Alternate Hammer Bicep Curl Cum să o faci corect - Rutine de antrenament
Exercițiu anaerob Ciocan de biceps alternativ, Pe lângă faptul că este unul dintre cele mai cunoscute, este unul dintre cele mai bune exerciții pentru a dezvolta mușchii brațelor, mai exact, bicepsul. Acum vrem să vă explicăm într-un mod scurt și concis cum să efectuați perfect acest exercițiu și să vă oferim câteva sfaturi pentru ca antrenamentul să fie cât mai eficient posibil.
Indice articol
Ciocanul alternativ Bicep Curl
Ciocan alternativ Bicep Curl Este unul dintre cele mai cunoscute exerciții din lumea gimnasticii și cel mai utilizat atunci când vine vorba de dezvoltarea mușchilor bicepsului brațului. Pentru a face acest lucru, nu vom avea nevoie de niciun aparat sau mașină specială, ci doar de două gantere. Prin urmare, este un exercițiu ideal atât pentru a face în sala de gimnastică, cât și în propria noastră casă.
Ciocanul alternativ pentru biceps este realizat în picioare sau așezat. Trebuie să țineți o ganteră în fiecare mână în semi-pronare. Acum trebuie să flectați coatele simultan sau să alternați brațele, expirând întotdeauna la sfârșitul fiecărei mișcări.
Dacă facem exercițiul în picioare, este important ca picioarele să fie aproape una de alta, la aproximativ 30 de centimetri distanță una de cealaltă, și ca spatele să rămână drept pe tot parcursul exercițiului, adică trebuie să efectuați forța numai cu bicepsul și evitați să vă legănați de brațe.
Mușchii care intră în joc în gura bicepului cu gantere sunt: bicepsul, brahialul anterior, primul și al doilea radial, dar într-o măsură mai mică. Dar să vedem câteva sfaturi pentru a face acest exercițiu în modul corect.
Sfaturi pentru realizarea ciocanului alternativ Bicep Curl
Dacă nu sunteți obișnuiți să faceți acest tip de exerciții și atunci când efectuați cu gantera, poate că este bine ca primele serii să fie așezate, astfel încât să nu vă pierdeți echilibrul, deși în curând vă veți obișnui cu ridicarea și coborârea ganterei și o poate face fără probleme și în picioare.
Este important să vă mențineți spatele drept în timpul flexiei cotului, deoarece dacă vă sprijiniți în spate în momentul flexiei, nu veți efectua corect exercițiul (puteți face și un gest rău și vă puteți răni spatele). De asemenea, nu vă înclinați trunchiul sau brațele înainte. Capul trebuie să privească întotdeauna drept înainte.
De asemenea, spatele trebuie ținut drept și ferm pe tot parcursul exercițiului. Trebuie sa evita mișcarea clasică de oscilare, atât spatele, cât și brațele. Forța trebuie făcută numai cu bicepsul și dacă ne echilibrăm pentru a obține mai mult impuls vom fi „înșelați”, iar exercițiul va pierde eficacitatea.
Picioarele trebuie, de asemenea, să fie drepte și să nu fie flexibile, astfel încât să mișcăm zona antebrațului doar prin flexarea cotului. Nici picioarele nu trebuie să fie excesiv de deschise, ci doar să adopte o poziție verticală normală.