Antrenamentul de forță la domiciliu în timpul carantinei ACADEF TRAINING
Antrenamentul de forță, numit și antrenament cu greutăți sau antrenament de rezistență, este o parte importantă a oricărei rutine de condiționare fizică. Vă ajută să vă faceți mai puternici și, de asemenea, crește rezistența musculară.
Cu acest antrenament, vă mișcați corpul împotriva unui fel de rezistență. Este un tip de exercițiu versatil pe care îl puteți face aproape oriunde. Dar vom profita de izolarea socială pentru a o adapta la casa noastră și construiți un program de antrenament de forță pe care îl puteți efectua în confortul și intimitatea casei tale.
Acest articol vă va ajuta să înțelegeți ce aveți nevoie începeți cu o rutină de antrenament de forță acasă, împreună cu exemple de exerciții pe care le puteți include în planul dvs. de antrenament.
Care sunt beneficiile antrenamentului de forță?
Cercetările au arătat că antrenamentul de forță poate sa beneficiază de sănătatea și fitness-ul tău în multe feluri diferite. Acest tip de instruire vă poate ajuta:
- construiți un aluat mușchiul slab
- reduce grăsime corporală
- A arde calorii mai eficient
- stimulează metabolismul și ușurează pierderea în greutate
- crește densitatea osoasă și îmbunătățesc sănătatea oaselor
- spori flexibilitatea și îmbunătăți gama de mișcare
- îmbunătățim sănătatea creierului nostru și funcții cognitive
- reduce simptomele multora afecțiuni cronice
- controlează și îmbunătățește postură, echilibru și stabilitate
- crește nivelurile de energie
- imbunatateste starea de spiritDa sentimentul general al bunastare
Rutină pentru a lucra forța de acasă în perioadele de închidere
Începe cu o încălzire
Odată ce ești gata să începi să te pregătești pentru antrenamentul tău de forță, primul pas este să faci asta găsește un loc în casa ta unde să poți face mișcare confortabil.
Înainte de a începe antrenamentul, faceți o rutină de încălzire timp de cel puțin 5 până la 10 minute. Aceasta poate include mers rapid, jogging în loc sau mișcări care acționează picioarele, brațele și alte grupuri musculare importante.
Exerciții de antrenament pentru forța greutății corporale
Nu aveți nevoie de niciun echipament, cu excepția unuia tampon de exerciții dacă terenul este prea dur. Pentru fiecare dintre aceste exerciții, efectuați mișcări netede, constante, controlate.
Salturi
De bază, funcționează musculatura inferioară a corpului, incluzând quads, hamstrings, glutes și viței.
Pentru a face acest exercițiu:
- Începeți prin a vă ridica în picioare, cu picioarele la distanță de umeri.
- Mergeți înainte cu piciorul drept și coborâți șoldurile spre sol până când piciorul drept este la un unghi de 90 de grade și genunchiul stâng este paralel cu solul. Asigurați-vă că genunchiul din față nu vă depășește degetele de la picioare.
- Extindeți coloana vertebrală pentru a vă menține trunchiul în poziție verticală.
- Țineți această poziție timp de 5 secunde sau mai mult.
- Apoi, retrageți piciorul drept până când vă întâlniți cu stânga și repetați această mișcare cu piciorul stâng.
- Repetați de 10 sau 12 ori, apoi faceți o scurtă odihnă și faceți un alt set.
- Variațiile de lunges includ lunges de picior, lunges de salt, lunges de răsucire a trunchiului și lunges laterale.
Crouch pentru a sări în sus
Acest exercițiu nu numai că funcționează glutei și mușchii picioarelor, dar funcționează și mușchii miezului, spatelui și umărului, precum și tricepsul.
Pentru a face acest exercițiu:
- Stai cu picioarele puțin mai late decât șoldurile și brațele de-a lungul corpului.
- Coborâți încet șoldurile la o ghemuit.
- Săriți în sus pentru a vă ridica în picioare și ridicați brațele deasupra capului.
- Reveniți la poziția de pornire.
- Faceți 1-3 seturi de 8-12 repetări.