Antrenament la intervale pentru antrenamentul mondial de slăbire
Index de conținut
Pentru mulți oameni este complex să găsească modalitatea corectă de a arde grăsimile fără a atinge o stare catabolică și, prin urmare, o pierdere a masei musculare. Uneori este dificil să convingi halterofilii avizi și fanii de filat că antrenamentele de intensitate moderată nu sunt singura modalitate de a arde grăsimile. antrenament la intervale pentru scăderea în greutate pare să funcționeze cu rezultate excelente bazate pe dovezi științifice.
Aproape toată lumea a învățat că cu cât te antrenezi mai tare și transpirezi mai mult, cu atât pierzi mai multă grăsime. Nu este așa. Grăsimea nu transpiră, se oxidează. Este un mecanism care ne permite să ne răcim corpul atunci când suntem cu o temperatură corporală ridicată.
Antrenamentele anaerobe de intensitate ridicată au arătat în mod evident valoare. Rutinele cardio puternice pot fi la fel de eficiente ca antrenamentele mai lungi și de intensitate moderată.
Nu este o surpriză faptul că mulți oameni folosesc acest tip de antrenament de lungă durată, cu intensitate moderată, ca cea mai bună metodologie de antrenament pentru pierderea de grăsime. Nu sunt înșelate în totalitate, deoarece prin acest tip de antrenament pe termen lung, țesutul adipos este utilizat ca substrat energetic, dar reiterez că trebuie să fie un antrenament pe termen lung. Prin urmare, există un alt tip de metodologie care ne poate oferi beneficii multiple în ceea ce privește pierderea de grăsime, folosind mai puțin timp de antrenament și realizând multe alte aspecte pozitive pentru performanța noastră și pentru sănătatea noastră.
Cunoscut ca Antrenament pe intervale (Antrenament intensiv cu intervale mari), constă pur și simplu în alternarea unor serii scurte de exerciții energice cu perioade de intensitate scăzută, luând odihnă activă. Tot mai multe studii științifice susțin că acest tip de antrenament este o modalitate eficientă nu numai de a vă îmbunătăți sănătatea cardiovasculară generală, ci și capacitatea de a arde grăsimile mai eficient și mai rapid.
Antrenamentul la intervale ne ajută să slăbim?
Pentru a răspunde la această întrebare într-un mod ideal, este important să recurgeți la cele mai recente studii și cercetări cu privire la acest aspect. O revizuire este dezvoltată mai jos, unde puteți vedea într-un mod sumar și clar beneficiile și efectele pe care cercetătorii le-au descoperit Pregătirea pe intervale privind pierderea de grăsime.
Un studiu realizat la Universitatea Guelph din Ontario, Canada, a constatat că, după o sesiune de antrenament pe intervale, cu o oră de ciclism moderat, a crescut cantitatea de grăsime arsă cu 36% (1).
Dunn în 2009 a efectuat un protocol cu antrenament pe intervale alternând munca de mai puțin de 10 secunde la o intensitate ridicată urmată de intervale de intensitate scăzută la femeile tinere supraponderale. Femeile au folosit supliment de ulei de pește și o dietă mediteraneană. Rezultatul combinării unei diete corecte cu acest antrenament de tip Interval Training a fost că au reușit să reducă 2,6 kg procent de grăsime în 12 săptămâni (2).
Racil în 2013 a efectuat un studiu din aceleași săptămâni și la femeile cu obezitate. Am folosit un grup de control și s-au observat îmbunătățiri mai mari în reducerea procentului de grăsime în grupul care a utilizat antrenament la intervale de intensitate ridicată, pe lângă creșterea VO2 max și obținerea unei sensibilități mai mari la insulină (3).
La 2012 Leggate a analizat efectul Antrenament pe intervale în 2 săptămâni de antrenament cu bărbați. În ciuda perioadei scurte de timp, a existat o reducere semnificativă a indicelui de masă corporală, o creștere a sensibilității la insulină, pe lângă o reducere a circumferinței taliei și șoldului și o creștere considerabilă a VO2 max (4). Dovezile științifice arată că este o metodă ideală pentru a pierde grăsimea corporală. În plus, pentru cei mai fanatici ai culturismului este un complement ideal. Autorilor le place Trapp la 2008 a constatat că masa musculară a crescut după 15 săptămâni de Antrenament pe intervale (5). Boudou la 2003 fusese deja arătat într-o analiză în care arată o creștere semnificativă cu 24% a ariei secțiunii transversale a coapsei după exerciții la intervale, motiv pentru care apare ca un tip de metodologie ideală pentru a completa antrenamentul de forță (6).
Nu trebuie să uităm că exercițiul aerob de intensitate moderată pe termen lung este, de asemenea, esențial pentru pierderea grăsimii corporale, deoarece energia este obținută din oxidarea grăsimilor după aproximativ 40 de minute. Dar pentru aceasta, evident, avem nevoie de mai mult timp dedicat practicării activității fizice. Antrenament pe intervale Este o metodologie care ne permite să obținem o intensitate ridicată, recrutând energie în principal prin carbohidrați, așa că, în timp ce desfășurăm antrenamentul respectiv, principalul substrat energetic pe care îl folosim va fi glicogenul, dar este o metodologie care ne permite o activare foarte eficientă metabolism cu un impact uriaș post-exercițiu.
Un alt aspect important al acestui tip de instruire este că EPOC-ul nostru crește odată ce terminăm antrenamentul. Ce inseamna asta? EPOC este consumul de oxigen post-exercițiu. După un antrenament de acest tip, acesta rămâne ridicat și prelungit în timp, crescând astfel cheltuielile calorice. Dacă îl comparăm cu un antrenament aerob la intensitate medie sau moderată, putem vedea că EPOC este mult mai mare în HIIT, deci ne oferă mai multe beneficii în fața pierderii țesutului adipos odată ce ne-am terminat antrenamentul.
Laforgia la 2006, a demonstrat relația exponențială dintre intensitatea exercițiului aerob și magnitudinea EPOC. Pantaloni scurti în schimb a vrut să compare în o mie nouă sute nouăzeci și șase trei tipuri de antrenament (intensitate scăzută și durată scurtă, intensitate scăzută și durată lungă și intensitate ridicată și durată scurtă), rezultatul obținut a fost un EPOC mai mare în ultimul antrenament menționat, adică antrenament la intervale de intensitate mare (7).