ALIMENTARE PENTRU IRONMAN DISTANȚA TRIATLON - Nutrisfera de Dr.
În cadrul testelor pe distanțe ultra-lungi, triatlonul la distanță IronMan este una dintre probele prin excelență în care sunt combinate 3 sporturi: înot, ciclism și alergare pe distanțe de 3,8 km, 180 km și respectiv 42,2 km. Vorbim despre un eveniment sportiv în care unii sportivi începători pot avea nevoie de 14 ore sau mai mult pentru a termina proba. Rolul dieteticianului-nutriționist înregistrat (tehnician superior în dietetică, diplomă în nutriție umană și dietetică, absolvent în nutriție umană și dietetică) este cheia victoriei. Hrana pentru triatlon ca unul dintre cei 3 piloni ai performanței sportive.
Acest efort de lungă durată în testele ultra-fond poate necesita un total de 8000-11000 kcal și cantități mari de lichide pentru a înlocui pierderile. Pentru a satisface această cerere de energie și lichide, triatleta va folosi, pe de o parte, energia acumulată în zilele anterioare (glucoza stocată în glicogen muscular și hepatic și grăsimile acumulate, în principal trigliceride) și furnizarea continuă de energie și lichide.
În funcție de condițiile de mediu, de intensitatea testului și de alți factori, pot apărea diferite probleme în timpul testului, cum ar fi probleme gastro-intestinale (disconfort stomacal, flatus), hipertermie (o creștere dăunătoare a temperaturii corpului), hiponatremie (o scădere a sângelui sodiu în sânge cu efecte foarte negative asupra performanței), hipoglicemie (pajara) etc ...
Este foarte important ziua de zi cu zi a triatletei în antrenament înainte de marele test și o bună planificare nutrițională pre, după competiție. Din acest motiv, căutarea și ghidul alimentelor și ajutoarelor nutriționale ergogene înainte de testare este un factor de controlat în detaliu.
ALIMENTE PENTRU TRIATLON: ZIUA ÎN ZIUA TRIALTLETEI.
Acesta este unul dintre punctele pe care, de obicei, le subliniez cel mai mult, dieta triatletei în fiecare zi. În vederea unui test IronMan, nu este suficient să luați câteva luni înainte de a profita de sesiunile de antrenament mai specifice pentru testul de control al dietei, este foarte recomandată o schimbare continuă a stilului de viață, adică o dietă sănătoasă pe tot parcursul anul adaptat cerințelor impuse de antrenament, în limitele posibilităților, gusturilor și preferințelor sportivului.
PRECOMPETARE
Au existat multe protocoale și diete stabilite pentru a efectua o supraîncărcare corectă a glicogenului muscular, adică o serie de diete speciale bogate în carbohidrați pentru a obține o stocare mai mare de glucoză în mușchii disponibili pentru a fi folosiți în timpul practicii sportive. Mai multe informații în această intrare. Mâncare pentru triatlon
Astăzi pare să fie suficient să consumi o dietă bogată în carbohidrați cu cel puțin 1 zi înainte de competiție cu un conținut de 10g de carbohidrați pe kg de greutate pe zi. Cu toate acestea, acest protocol este recomandat doar pentru sportivii cu înaltă pregătire.
Luați de exemplu un triatletă care cântărește 70 kg, 10% grăsime corporală.
Din ziua 4 până în ziua 3 înainte de test, aș mânca așa cum am făcut în ziua de zi și o scădere progresivă a antrenamentelor. În zilele 2 și 1 înainte de test, aș reduce antrenamentul la minimum (conform orientărilor și obiceiurilor de antrenament) și aș supraîncărca carbohidrații în aceste 2 zile.
SUPRACOMPENSAREA DEPOZITELOR DE GUCOGEN
Supraîncărcare cu carbohidrați de 10g HC x 70 kg greutate/zi = 700g carbohidrați/zi. Să vedem cum ar trebui să fie dieta pentru triatlon:
Mic dejun: un pahar de lapte degresat (200ml) + 3 pumni generoase de cereale rafinate și îndulcite pentru micul dejun (90g) + 2 bucăți mari de pâine albă (120g) cu 2 linguri de gem (20g) și una de miere (10g).
MID-dimineața: un pahar de suc de portocale proaspăt (200 ml), un sandviș de pâine albă (100g) cu 2 linguri de miere (20g), 2 banane mari (300g), o mână de stafide fără semințe (30g).
MASA: Orez alb preparat cu sare și ulei (300g) și piept de pui fără piele (80g), 1 iaurt degresat.
Gustare: 3 pumni generoase de cereale rafinate și îndulcite pentru micul dejun (90g), un suc de fructe ambalat (200g), 6 fursecuri maria.
Cina: O farfurie de paste fierte cu ulei și sare (300g), o cutie de ton natural (50g), 1 iaurt degresat.
Pe tot parcursul zilei 4 pahare de băutură izotonică (1000 ml).
Acest lucru ar oferi triatletului 3500 Kcal și 700 g de carbohidrați, nu trebuie să uităm un aport normal de apă.
putere pentru triatlon
Evident, această practică trebuie să fie bine antrenată în timpul diferitelor antrenamente, de exemplu la mijlocul sezonului și profitând de un test intermediar (maraton), trebuie să testați ce alimente se simt bine, cantitățile pentru a efectua o supraîncărcare corectă de carbohidrați astfel încât atunci când se ajunge la test, se știe exact cum, cât și ce alimente să ia. Una dintre principalele probleme ale acestei supraîncărcări sunt gazele pe care le poate produce la unii oameni, în aceste cazuri triatleta și nutriționistul său (tehnician superior în dietetică, absolvent sau absolvent în nutriție umană și dietetică) trebuie să evalueze situația și, dacă este cazul, mâncați o dietă normală și obișnuită așa cum faceți zi de zi. Mâncare pentru triatlon
În cele 3-4 ore anterioare testului, este necesar să se înlocuiască glicogenul hepatic care se consumă noaptea în post (când dormim corpul nostru continuă să tragă glicogenul acumulat), din acest motiv un aport de 200-300g de carbohidrații este recomandat, de obicei coincide cu micul dejun, alimentele selectate trebuie să fie ușor digerabile și că nu cauzează disconfort gastrointestinal (trebuie să fi fost testat anterior în antrenamente și concursuri intermediare). Premisa pentru acest mic dejun este aceeași cu cea a supraîncărcării de carbohidrați, bogată în CH și săracă în fibre, grăsimi și proteine. Exemplu de mic dejun.
Un pahar de suc (200ml), 2 bucăți mari de pâine albă (200g), brânză degresată bătută (125g) cu 4 linguri de miere (40g), 1 gel sport pre-competiție (unul care oferă aproximativ 30 g carbohidrați).
În dieta pentru triatlon, după cum puteți vedea, este o cantitate foarte mare de alimente, de aceea este indicat să încercați diferite geluri sau băuturi de carbohidrați care ajută sportivul să ingereze acele 200g de carbohidrați.