Anel de antrenament pentru a vă întări corpul; Fitness Revoluționar
Cel mai simplu echipament este de obicei cel mai eficient. Pe lângă corpul tău, îți recomand să încorporezi elemente precum paralele și clopote.
Și astăzi vorbim despre un alt instrument grozav: inelele.
Nu este un articol de-al meu, ci al lui Juan Manuel de pe exercițiiencasa.es. Vă încurajez să mergeți mai adânc pentru a deveni, în timp ... stăpânul inelelor, folosind de exemplu programul meu Master Ring.
Te las cu Juan Manuel.
Dacă ați văzut gimnaste olimpice care concurează în inele, veți observa musculatura corpului superior.
Antrenamentul inelar este eficient pentru câștigarea forței funcționale a corpului superior. Mulți cred din greșeală că sunt dispozitive exclusive pentru sportivi avansați, dar oricine poate profita de ele, construind o bază considerabilă de forță, stabilitate și coordonare.
Avantajele antrenamentului cu inele
Să vedem câteva avantaje ale inelelor:
- Sunt instabili, care forțează să dezvolte mușchii stabilizatori ai miezului și umerilor abdominali.
- Îmbunătățiri ale rezistenței la aderență. Deoarece este singura suprafață de contact, puterea mâinilor, antebrațului și încheieturilor va fi semnificativ crescută.
- Acestea sunt una dintre cele mai utile metode de formare funcțională de dezvoltat puterea corpului superior, într-un mod coordonat și echilibrat.
- Puțin dăunătoare, permițând articulațiilor să se rotească liber în orice exercițiu, limitând stresul.
- Ei dezvoltă coordonarea și echilibrul. Multe exerciții necesită deplasarea simultană a diferitelor părți ale corpului, rămânând stabil.
- Creșteți flexibilitatea pe umeri, laturi și încheieturi. Dacă aveți limitări, lucrați la îmbunătățirea acesteia pentru a preveni rănile.
- Nu sunt cel mai bun instrument pentru hipertrofie, dar favorizează structura morfologică a unui sportiv definit.
- Este un antrenament distractiv și dinamic, putem efectua exerciții la fel de variate ca un l-sit pe inele până la un mușchi în sus.
Noțiuni de bază despre formarea inelului
În primul rând, inelele trebuie să fie fixate în siguranță pe o suprafață ridicată și stabilă.
Curelele trebuie să fie reglabile în înălțime, pentru a putea efectua toate exercițiile.
Inelele trebuie să fie la aceeași înălțime. Dacă există diferențe, acestea pot provoca afecțiuni, mai ales la nivelul umerilor.
Trebuie să evităm să ne rotim umerii înainte, deoarece nu permitem scapulelor să se retragă și nu vom avea umerii într-o poziție sigură.
Să trecem la exerciții, ordonate după nivelul de dificultate.
Începători
Izometrie în inele cu brațele întinse
Este unul dintre principalele exerciții pentru a începe să câștigi forță pe umeri, triceps, abdomen și să îmbunătățești stabilitatea în poziție. Constă, practic, în a ne pune în suspensie ținându-ne de inele, cu brațele întinse. Încercați să țineți poziția cât mai mult posibil. De asemenea, îl puteți lucra cu serii de timp marcat fără a fi nevoie să ajungeți la eșec.
Inelează flotări cu genunchii pe pământ
Așezând inelele într-o poziție joasă, trebuie să ne ținem de inele cu mâinile așezate în poziție neutră și sprijinind genunchii pe pământ. În acest fel evităm să ne susținem toată greutatea atunci când efectuăm exercițiul, fiind o mișcare perfectă pentru cei care încep în lumea antrenamentelor cu inele. Mai târziu flexăm brațele, coborând trunchiul spre interiorul inelelor până când degetele mari ating atingerea pieptului. Odată ce această poziție este atinsă, ne întoarcem în sus până când ne întindem complet brațele din nou.
Flotări inelare
La fel ca și exercițiul anterior, dar susținând bilele picioarelor în locul genunchilor. Vom menține corpul drept, cu abdomenul strâns, încercând ca șoldurile să nu cedeze. Gestul este același cu cel precedent, deoarece va trebui să coborâm până când pieptul intră în contact cu degetele mari.
Cu cât sunt mai aproape de sol inelele, cu atât exercițiul va fi mai dificil.
Ring Row
Pentru a efectua rândul cu inele, trebuie să ținem inelele într-o poziție neutră, dar orientate spre tavan și suspendându-ne corpul ținându-ne de ele și întinzând complet brațele. Trebuie să ne întindem picioarele înainte, putându-ne juca cu gradul de înclinație pentru a face exercițiul mai ușor sau mai dificil.
Din poziția inițială, flexăm coatele și retragem scapulele pentru a ridica corpul până când pieptul nostru ajunge la nivelul palmei mâinilor, revenind apoi la poziția inițială.
Fundurile inelului excentric
Exercițiu bun pentru a construi forța în triceps, umeri și pectorali, pe tot parcursul coborârii mișcării. Pentru a face acest lucru, trebuie să ne așezăm în poziția de jos a tricepsului, adică cu brațele întinse, spatele drept și miezul abdominal strâns; mai târziu, trebuie să coborâm încet până ajungem să atingem pieptul cu degetele mari.
Odată ce ajungem în partea de jos, nu vom urca, deoarece coborârea sau partea excentrică a mișcării ne vor ajuta să câștigăm puterea progresiv. Putem da drumul și revenim în poziția de jos cu ajutorul impulsului picioarelor noastre.
Inele de fund cu kipping
Tipic pentru antrenamentele CrossFit. Este un exercițiu util pentru a câștiga forță, putere și coordonare, precum și pentru a susține mai multe repetări.