Antrenament complet (Partea a III-a) Pierde grăsimea; Mai puternic decât fierul
Antrenamentul complet al corpului este modalitatea ideală de a-ți transforma corpul rapid, atâta timp cât știi cum să-l programezi corect. În partea 1 și partea 2 am abordat subiectul frecvenței, selecției exercițiilor și proiectarea programului, precum și modul de pregătire pentru a câștiga mușchi sau forță.
În această ultimă tranșă, voi aborda subiectul pierderii de grăsime. La urma urmei, de asta au nevoie majoritatea oamenilor, deoarece un corp mai suplu te face să arăți mai musculos. Adesea cineva crede că trebuie să câștige masă pentru a arăta mai musculos, dar în majoritatea cazurilor trebuie doar să piardă grăsime (Notă de la Maokoto: Trebuie să nu fiu de acord cu asta, vedeți O mulțime de oameni care sunt prea subțiri care vor să-și piardă „plutitorul”. Faceți-vă o idee despre cât de mult trebuie să pierdeți cu ajutorul calculatorului: ar trebui să mă îngraș sau să pierd din volum?). Femeile care doresc să „tonifieze” înseamnă pur și simplu că trebuie să piardă grăsime și să câștige ceva mușchi, dar acel mușchi trebuie să fie în locurile potrivite pentru a-și păstra curbele intacte.
Costul metabolic
Cheia pentru arderea rapidă a grăsimilor constă în costurile metabolice, o măsură pe care oamenii de știință o folosesc pentru a determina cât de mult exercițiu vă modifică fiziologia. Poate suna urât, dar nu este. Cu cât vă provocați mai mult sistemul cardiovascular, muscular și nervos, cu atât este nevoie de mai multă energie (calorii) pentru a restabili echilibrul în următoarele 24 de ore.
Este adevărat că culturistii profesioniști folosesc adesea scindări corporale pentru a pierde grăsime. De ce să nu mergi pentru un antrenament complet, dacă funcționează mai bine? Răspunsul este simplu: Culturistii nu au nevoie de antrenament complet pentru că sunt cei mai harnici dietetici din lume. Pierderea lor de grăsime provine dintr-o dietă extrem de restrictivă pe care 99% din populație nu ar putea să o urmeze niciodată mai mult de câteva zile (și mă includ în acel 99%).
Stimularea pierderii de grăsime
Prin urmare, antrenamentul tău trebuie să preia conducerea în cazul în care dieta ta scade. Pentru a stimula organismul să piardă grăsime, trebuie să ții cont de două lucruri, ambele legate de costul metabolic.
1.) Creșteți costul metabolic al fiecărui exercițiu: Un antrenament este la fel de bun ca și exercițiile din care constă. Pentru a crește costul metabolic al unui exercițiu, alegeți mișcările de bază, ridicați cât mai repede posibil și folosiți o sarcină suficient de grea pentru a vă stimula toate fibrele musculare (nu puteți greși folosind un 6-12 RM pentru pierderea de grăsime ).
2.) Creșteți costurile metabolice ale antrenamentului complet: Ceilalți factori care trebuie luați în considerare sunt perioadele de odihnă și volumul total. Perioadele de odihnă ar trebui să fie cât mai scurte posibil, iar volumul seturilor de repetiții ar trebui să fie mai mare decât pentru antrenamentul de forță sau hipertrofie. (Dacă la mijlocul antrenamentului se pare că perioadele de odihnă sunt prea scurte și sarcina este puțin prea grea, te descurci bine).
Pentru a clarifica la ce mă refer, voi folosi ca exemplu circuitul Dips/Dips/Deadlift. Dacă obiectivul dvs. este câștigul maxim de forță, sarcina trebuie să fie foarte mare; de aceea volumul trebuie să fie mic. Aveți nevoie de recuperare completă înainte de a repeta un exercițiu pentru a vă menține puterea, astfel încât perioadele de odihnă trebuie să fie mai lungi decât este optim pentru pierderea de grăsime.
Putere maxima
1A Pull-up-uri pentru 3 repetări (ponderate dacă este necesar)
Odihneste-te 45 de secunde
1B Dips pentru 3 repetări (ponderat dacă este necesar)
Odihneste-te 45 de secunde
1C Deadlift pentru 3 repetări
Odihniți-vă 45 de secunde și repetați 1A-1C de încă două ori (3 runde în total)
Pentru a pierde grăsime, trebuie să faceți mai multe repetări pe set, mai multe circuite și să utilizați timpi de odihnă mai scurți. Circuitul original de rezistență maximă se transformă într-un antrenament incredibil de ardere a grăsimilor când îl transformați în acesta:
Pierde grăsime
1A Pull-up-uri pentru 10 repetări
Odihnește-te 15 secunde
1B Dips pentru 10 repetări
Odihnește-te 15 secunde
1C Deadlift pentru 10 repetări
Odihnește-te 15 secunde și repetă încă 1A-1C de șapte ori (8 runde în total)
Apropo, similar cu modul în care îmi antrenez clientul MMA Ralek Gracia. De aceea spun mereu că antrenamentul ca un luptător (repetiții rapide, perioade scurte de odihnă, runde multiple) este una dintre cele mai bune modalități de a-ți transforma corpul.
Exemplul de mai sus nu permite o recuperare completă, chiar și cu antrenamentul în circuit. Cu alte cuvinte, nu veți putea finaliza 10 repetări din fiecare exercițiu în rundele 2-8, cu excepția cazului în care reduceți sarcina. După cum știți, scopul meu este întotdeauna să mențin încărcătura cât mai mare posibil. Prin urmare, pentru rundele 2-8 folosiți aceeași sarcină ca pentru prima, dar efectuați doar cât mai multe repetări posibil.
Repetițiile din fiecare rundă vor cădea. Să vedem un exemplu:
Runda 1: 10 repetări
Runda 2: 9 repetări
Runda 3: 7 repetări
Runda 4: 7 repetări
Runda 5: 6 repetări
Runda 6: 5 repetări
Runda 7: 5 repetări
Runda 8: 4 repetări
Desigur, toate cele 3 exerciții nu trebuie să încetinească cu aceeași viteză și este bine. Nu contează câte repetări serviți atâta timp cât încărcătura rămâne constantă. Partea bună a faptului că nu aveți un număr fix de repetări pe set este că faceți întotdeauna cât de mult poate corpul dvs. în acel moment - nici mai mult, nici mai puțin.