Antrenament de forță pentru bicicliști - G-SE
Articol publicat în revista PubliCE din anul 2002 .
Cuvinte cheie: ridicarea greutăților, ciclismul, exercițiile fizice, forța musculară
Nu ai timp să citești acum? Faceți clic pe Descărcați și primiți articolul prin WhatsApp pe loc și salvați-l pe dispozitiv.
Ciclismul este în primul rând un sport de anduranță, în care cea mai mare contribuție energetică vine de la aportul de energie aerobă. Antrenamentul de rezistență sau ridicarea greutăților este, în general, o activitate anaerobă caracterizată prin perioade de muncă de intensitate ridicată. La prima vedere, cele două activități par a fi capete opuse ale spectrului de fitness. De fapt, antrenorul personal al lui Lance Armstrong, Cris Carmichael, a comparat relația dintre antrenamentul cu greutăți și ciclism cu cea a „apei și uleiului”.
În timp ce Carmichael recunoaște dihotomia dintre antrenamentul cu greutăți și ciclism, el consideră că timpul petrecut în sala de sport ridicând greutăți la începutul sezonului este esențial pentru a cimenta baza de forță a călărețului pentru cererile ulterioare de exerciții fizice. Dar ce zici de bicicliști de agrement sau amatori; de ce ar trebui să fie interesați de antrenamentul cu greutăți?
DE CE RIDICAREA GREUTĂȚILOR PENTRU CICLISM?
În cartea Știința ciclismului editată de Dr. Edmund R. Burke, Harvey Newton rezumă beneficiile antrenamentului de rezistență:
BIOMECANICA CICLISMULUI
În faza de putere, în timp ce un picior împinge pedala în jos de la punctul de pornire în poziția de ora 12, au loc următoarele acțiuni. Flexorii șoldului se contractă pentru a flexa șoldul și a-l pregăti pentru faza de împingere. Pe măsură ce călărețul împinge, extensorii genunchiului (mușchii care îndreaptă genunchiul) se contractă în coordonare cu extensorii puternici ai șoldului care se contractă pentru a se îndrepta. Flexorii plantari (mușchii care fac piciorul în jos) se contractă pentru a ajuta la împingerea pedalelor. Pe măsură ce cursa pedalei continuă, grupurile musculare antagoniste (opuse) față de cele menționate mai sus se contractă pentru a pregăti piciorul pentru faza ascendentă a revoluției pedalei.
Anecdotic, utilizarea curelelor de picior la pedale și, mai recent, a sistemelor de blocare a pedalelor care fixează piciorul călărețului la pedală a fost considerată a permite călărețului să tragă în sus cu pedala opusă celei pe care o împing în jos. Cu toate acestea, cercetările de laborator au arătat cu exactitate că piciorul care nu împinge este de fapt amorsat pentru a nu răni piciorul care împinge și a scoate sarcina de pe el. Un călăreț calificat este eficient în ambele faze: aplicând mai multă forță pedalei pe care o împinge în timp ce descarcă simultan pedala opusă.
Un punct final asupra contracției musculare, atunci când mergeți cu bicicleta, este activarea musculară concentrică. Activarea musculară concentrică este definită ca generarea forței musculare prin scurtare. Activarea excentrică a mușchilor este definită ca generarea forței musculare prin întindere. Activitățile care includ atât modele de activare concentrice, cât și excentrice includ mersul pe jos, alergatul, săritul, aruncarea și prinderea. Bicicleta ca mașină este unică prin faptul că îi permite călărețului să activeze concentrat grupurile musculare necesare.
NU ESTE DOAR PICI
PLANUL: PRIMUL VINE PRIM
Scopul antrenamentului de rezistență pentru călăreț este de a îmbunătăți performanța. Antrenamentul de rezistență ar trebui privit ca un adjuvant al antrenamentului cu bicicleta: un mijloc pentru un scop mai bun. Un program complet de antrenament de rezistență pentru un ciclist trebuie să fie specific, dinamic și adaptabil. Pentru a îndeplini aceste criterii, conceptul de periodizare trebuie utilizat atunci când se creează un plan de instruire.
Stone, O'Brien, Garhammer, McMullan și Rozenek într-un articol din 1982 în Jurnalul Asociației Naționale de Rezistență și Condiționare au descris periodizarea ca un sistem pentru structurarea antrenamentului cu greutăți pentru ciclist (Tabelul 1 este adaptat din acel articol). Premisa de bază a unui sistem de antrenament periodizat este că antrenamentul ar trebui să fie, prin natura sa, ciclic și progresiv, permițând odihna și regenerarea și manipulând variabilele de antrenament pentru a pregăti cel mai bine sportivul pentru competiție.
EXERCIȚII ÎN GIMNĂ
Mișcările cu modele ciclice specifice implică principalele grupe musculare utilizate în ciclism. Scopul acestor exerciții este de a antrena modele de mișcare ciclică și nu de a antrena grupuri musculare izolate. Din acest motiv, se pune accent pe utilizarea greutăților libere pentru a încuraja o provocare și pentru a vă antrena reacțiile de echilibru. Musculatura de bază include abdominale, oblicuri, abdominale transversale și stabilizatorii intrinseci și extrinseci ai coloanei vertebrale. Antrenamentul cu modele specifice de mișcare ciclică activează inerent aceste grupuri musculare stabilizatoare pentru o performanță sigură, eficientă și funcțională.