Alimentaci; n Informații despre Ghidul de îngrijire precompetitiv pentru sportivi în limba spaniolă
Revizuit medical de către Drugs.com. Ultima actualizare pe 16 noiembrie 2020.
CE TREBUIE SA STII:
Ce este o masă înainte de concurs?
O masă precompetitivă oferă caloriile, substanțele nutritive și fluidele necesare pentru a finaliza o competiție sportivă. Mâncarea dinaintea competiției ar trebui să vă ofere energia de care aveți nevoie pentru a vă efectua și să vă împiedice să vă simțiți foame în timpul competiției. De asemenea, vă oferă lichidele suplimentare necesare pentru a preveni deshidratarea.
Când ar trebui să iau o masă înainte de concurs?
Mănâncă o masă mare cu cel puțin 3-4 ore înainte de o competiție sportivă, astfel încât corpul tău să aibă suficient timp pentru a digera mâncarea. Dacă nu puteți mânca o masă cu 3-4 ore înainte de competiție, luați o masă ușoară sau o gustare. Iată cât timp îți ia corpul să digere mâncarea:
- 3 până la 4 ore pentru a digera o masă mare
- 2-3 ore pentru a digera o masă ușoară
- 1-2 ore pentru a digera o masă amestecată sau lichidă
- Mai puțin de 1 oră pentru a digera o mică gustare
Ce alimente și băuturi ar trebui să includ într-o masă înainte de concurs?
Mănâncă alimentele care îți plac și mănâncă regulat. Consumul de alimente noi ar putea provoca probleme stomacale, cum ar fi diaree sau crampe stomacale. Masa precompetitivă ar trebui să fie bogată în carbohidrați și lichide. Unii carbohidrați includ pâine și produse de panificație, orez, paste și unele legume, cum ar fi cartofii. Mâncarea dvs. ar trebui să fie, de asemenea, săracă în grăsimi și proteine. Alimentele bogate în grăsimi și proteine necesită mai mult timp pentru digerarea organismului decât carbohidrații. Poate dura 5 până la 6 ore pentru a digera o masă bogată în grăsimi și proteine.
Cât de mulți carbohidrați ar trebui să includ în masa mea precompetitivă?
- Cu patru ore înainte de evenimentul sportiv, mananca 4 grame de carbohidrati pentru fiecare kilogram din greutatea ta. Pentru a vă calcula greutatea în kilograme, împărțiți-vă greutatea în kilograme cu 2,2. De exemplu, dacă cântăriți 130 de kilograme, greutatea dvs. în kilograme este de 59. Dacă înmulțiți 59 cu 4, veți avea nevoie de aproximativ 236 de grame de carbohidrați în masa dinaintea concursului.
- Cu două până la 3 ore înainte de evenimentul sportiv, mananca 2-3 grame de carbohidrati pentru fiecare kilogram din greutatea ta.
- Cu o oră înainte de evenimentul sportiv, mananca 1 gram de carbohidrati pentru fiecare kilogram din greutatea ta corporala.