Alimentație, nutriție și hidratare în sportul Gym-In
Centrul de Medicină Sportivă din Ministerul Educației, Politicii Sociale și Sportului din Spania a publicat un ghid foarte complet pentru a ne ghida în „Alimentație, nutriție și hidratare în sport".
(1) Ce ar trebui să mâncăm în general
O dietă adecvată, în ceea ce privește cantitatea și calitatea, înainte, în timpul și după antrenament și competiție este esențială pentru a optimiza performanța. O dietă bună nu poate înlocui un antrenament incorect sau o formă fizică regulată, dar o dietă inadecvată poate afecta performanța unui atlet bine antrenat.
Aportul de energie trebuie să acopere cheltuielile calorice și să permită sportivului să mențină o greutate corporală adecvată să performezi optim în sportul tău. Activitatea fizică crește necesarul de energie și unii nutrienți, de aceea este important să consumați o dietă echilibrată bazată pe o mare varietate de alimente, cu criteriile corecte de selecție.
În plus, există și alți factori care determină necesarul caloric al fiecărui individ:
- intensitatea și tipul de activitate,
- durata exercițiului,
- vârsta, sexul și compoziția corpului,
- temperatura camerei,
- gradul de pregătire.
(2) Roata alimentară
Dacă devin parte a unei diete sau a unui meniu zilnic cel puțin unul sau două alimente din fiecare grup de pe această roată și, în cantitate suficientă, rezultatul va fi o dietă corectă.
(3) Procente din fiecare grup de alimente
Glucidele
Acestea constituie principalul combustibil pentru mușchi în timpul practicării activității fizice, prin urmare este foarte important să consumați o dietă bogată în carbohidrați, pe care la sportiv trebuie să o presupună aproximativ 60-65% din energia totală a zilei. În ceea ce privește hidrații, este mai bine să consumați produse cu absorbție lentă (paste, făină, orez, porumb, leguminoase și cartofi) decât cele cu absorbție rapidă (fructe, gemuri, dulciuri sau lapte).
Grăsimi
Ei sunt fundamental energici și ar trebui să furnizeze între 20-30% din caloriile din dieta noastră. O proporție mai mare ar însemna reducerea consumului de alte alimente necesare și o proporție mai mică ar putea însemna o deficiență a vitaminelor liposolubile și a acizilor grași esențiali.
Proteină
Sunt substanțele care stau la baza structurii noastre organice. Se recomandă includerea proteinelor aproximativ 12-15% din energia totală din dietă. Aceste cerințe sunt acoperite de aportul rezonabil de carne, ouă, pește și produse lactate. În unele discipline, sportivul, dornic să-și îmbunătățească dezvoltarea musculară, poate depăși cu mult aportul de proteine recomandat prin administrarea de suplimente. Un exces de proteine din dietă poate provoca o acumulare de deșeuri toxice și alte efecte nocive asupra formei bune a sportivului.
(4) Micronutrienți
Sunt vitamine si minerale. Funcția sa este de a controla și regla metabolismul. Nu sunt substanțe nutritive energetice, dar sunt esențiale pentru ființa umană, deoarece nu pot fi produse chiar de corp, ci sunt primite din exterior prin ingestia de alimente.
Pentru a menține un nivel adecvat de micronutrienți este recomandat mâncați o dietă variată și echilibrată, abundentă în alimente pe bază de plante, care sunt cele mai bogate în vitamine și minerale (mai degrabă decât să abuzeze de suplimente). O deficiență a micronutrienților nu numai că reduce performanța atletică, dar poate fi și dăunătoare sănătății. În contrast, nu există dovezi că, în absența stărilor de deficiență, administrarea suplimentelor are efecte pozitive asupra antrenamentului.