Alimentație sănătoasă, Ghid detaliat pentru începători LinaNutriFit
0 comentarii
Scris de LinaNutriFit
Alimentele pe care le consumați au efecte mari asupra sănătății și calității vieții.
În timp ce mâncați sănătos poate fi destul de simplu, apariția „dietelor” populare și tendințele alimentare au provocat confuzie. De fapt, aceste tendințe distrag adesea de la principiile nutriționale de bază care sunt cele mai importante.
Acesta este un ghid detaliat pentru începători pentru o alimentație sănătoasă, bazat pe cele mai recente științe nutriționale.
De ce ar trebui să mănânc sănătos?
Cercetările continuă să lege legătura dintre bolile grave și dieta slabă.
De exemplu, a mânca sănătos vă poate reduce dramatic șansele de a dezvolta boli de inimă și cancer, principalii ucigași din lume. O dietă bună poate îmbunătăți toate aspectele vieții, de la funcția creierului până la performanța fizică. De fapt, mâncarea vă afectează toate celulele și organele. Dacă participați la exerciții fizice sau sport, nu există nicio îndoială că o dietă sănătoasă vă va ajuta să obțineți performanțe mai bune.
Calorii și echilibrul energetic explicat
În ultimii ani, importanța caloriilor a fost neglijată. În timp ce numărarea caloriilor nu este întotdeauna necesară, aportul total de calorii joacă în continuare un rol cheie în gestionarea greutății și a sănătății.
Dacă adăugați mai multe calorii decât ardeți, le veți stoca ca mușchi nou sau grăsime corporală. Dacă mănânci mai puține calorii decât arzi în fiecare zi, vei pierde în greutate. Dacă doriți să slăbiți, trebuie să creați un fel de deficit caloric. Dimpotrivă, dacă încercați să vă îngrășați și să creșteți masa musculară, atunci trebuie să mâncați mai mult decât arde corpul.
Înțelegerea macronutrienților
Cei trei macronutrienți sunt carbohidrații, grăsimile și proteinele. Acești nutrienți sunt necesari în cantități relativ mari. Acestea oferă calorii și au diverse funcții în corpul dumneavoastră.
Iată câteva alimente obișnuite în cadrul fiecărui grup de macronutrienți:
- Glucide: 4 calorii pe gram. Toate alimentele cu amidon, cum ar fi pâinea, pastele și cartofii. Include, de asemenea, fructe, leguminoase, sucuri, zahăr și câteva produse lactate.
- Proteine: 4 calorii pe gram. Principalele surse includ carne și pește, lactate, ouă, leguminoase și alternative vegetariene precum tofu.
- Grăsime: 9 calorii pe gram. Principalele surse includ nuci, semințe, uleiuri, unt, brânză, pește gras și carne grasă.
Cât din fiecare macronutrient ar trebui să consumi depinde de stilul tău de viață și de obiectivele tale, precum și de preferințele tale personale.
Înțelegerea micronutrienților
Micronutrienții sunt vitamine și minerale importante de care aveți nevoie în doze mai mici. Unele dintre micronutrienții mai obișnuiți despre care ar trebui să știți includ:
- Magneziu: joacă un rol în mai mult de 600 de procese celulare, inclusiv producția de energie, funcția sistemului nervos și contracția musculară.
- Potasiu: Acest mineral este important pentru controlul tensiunii arteriale, echilibrului fluidelor și funcției mușchilor și nervilor.
- Fier - Cunoscut în principal pentru că transportă oxigen în sânge, fierul are și multe alte beneficii, inclusiv îmbunătățirea funcției imune și a creierului.
- Calciul - O componentă structurală importantă a oaselor și dinților și, de asemenea, un mineral cheie pentru inimă, mușchi și sistemul nervos.
- Toate vitaminele - Vitaminele, de la vitamina A la K, joacă roluri importante în fiecare organ și celulă din corpul dumneavoastră.
Toate vitaminele și mineralele sunt substanțe nutritive „esențiale”, ceea ce înseamnă că trebuie să le obțineți din dieta dvs. pentru a supraviețui. Necesarul zilnic al fiecărui micronutrient variază între indivizi. Dacă mâncați o dietă reală pe bază de alimente, care include plante și animale, ar trebui să obțineți toți micronutrienții de care are nevoie corpul fără a lua un supliment.
Consumul de alimente întregi este important
Ar trebui să mănânci alimente întregi cel puțin 80-90% din timp.
Termenul „alimente întregi” descrie, în general, alimente naturale, neprelucrate, care conțin un singur ingredient. Dacă se pare că produsul a fost fabricat într-o fabrică, probabil că nu este un aliment complet.
Alimentele întregi tind să fie dense în nutrienți și să aibă o densitate mai mică a energiei. Aceasta înseamnă că au mai puține calorii și mai mulți nutrienți pe porție decât alimentele procesate. În schimb, multe alimente procesate au o valoare nutritivă redusă și sunt adesea denumite calorii „goale”. Consumul lor în cantități mari este legat de obezitate și alte boli.
Ce alimente să mănânci
Încercați să vă bazați dieta pe aceste grupuri de alimente sănătoase: