentru o persoană vegetariană. În a doua parte, vă vom arăta cele mai bune opțiuni alimentare din care să alegeți pentru a crea o dietă care să satisfacă nevoile minime, respectând în același timp acest curent nutritiv.
Primul, proteina este necesară pentru a obține aminoacizi esențiali care repară țesutul muscular deteriorat după antrenament. proteine animale (prezente în ouă, carne, pește, păsări de curte și produse lactate) sunt considerate ca fiind proteine de înaltă calitate, cu valoare biologică ridicată; Acest tip de proteine ne oferă diferiți aminoacizi esențiali de care are nevoie corpul nostru, cu toate acestea, vegetarienii obțin proteinele prezente în cereale, leguminoase și legume; acesta este momentul în care problema apare pentru ei, deoarece acest tip de proteine sunt luate în considerare proteine de calitate slabă sau incomplete .
Proteinele prezente în alimentele din origine vegetală sunteți deficient într-unul sau mai mulți aminoacizi esențiali și, prin urmare, necesarul zilnic de proteine prescris pentru vegetarieni depășește de obicei cerințele unei persoane care nu sunt vegetariene.
Pentru a exista un aport complet de aminoacizi, trebuie combinate diferite surse de hrană, deoarece calitatea proteinelor pe care ni le poate oferi un ou nu are nimic de-a face cu ceea ce putem obține cu orez, pâine, legume, fructe sau leguminoase.
Calitatea proteinelor este unul dintre aspectele pe care vegetarienii ar trebui să le ia în considerare Dacă vor câștigați masa musculară. Când se mănâncă numai proteine de calitate scăzută, este important să consumați diferite tipuri de alimente vegetale care furnizează aminoacizi diferiți, astfel încât toți aminoacizii esențiali să fie consumați pe parcursul zilei. Fasolea neagră cu orez sau untul de arahide cu pâine sunt exemple obișnuite de feluri de mâncare care încorporează proteine complementare.
Soluția pentru vegetarieni care urmăresc obiectivul de a câștiga masa musculară, este de a consuma o varietate de proteine sub formă de leguminoase, semințe, nuci și cereale în timpul zilei, alegând acele opțiuni care oferă mai multe proteine la 100 de grame de alimente și adăugând opțiunea de a lua proteine în pulbere ca încă o resursă pentru completați și asigurați necesitățile minime zilnice.
Acum trebuie să știți care sunt acele alimente „cheie” din gama dvs. de posibilități care vă vor oferi organismului aminoacizii necesari pentru a efectua repararea musculară după sesiunile de antrenament. Lista de mai jos este o selecție de alimente care s-ar putea potrivi perfect în viața de zi cu zi a unei persoane vegetariene .
În funcție de nume de marcă, etichetele Fapte nutriționale pot varia ușor; Elimină acele alimente care nu intră în dieta ta și alege între diferitele opțiuni, subliniind cele care oferă mai multe proteine la 100gr.
Proteine în grame la 100 de grame de alimente
- Pulbere de proteine (proteine din zer)80gr.
- Lapte de soia3gr.
- Lapte de vacă/capră3gr.
- Iaurturi de soia3gr.
- Brânză proaspătă batută degresată8gr.
- Brânză de vacă12gr.
- Tofu11gr
- Orez integral6gr.
- Ovaz14gr.
- Quinoa13gr
- Fasole neagra (Fasole neagra) 22gr.
- Muguri de fasole2gr.
- Năut21gr
- Lintea25gr
- Soia verde sau fasole mung24gr.
- Hummus6gr.
- Nuci
- nuci de macadamia 40gr.
- pinioane 27gr.
- migdale 21gr
- semințe chia17gr.
- Unt de arahide24gr.
- Burgeri de legume14gr.
- Ouă13gr.
- Spanac3gr.
- Brocoli3gr.