Antrenament pentru rezistență și forță superioară a corpului

Acest antrenament pentru partea superioară a corpului se concentrează pe construirea puterii și puterii cu exerciții tradiționale și unice pentru piept, spate, umeri și brațe. Antrenamentul include mișcări de putere care implică clopote (deși puteți oricând să înlocuiți o halteră dacă nu aveți un clopot). Aceste mișcări sunt opționale și ar trebui să fiți familiarizați cu elementele de bază ale antrenamentului cu kettlebell și cum să începeți cu antrenamentul cu kettlebell înainte de a încerca aceste exerciții.

Mișcările de putere sunt concepute pentru a angaja întregul corp, urmate de mișcări de antrenament cu greutăți pentru a se concentra pe forță. Acest antrenament poate fi finalizat în aproximativ 30-45 de minute, în funcție de seturi, repetări și perioade de odihnă.

Precauții

Consultați-vă medicul înainte de a încerca acest antrenament dacă aveți vătămări, boli sau alte afecțiuni și modificați orice exercițiu care vă provoacă durere sau disconfort.

Echipament necesar

O bară, mai multe kettlebells și/sau gantere grele și o bancă, pas sau minge de exercițiu .

Formatul de antrenament

Încălziți-vă timp de 5-10 minute cu cardio ușor sau seturi de încălzire ale exercițiilor următoare
Efectuați exercițiile din fiecare superset, unul după altul, cu pauze scurte între exerciții.
Repetați fiecare superset de 2 ori, cu 30-60 de secunde de repaus între ele.
Pentru un antrenament mai greu, faceți 3 seturi în loc de 2
Modificați antrenamentele și exercițiile pentru a se potrivi nivelului dvs. de fitness și obiectivelor dvs.

Supraveghere la piept: ridicare turcească (opțional)

Întindeți-vă ținând un kettlebell în mâna dreaptă, cu brațul întins peste umăr cu cotul blocat. Ținând brațul întins și îndreptat spre greutate, ridicați-vă în sus pe cotul stâng în timp ce vă îndoiți genunchiul drept. Continuați să împingeți cu mâna stângă în timp ce vă încrucișați piciorul stâng sub genunchiul drept. Împingeți în sus până când vă odihniți pe genunchiul stâng și piciorul drept, cu brațul încă întins peste umăr. Continuați până când stați, cu brațul deasupra capului. Coborâți spatele în același mod, cu brațul întins, până când vă întindeți pe podea și repetați de 8 ori înainte de a schimba latura.

Superserviciul pieptului - Push-uri Kettlebell

Puneți-vă într-o poziție de împingere și puneți o mână pe mânerul kettlebell (mai puternic) sau pe porțiunea de clopot a greutății (mai ușor). Coborâți-vă într-un push-up, coborând cât puteți de confortabil. Apăsați înapoi pentru a începe și repetați pentru 8 repetări la dreapta și 8 repetări la stânga.

Superserviciul pieptului - Muște mici și înalte

Muște joase și înalte

Așezați-vă pe o bancă și țineți greutăți mijlocii peste piept. A) Coborâți brațele până la nivelul umerilor, cu coatele ușor îndoite. B) Aduceți greutățile înapoi, dar la un unghi mai mic, astfel încât greutățile să fie deasupra șoldurilor. C) Coborâți greutățile într-o muscă. D) Apoi ridicați-le pe piept. Continuați să alternați un zbor obișnuit cu un zbor cu unghi mic pentru 8 repetări (o repetare include atât un zbor normal, cât și un zbor cu unghi mic).

Superset piept: Presă de piept Y și presă de piept alternativă

Y-Chest Press Da presă alternativă pe piept
Culcați-vă pe o bancă și țineți greutățile ușoare cu coatele îndoite. Întindeți brațele și apăsați greutățile în sus și în afară într-un unghi în formă de y. Aduceți greutățile pe piept, coborâți spatele și repetați timp de 8 repetări. Finalizați exercițiul cu 8 apăsări alternative pe piept (o repetare include brațele dreapta și stânga).

Superset piept: cercuri piept

Așezați-vă pe o bancă și țineți greutăți mijlocii peste piept. Rotiți-vă mâinile, astfel încât rozele dvs. să fie orientate una pe cealaltă în timp ce vă înconjurați șoldurile cu greutățile. Rotiți mâinile înapoi în timp ce înconjurați greutățile pe piept (degetele mari ar trebui să fie orientate unul către celălalt). Continuați cercurile, alternând degetele mari unul față de celălalt și rozele orientate unul față de celălalt pentru 8 repetări.

Repetați supersetul de cufere de 1-2 ori cu o pauză de 30-60 secunde între seturi

Superset spate - scândură electrică cu rând

Treceți într-o poziție de scândură, pe mâini și degetele de la picioare, menținând nucleul sprijinit și corpul în linie dreaptă. Luați o greutate moderată (folosesc un kettlebell de 10 kilograme aici) și trageți cotul până la nivelul trunchiului printr-o mișcare de canotaj. Coborâți greutatea atingând ușor solul și continuați canotajul, menținând în același timp poziția scândurii. Repetați pentru 10 repetări și apoi schimbați partea.