Antrenament cu gantere pentru a slăbi vara
Antrenament cu gantere pentru scăderea în greutate
Antrenament cu gantere pentru a slăbi. Cele mai bune sfaturi ale experților în fitness: pentru a pierde în greutate, ridicați greutățile. Vrei ca acel corp de vară să se miște? Mulți oameni cred că exercițiile cardiovasculare sunt cheia arderii grăsimilor. În timp ce cardio-ul are multe beneficii, cu siguranță nu este cea mai completă sau eficientă cale de slăbire.
Vrei sa slabesti pentru vara? Ștergeți cardio-ul și începeți să ridicați greutățile
Exercițiile cardiovasculare, inclusiv lucruri precum alergatul, înotul sau petrecerea orelor nesfârșite pe antrenor, sunt modalități excelente de a vă crește cheltuielile de energie pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate. Dar, de fapt, cele mai bune greutăți vă pot ajuta să vă atingeți obiectivul mult mai repede. Și cu rezultate, veți putea vedea amploarea sălii de gimnastică sau a casei dvs.
Dacă obiectivul dvs. este să slăbiți, este important să vă amintiți că, probabil, nu numai că veți arde grăsimile, ci și veți pierde masa musculară. Prin includerea antrenamentului cu greutăți în rutina dvs. alături de activitățile cardiovasculare, puteți contribui la compensarea ratei pierderii musculare.
Masa musculară vă poate influența rata metabolică bazală, care influențează numărul de calorii pe care le ardeți în mod natural în repaus. Deci, în timp ce cardio-ul pare superior antrenamentului cu greutăți în ceea ce privește caloriile inițiale arse, sa dovedit că antrenamentul cu greutăți crește caloriile arse după o perioadă inițială de exerciții.
Pierderea în greutate prin lucrul cu gantere
Oricine a petrecut orice timp perfecționând arta unei greutăți mortale sau a unei presări aeriene va atesta cantitatea de energie necesară pentru efectuarea acestor ascensoare. Și, ca urmare, ritmul cardiac va crește în timpul exercițiilor. Incorporează o mulțime de seturi în antrenamentul tău și este cam ca și cum ai participa la o sesiune HIIT (High Intensity Interval Training). Dar cu bonusul suplimentar de a construi mușchi și a deveni mai puternici.
Antrenamentul cu greutăți oferă, de asemenea, multe alte beneficii pentru sănătate pe care este posibil să nu le obțineți din exercițiile cardiovasculare.
Desigur, pierderea în greutate necesită și o mică dedicație în bucătărie. A încheia ziua cu un deficit caloric (arderea mai multor calorii decât ați consumat) este o modalitate sigură de a pierde rapid grăsimile. Dar, de asemenea, asigurați-vă că aveți suficiente proteine. Iar substanțele nutritive din sistemul dvs. pentru a construi mușchi noi sunt esențiale.
Pierderea în greutate cu antrenamentul cu greutăți
Avem o gamă largă de pulberi de proteine pe piață. La fel și suplimentele nutritive care pot fi incluse într-o dietă echilibrată și sănătoasă. Cu ajutorul căruia putem ajuta la accelerarea recuperării și la promovarea creșterii musculare.
Așadar, data viitoare când vei ajunge la sală și te gândești să petreci 45 de minute pe o bandă de alergat, gândește-te la caloriile pe care le-ai putea arde. Și mușchiul pe care l-ai putea construi încercând unul dintre numeroasele noastre exerciții cu gantere, greutate corporală sau greutăți. Există câteva enumerate mai jos pentru a începe.
Antrenament ușor pe tot corpul
Înainte de a începe antrenamentul, asigurați-vă că v-ați încălzit, făcând o mică bicicletă sau eliptică. Și că ritmul cardiac este corect: aproximativ 50-55% din ritmul cardiac maxim. Frecvența cardiacă maximă poate fi calculată scăzând vârsta de la 220. Pentru un tânăr de 25 de ani, frecvența cardiacă maximă este 195, ca referință.
Faceți acest exercițiu într-un circuit, adică câte un set din fiecare dintre ele, în loc să faceți un exercițiu pentru mai multe seturi simultan. Acest lucru vă va permite mai mult timp pentru ca mușchii să se recupereze din seturi și să se simtă obosiți mai târziu.
Urmați această secvență în timpul acestui antrenament:
- Deadlift cu o singură picior: 8 repetări (alternativ între părți)
- Rând cu gantere cu un singur braț: 8 repetări (alternativ între părți)
- Dumbbell Dumbbell Curl: 8 repetări (faceți 8 pe fiecare parte)
- Creșterea laterală a ganterelor: 8 repetări
- Presă pe bancă cu gantere: 8 repetări
Efectuați patru din secvența de mai sus, păstrând 30-60 de secunde de odihnă între seturi și 60-90 de secunde după fiecare set de bancuri cu gantere.
Mușchii au funcționat: hamstrings, coapse, glute (mușchi biliari), nucleu, lat, capcane
Ne place deadlift-ul. La urma urmei, este numit regele lifturilor pentru un motiv bun. Haltarea cu greutate a barbelului funcționează aproape la fiecare mușchi din corpul dvs. și probabil că nu există o modalitate mai bună de a construi forța generală decât de a face ridicarea barbellului. Cu toate acestea, greutățile sunt, din păcate, un pic cam neplăcute pentru a lucra acasă, mai ales dacă nu aveți la dispoziție o sală de sport în garaj.