Antrenament lent sau exploziv
Există o mulțime de controverse și ignoranță cu privire la cât de repede ar trebui să efectuăm fiecare repetare în antrenamentul de forță. Mișcări explozive sau mișcări lente, controlate?
În primul rând, trebuie să luăm în considerare faptul că lucrul mecanic și puterea în timpul antrenamentului nu sunt cele mai decisive. Ceea ce contează nu este cantitatea de muncă pe care o depuneți, nici forța totală pe care o produceți, ci efortul relativ pe care îl folosiți în fiecare exercițiu.
Contează tensiunea, oboseala și stresul metabolic; nu de câte ori greutatea urcă și coboară, deoarece mușchiul nu are un contor de repere sau un tonaj ridicat. Adică, puteți ține o greutate staționară sau o puteți muta în sus și în jos foarte repede sau cu viteză medie și, în timp, puteți obține îmbunătățiri similare ale forței și mărimii musculare, cu condiția ca intensitatea să fie adecvată, desigur. Dar mișcarea mai lentă ne va permite să reducem accelerația în timpul schimbărilor de direcție, evitând vârfurile forței potențial dăunătoare și permițând un control mai bun asupra mișcării. Putem obține rezultate bune cu o gamă largă de viteze, atâta timp cât ne antrenăm greu și constant, dar mai lent va fi întotdeauna mai sigur.
Pe de altă parte, evitarea „blocării articulațiilor”, opririlor și impulsurilor va crește dificultatea exercițiului, așa că vom avea nevoie de mai puțină greutate pentru a produce același nivel de oboseală în aceeași perioadă de timp. De exemplu, imaginați-vă că ne ghemuit doar în jumătatea inferioară a ROM-ului, fără săriți și fără odihnă în partea superioară. Ar face mult mai dificil, astfel încât greutatea ar trebui redusă, ceea ce înseamnă că ar fi la fel de eficientă, dar cu o compresie mai mică pe coloana vertebrală.
Contrar a ceea ce mulți cred, nu este nevoie să vă mișcați rapid în timpul exercițiului pentru a recruta unități motorii cu contracție rapidă. Recrutarea depinde de cerințele de rezistență și oboseală și chiar și cu sarcini moderate, toate unitățile motorii, inclusiv cele cu contracție rapidă, vor fi recrutate la viteze mai mici, în același mod în care sunt recrutate cu izometrie, care este cât mai lentă posibil. NU ESTE NIMIC MAI LENT decât O ISOMETRICĂ. Tot ceea ce este necesar este să atingem o intensitate suficient de mare pentru a avea nevoie să recrutăm unitățile motor cu cel mai mare prag. Când nu mai putem muta sarcina, atunci trebuie să efectuăm mișcarea cu viteza maximă intenționată, atunci când fibrele tale rapide vor intra în joc fără ca tu să te poți face rău, deoarece nici sarcina și nici corpul tău se va putea mișca.
Expresia forței sau producția de energie într-un anumit gest se va îmbunătăți pe măsură ce crește forța musculară, indiferent de viteza cu care este construită. Antrenarea abilităților specifice pentru un anumit gest sportiv sau recreativ este un lucru separat, și acolo este importantă viteza specifică de mișcare. Deci, deoarece nu există un avantaj fizic general pentru a vă deplasa mai repede și deoarece mișcarea lentă reduce riscul de rănire, oamenii de antrenament de forță ar trebui să se miște într-un mod lent și controlat. Apoi, forța obținută cu antrenamentul de forță, aplică-o în gestul specific exploziv.