Beneficiile exercițiilor abdominale, eficacitatea și 5 variante

Vreți să vă agitați abs, astfel încât să devină foarte greu și să aibă stomacul plat? În acest articol, vă vom spune cum să faceți stand-up-uri corect, ce tipuri există și care sunt efectele lor atunci când le facem zilnic.

Cuprins

Ce sunt abs?

Sit-up-urile sunt unul dintre cele mai populare exerciții pentru întărește burta fără ajutorul mașinilor . Pur și simplu, acestea constau din trecerea dintr-o poziție culcată într-o poziție așezată prin aducerea pieptului spre coapse . Putem face această mișcare mai ales datorită mușchiului rectus abdominis.

Pentru a-ți lucra corect mușchii burticii, trebuie mai întâi să înveți bine tehnica . Unul dintre cele mai mari avantaje ale acestui exercițiu este că nu aveți nevoie de niciun echipament pentru a-l efectua, deoarece este un antrenament pur muscular. Deși, pentru a-i oferi intensitate și varietate, puteți adăuga oricând gantere, benzi de rezistență, o minge Pilates etc.

Ai chef să începi o rutină de antrenament? Pune-te în formă fără să pleci de acasă datorită antrenamentelor gratuite ale foodpring . Alegeți dintr-o mare varietate de antrenamente, în funcție de obiectivele și nivelul dvs. fizic.

Care este diferența dintre abdomenele clasice și abdomenele?

Când căutați exerciții eficiente pentru a vă lucra mușchii abdominali, există în general două opțiuni principale: abs clasic si abdomen crunch . Ambele au mai multe puncte în comun, deoarece mișcarea este similară și cele două exerciții încep din aceeași poziție de plecare: întins pe spate cu picioarele îndoite. Cu toate acestea, ele prezintă unele diferențe în execuție Spre deosebire de ședințele clasice, atunci când facem o criză abdominală, ne ridicăm doar spatele superior și omoplații de pe sol și apăsăm pe peretele abdominal îndoindu-ne ușor. Tocmai de aici provine numele „crunch”, apropo, care în engleză înseamnă „comprimă” sau „stoarce”.

Pe de altă parte, când facem așezări clasice, ne ridicăm întregul corp superior de la sol, ținându-ne spatele cât mai drept . Acest tip este mai dificil de realizat, deoarece necesită mult mai multă tensiune în burtă și spate. Acesta este motivul pentru care recomandăm de obicei începătorilor să înceapă cu criza abdominală.

După cum vom vedea mai târziu, există mult mai multe exerciții care acționează abdomenul, cum ar fi ridicarea picioarelor sau a scândurii, astfel încât să puteți antrena zona într-un mod foarte variat. În plus, exerciții precum scândura prezintă, de asemenea, diferite variații. Sigur nu te plictisești!

Care sunt avantajele efectuării unor repausuri?

Când o facem exerciții de izolare, se lucrează separat un singur grup muscular, care în acest caz este mușchiul rectus abdominis. Abdominalele activează trunchiul și creează suficientă tensiune pentru a stimula construirea mușchilor burtă specific.

Dacă ceea ce îți dorești este să ai un stomac plat, știi deja ce este implicat atunci când faci mișcare: stați în picioare și stați în picioare (întotdeauna combinate cu o dietă sănătoasă). În plus față de motive estetice, întărirea burții are și alte avantaje: mușchii abdominali și ai spatelui se stabilizează și ameliorează coloana vertebrală, ceea ce vă poate ajuta să îmbunătățiți postura, să evitați înclinarea și să preveniți problemele spatelui.

În plus, întărirea portbagajului îmbunătățește echilibrul, ceva foarte util pentru toate sporturile, de la antrenamente cu greutăți până la alergare și yoga .

Notă: Diversitatea este întotdeauna mai mult decât binevenită. Pentru a întări burtica și spatele, este mai bine să nu faceți doar așezări, ci și alte exerciții care lucrează acele zone.

Sunt abs bune pentru spatele tău?

Acest exercițiu lucrează în principal mușchiul rectus abdominis, care acționează ca o contrapondere pentru mușchii spatelui. Împreună, mușchii abdominali și ai spatelui formează un nucleu stabil.

Abs sunt minunate pentru cei care nu au probleme cu spatele . În plus față de celelalte beneficii, dacă sunt făcute corect, ele pot ajuta la corectarea posturii slabe sau la reducerea durerii cauzate de șederea îndelungată.

Dacă abdomenul este prea slab, pot exista dezechilibre la nivelul coloanei vertebrale . În cel mai rău caz, articulațiile, ligamentele și discurile intervertebrale pot fi deteriorate. Dacă suferiți de dureri la nivelul coloanei vertebrale, cel mai bine este să consultați un specialist înainte de a face orice exercițiu .

Pentru a începe aceste exerciții și a beneficia de efectele lor pozitive, puteți începe cu tipul de crunch sau cu o variantă mai simplă, folosind, de exemplu, o minge de pilates sau o bandă de rezistență.

Ce mușchi lucrezi atunci când faci ședințe?

Cu aceste exerciții, lucrați în principal la mușchiul rect abdomen, dar și altele, cum ar fi mușchii oblici, mușchii adânci ai spatelui și psoas major.

Principalii mușchi care sunt lucrați sunt:

Mușchiul rectus abdominis sau mușchiul rectus abdominis: Acest mușchi atât de important pentru postură este cel care se remarcă cel mai mult atunci când avem stomacul plat și marcat. De fiecare dată când faceți un abdomen, acesta este mușchiul care vă permite să vă ridicați pieptul spre picioare și să vă puteți flexa trunchiul.
Mușchiul piriformis sau mușchiul piramidal: Se compune dintr-un mușchi scheletic în formă de triunghi situat în fața rectului abdominal. Întărește legătura dintre mușchii abdominali și podeaua pelviană.

Mușchii secundari care sunt lucrați sunt:

Mușchiul oblic extern și mușchiul oblic intern al abdomenului: Mușchii oblici sunt responsabili de rotația corpului superior și, lucrându-i, putem realiza o siluetă subțire cu abdomen de fier.
Psoas musculare majore (iliopsoas musculus): Acest mușchi ajută la flexarea articulației șoldului, precum și la responsabilitatea rotației sale exterioare.

Câte calorii arzi cu abs?

Numărul de calorii pe care le ardeți depinde de mulți factori, inclusiv vârsta, sexul, greutatea, viteza de rulare și mușchii nucleului. Prin urmare, este dificil să se furnizeze date precise.

Desigur, pentru a crește cantitatea de calorii arse în timpul antrenamentului și pentru a lucra mușchii abdomenului, nu există nimic ca abs. Antrenament HIIT este ideal, deoarece vă permite să ardeți cât mai multă energie posibil într-un timp scurt.