ALIMENTE PENTRU SPĂRĂTOARELE OASE - Nutrisfera de Dr.

Vulturul bărbos este un eveniment de ciclism de 200 km, cu 3.200 de câștig pozitiv. Este un test de mare rezistență datorită porturilor din traseu. În ALIMENTAREA PENTRU OSUL CRĂCĂTOR, hrănirea în timpul acestui tip de teste trebuie făcută în mod regulat și programat pentru a satisface nevoile hidrice de electroliți și carbohidrați în timpul testului.

ZILELE ANTERIORE

Strategia de încărcare a carbohidraților este cea mai răspândită pentru a optimiza depozitele de glicogen muscular, pentru aceasta sportivul trebuie să ingereze între 7g și 12g de carbohidrați pe kg de greutate în zilele anterioare zilei testului, realizând astfel o supracompensare a depozitelor de glicogen muscular ( 1). S-a sugerat că efectuarea unei diete de încărcare de 3 zile poate crește foarte mult depozitele de glicogen muscular, dar cu doar o zi de încărcare, se pot obține rezultate foarte bune.

Exemplu de dietă de încărcare. Călăreț de 60k; 554g carbohidrați (9g HC/kg) și 1,5 proteine ​​/ kg greutate corporală.

  • MIC DEJUN Un pahar de băutură vegetală cu 10g zahăr. 2 bucăți mari de pâine albă (120g) cu 2 linguri îngrămădite cu miere.
  • MIJLOCUL DIMINETII 2 banane mari coapte și 4 caise uscate. Un pahar de băutură izotonică
  • ALIMENTE O farfurie mare de orez alb (250g) cu piept de pui la grătar (100g). O roșie medie. O lingură de ulei de măsline. Un pahar de băutură izotonică. O unitate de budincă de orez.
  • GUSTARE 2 pâine prăjită de pâine albă (120g) cu 2 linguri de gem. Un pahar de băutură izotonică.
  • MASA DE SEARA O farfurie de paste (250g) cu o roșie medie și o conservă de ton în ulei bine scurs. Un pahar de băutură izotonică. O unitate de budincă de orez.

În paralel cu dieta de încărcare, antrenamentele trebuie să scadă mult în intensitate, niciodată odihnă totală pentru a nu pierde adaptările de antrenament. Este o cantitate cu adevărat importantă de alimente, deci este necesar să individualizați dieta în funcție de nevoile și posibilitățile individuale. Antrenamentul este momentul ideal pentru a testa această strategie profitând de alergări lungi.

Contraindicațiile acestei tehnici de încărcare:

  • Gaz, balonare și disconfort gastric
  • rigiditatea musculară și creșterea în greutate din hidratarea glicogenului muscular.
  • Adaptare la programul competiției

QH începe la 7:30 dimineața, deci micul dejun anticipat ar trebui să se facă cu 2-3 ore înainte, adică cel târziu la 4 dimineața, aceasta poate fi o problemă semnificativă. Puteți risca și face un aport puternic cu o oră înainte (0,5 - 1 g de carbohidrați pe kg de greutate corporală) folosind alimente naturale sau ajutoare nutriționale ergogene (preparate pe bază de maltodextrine, amilopectine, oferta comercială este foarte largă). MODUL de a adapta corpul la programul competiției este destul de complex, în luna dinaintea testului sportivul trebuie să încerce să se culce cu 15 minute înainte și să se ridice cu 15 minute înainte progresiv și să acumuleze minute pe măsură ce trec zilele, permiteți-mi să vă explic, să ne imaginăm că De obicei se duce la culcare la 00:00 și se ridică la 07:00, timp de 3-4 zile, noua oră va fi ora de culcare 23:45, timp pentru a se ridica 06:45. La 2 zile 23:30 - 06:30 și așa mai departe progresiv până când sportivul pentru odihnă este de la 21:00 - 04:00. Odată ce noul program de odihnă a fost stabilit, puteți profita de ocazie pentru a lua micul dejun la 04:00 și a vă antrena la 6: 00-06: 30. ALIMENTE PENTRU SPĂRĂTOR DE OASE

Cu orele de dinainte

Micul dejun înainte de plecare este unul dintre cele mai importante infestări, ținând seama de aceleași premise că pentru dieta încărcată ar trebui să fie bogat în carbohidrați și sărace în fibre și grăsimi și să ofere aproximativ între 2 și 4 g de carbon hidrat per kg de greutate.

Exemplu pentru un ciclist de 60 kg. 125g carbohidrați (2g carbohidrați/kg greutate corporală) și 16,5g proteine.

Pâine albă (60g) cu 2 linguri de miere sau gem, un pahar de lapte degresat cu 2 linguri de zahăr, 2 mână de cereale îndulcite pentru micul dejun (60g).

În orele anterioare și imediat după micul dejun, este recomandabil să continuați să hidratați în mod regulat 5-7 ml de apă pe kg de greutate corporală sau 2-3 pahare de apă, în decurs de o oră înainte de a părăsi apa și izotonică, și cu 30 de minute înainte de plecare, lăsați corpul elimină excesul de lichid. În tot acest timp este convenabil să observați culoarea urinei pentru a cunoaște starea de hidratare (urină limpede bună hidratare, deshidratare urină închisă la culoare).