Apăsați pe bancă cum să îl rulați corect

Când mergem la antrenament în sălile de fitness și culturism, uneori auzim comentarii de-a lungul liniei „Coborâți bara mai departe ... trebuie să vă atingă pieptul! sau „Prindeți cea mai largă aderență ... în acest fel vă lucrați mai mult pieptul!”

Dacă ți se pare ceva și ți-o faci și tu, citește articolul, corpul tău îți va mulțumi. 🙄

Presă de bancă: execuția corectă

Dacă segmentăm în planuri anatomice, considerațiile de siguranță de bază privind articulația umărului În presa de bancă, trebuie luate în considerare următoarele:

În plan frontal

  • Răpirea umărului nu va fi mai mare de 80º față de trunchi.

În plan transversal

  • Răpirea umărului va fi mai mică de 40 ° (în faza excentrică a mișcării, bara ar fi la aproximativ 4-6 cm deasupra pieptului).

Clarificare pe planurile anatomice umane

bancă

În ceea ce privește aderența barei, aceasta va fi mai mică de 1,5 ori lățimea biacromială (lățimea biacromială este definită ca distanța dintre acromioni, aceasta echivalează cu lățimea dintre umeri). S-a arătat că o prindere excesiv de largă, care depășește lățimea menționată anterior, nu influențează în mod apreciabil recrutarea fibrelor musculare în pectoralul major sau deltoidul anterior.

În ceea ce privește amplasarea picioarelor și incidența coloanei vertebrale, este necesar să încercați întotdeauna să mențineți curbele coloanei vertebrale într-o poziție neutră și pentru aceasta este recomandabil să sprijiniți picioarele pe o suprafață stabilă oarecum ridicată (unele mașini și bănci au suporturi în acest scop), în acest fel, cu o ușoară flexie a șoldului evităm hiperlordoza lombară.