Antrenează cu greutatea corporală de la zero primele trei exerciții pe care trebuie să le stăpânești

Antrenamentul cu greutatea corporală este posibil, deși la început, din cauza lipsei de forță sau a cunoștințelor despre cum să progresăm, îl putem vedea ca pe ceva foarte complex. Astăzi vă arătăm cum cu doar trei exerciții îți poți lucra întregul corp și progresa de la zero.

Ați putea include mai multe exerciții de greutate corporală pe această listă, dar ne vom concentra doar pe aceste trei, deoarece sunt esențiale. Cu ei îți poți lucra întregul corp și, de asemenea, progresa indiferent de nivelul tău. Cele trei exerciții au suficiente alternative încât, atunci când crezi că le-ai stăpânit, vei vedea o nouă modalitate de a crește complexitatea și de a crește puțin nivelul.

Trageți de diferite tipuri pentru a vă spăla complet

Acest exercițiu este unul dintre preferatele mele de făcut cu propria greutate corporală. Cu aceasta lucrăm dorsalul, erectorii coloanei vertebrale, trapezul inferior, abdomenul și oblicele și chiar bicepsul. Este o exercițiu foarte complet cu care vom câștiga multă forță.

Cea mai mare provocare din acest exercițiu este obținerea primului dvs. pull up. La început este complicat și progresul pare imposibil, dar odată cu trecerea timpului acest lucru se schimbă. Idealul este să începi prin a face chin-izometrice, care deține cea mai înaltă poziție sau extrageri excentrice realizând coborârea într-un mod controlat și lent. Încetul cu încetul, continuați să folosiți o bandă elastică pentru a ne ajuta și veți vedea cât de repede puteți face prima.

Odată ce reușiți să faceți între opt și zece repetări la rând, puteți crește complexitatea exercițiului urmând următoarea progresie:

Trageri asimetrice: În acest caz, în loc să mergem drept în sus, ne aducem alternativ bărbia la fiecare dintre mâini, atingând mâna stângă sau dreaptă cu ea. În acest fel, creștem greutatea ridicată de fiecare parte și ne creștem puterea asimetric.
Arcașii dominați: similar cu cele anterioare, dar aici creștem și mai mult forța necesară pentru a le efectua, deoarece una dintre brațele noastre va servi doar ca suport și practic nu va funcționa pe repetare.
O mână dominată cu bandă elastică: Următorul pas este de a face trageri cu o mână sprijinită pe bară și cealaltă atașată la o curea elastică. În acest fel, toată munca va fi făcută doar de unul dintre brațele noastre și încetul cu încetul vom crește puterea până vom obține dominația cu o singură mână.