Alimente bogate în fibre și de ce ar trebui să iau mai mult zilnic
Fibrele diluează conținutul intestinal, asigură substratul florei bacteriene, captează apa și previne bolile metabolice precum obezitatea și diabetul
@ralcolea Actualizat: 23.03.2019 02:52
Știri conexe
Mesajul că „trebuie să iei foarte mult fibră»Este bine cunoscut de oricine dorește să aibă grijă dietă, fie din cauza barajului de reclame care utilizează această afirmație, fie din cauza recomandărilor de sănătate. Cu toate acestea, aportul mediu zilnic de fibre din Spania este de aproximativ 15,8 grame (conform ultimului studiu ANIBES), o cantitate mult sub cea recomandată de Societatea Spaniolă de Nutriție Comunitară, care stabilește un minim de 25 de grame de fibre pe zi. Astfel, deși suntem conștienți de necesitatea creșterii aportului de fibre, nu pare atât de clar că știm care sunt cele mai mari surse de fibre pentru ao obține și care ar fi beneficiile pentru organism.
În ceea ce privește cantitățile zilnice recomandate, Cristina Sabaté, nutriționist dietetician la Centrul Julia Farré, precizează că aceste linii directoare pot varia în funcție de aportul caloric al persoanei, întrucât cantitatea de fibre recomandate să se consume pe zi este legată de cantitatea de energie totală. pe care le consumăm pe tot parcursul zilei prin dieta noastră. Și, în același timp, trebuie avut în vedere faptul că consumul excesiv de fibre poate dăuna sănătății în același mod în care consumul insuficient este.
Avantajele fibrelor
Cel mai mare efect al aportul de fibre Este produs în colon, unde diluează conținutul intestinal, asigură substratul pentru flora bacteriană, captează apă și fixează cationii, potrivit dr. María Ballesteros, coordonator al ariei de nutriție a Societății spaniole de endocrinologie și nutriție (VEZI). În plus, după cum explică expertul, fibrele parțial fermentabile sau solubile au capacitatea de a reține apa și de a crește masa fecală, „ceea ce mărește peristaltismul, reduce timpul de tranzit intestinal, scade presiunea abdominală și previne și tratează constipația».
În acest sens, expertul precizează că există dovezi că suplimentele de fibre solubile pot îmbunătăți numărul scaunelor, consistența scaunului și simptomele celor care suferă de constipație.
Împărtășiți această opinie Cristina Sabaté, de la Centrul Julia Farré, care explică faptul că fibrele solubile întârzie golirea gastrică și, prin urmare, au un efect sătitor, în timp ce fibrele insolubile promovează volumul scaunului, contribuind la creșterea apei din ele și astfel favorizează tranzitul intestinal și este important pentru prevenirea constipației. „Un aport suficient de fibre ajută la îmbunătățirea tranzitului intestinal, dar și la controlul apetitului și al greutății corporale, deoarece favorizează senzația de sațietate, ajută, de asemenea, la controlul nivelului de glucoză și colesterol din sânge și favorizează prevenirea cancerului colorectal”, adaugă.
Unele fibre, în special oligozaharidele și inulina, au efect prebiotic care îmbunătățește dezvoltarea florei bacteriene dorite, așa cum a dezvăluit dr. Ballesteros, care definește termenul de prebiotic ca fiind „acea substanță alimentară nedigerabilă care este benefică pentru individ prin stimularea selectivă a creșterii și dezvoltării uneia sau mai multor bacterii ale colonului ».